غذاء مريح لمرضى الارتجاع: ماذا تأكل وما الذي تقلله؟

توجد حلقة عضلية بين المريء والمعدة تسمح بمرور الطعام، ثم تساعد على منع رجوعه. عندما تضعف كفاءتها أو ترتخي في غير وقتها، قد تصعد محتويات المعدة إلى المريء وتسبب الحرقة أو القلس. ويصبح الارتجاع مرضًا يحتاج إلى متابعة عندما تتكرر الأعراض بصورة مزعجة أو تسبب مضاعفات.

الوجبات الكبيرة تمدد المعدة، وقد تزيد الأطعمة الغنية بالدهون الأعراض لدى بعض الأشخاص. كما أن الاستلقاء بعد الأكل يسهل رجوع المحتويات إلى أعلى. أما الطعام الحامض أو الحار فقد يثير الإحساس بالحرقة لدى البعض، دون أن يكون السبب الوحيد للمشكلة.

ابدأ بالحجم والتوقيت

وزع طعامك على وجبات معتدلة بدل وجبة ضخمة، ويمكن إضافة وجبة خفيفة إذا احتجت إليها. تناول الطعام ببطء، وتوقف قبل الشعور بالامتلاء المزعج. اترك نحو ثلاث ساعات بين آخر وجبة والاستلقاء أو النوم، خصوصًا إذا كانت الأعراض تظهر ليلًا.

اختر طريقة طهي أخف

السلق والشواء والخبز في الفرن والطهي بالبخار طرق تساعد على تقليل الدهون المضافة. لا يلزم إلغاء الدهون تمامًا، فهي جزء من الغذاء المتوازن، لكن استخدم كميات معتدلة من الزيوت وقلل القلي والصلصات الكريمية والوجبات الثقيلة.

حافظ على التنوع الغذائي

لا تمنع الفاكهة أو الألبان أو الحبوب كاملةً لمجرد إصابتك بالارتجاع. الاستبعاد الواسع قد يجعل الغذاء ناقصًا ويصعب الالتزام به. ابحث عن أصناف وكميات تتحملها، واستعن باختصاصي تغذية إذا أصبحت قائمة الممنوعات طويلة أو بدأت تفقد الوزن دون قصد.

هذه خيارات بداية وليست قائمة مضمونة للجميع. جربها وفق شهيتك وحالتك الصحية، ولاحظ تأثير طريقة التحضير وحجم الحصة:

• الحبوب والنشويات: الشوفان والأرز والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والبطاطس المسلوقة أو المخبوزة، دون إضافات دسمة.
• البروتينات قليلة الدهون: الدجاج دون جلد، والأسماك، واللحوم قليلة الدهن، والبيض بحسب تحمله وطريقة طهيه.
• الخضراوات: الكوسة والجزر والفاصولياء الخضراء وغيرها من الأصناف التي لا تثير أعراضك، مطهية أو طازجة حسب التحمل.
• الفاكهة الأقل حموضة: الموز والشمام والكمثرى أمثلة قد تكون مريحة لبعض الأشخاص، لكنها لا تعالج الارتجاع بحد ذاتها.
• منتجات الألبان: الحليب والزبادي قليلَا الدسم إذا كنت تتحملهما، أو بدائل مناسبة ومدعمة عند الحاجة.
• البقول: العدس والفاصولياء والحمص مصادر جيدة للبروتين والألياف؛ ابدأ بكميات صغيرة إذا سببت انتفاخًا.

زد الألياف تدريجيًا واشرب الماء بانتظام. الحبوب الكاملة والخضراوات مفيدة للصحة العامة والشبع، لكن الزيادة المفاجئة قد تسبب غازات وانتفاخًا. ولا تحتاج إلى شرب كميات كبيرة دفعة واحدة مع الوجبة؛ وزع السوائل بطريقة مريحة لك.

تختلف المحفزات بين الأشخاص، والأدلة لا تدعم منع كل الأصناف التالية لدى الجميع. ركز على ما يرتبط بأعراضك بصورة متكررة:

• الأطعمة المقلية والدسمة: مثل الوجبات السريعة واللحوم كثيرة الدهون والمعجنات الغنية بالزبدة.
• القهوة ومصادر الكافيين: قد تزيد الأعراض لدى بعض الأشخاص، وقد تزعج القهوة منزوعة الكافيين آخرين أيضًا.
• الشوكولاتة والنعناع: من المحفزات الشائعة لدى بعض المرضى؛ شاي النعناع ليس علاجًا مناسبًا للجميع.
• الأطعمة الحارة: كالفلفل الحار والصلصات اللاذعة، خاصة إذا لاحظت حرقة بعدها.
• الحمضيات والطماطم: قد تثير العصائر الحمضية وصلصات الطماطم الأعراض، لكن لا يلزم منعها إن كنت تتحملها.
• المشروبات الغازية والكحول: قد تزيد التجشؤ أو الارتجاع، والأفضل تجنب الكحول.

انتبه إلى تركيب الوجبة كاملًا: فقد تكون المشكلة في بيتزا كبيرة ودسمة ليلًا، لا في الطماطم وحدها. وكذلك قد تختلف استجابتك لفنجان قهوة صغير بعد الطعام عن كوب كبير مع وجبة ثقيلة قبل النوم.

احتفظ بمذكرة للطعام والأعراض لمدة أسبوعين تقريبًا. سجل وقت الوجبة ومكوناتها وكميتها، ووقت ظهور الحرقة، وما إذا كنت قد استلقيت بعدها. يساعدك ذلك على رؤية الأنماط بدل الحكم على صنف من تجربة واحدة.

إذا اشتبهت في طعام معين، قلله أو استبعده مؤقتًا مع تثبيت العادات الأخرى قدر الإمكان. ثم جرب كمية صغيرة نهارًا إذا كانت أعراضك مستقرة ولم يوصِ الطبيب بخلاف ذلك. إذا لم يتحسن الارتجاع رغم الاستبعاد، فقد لا يكون هذا الطعام هو العامل الأساسي.

النموذج التالي للتوضيح، وليس وصفة ثابتة أو خطة محسوبة السعرات. عدل الكميات وفق احتياجاتك، ولا تتناول الوجبات الخفيفة إذا لم تكن جائعًا:

• الإفطار: شوفان مطهو بحليب قليل الدسم أو بديل مناسب، مع قطع موز إذا كنت تتحمله.
• وجبة خفيفة: ثمرة كمثرى أو كمية صغيرة من الزبادي قليل الدسم.
• الغداء: دجاج مشوي أو سمك، مع أرز وخضراوات مطهوة وكمية معتدلة من الزيت.
• وجبة خفيفة اختيارية: قطعة خبز حبوب كاملة مع جبن قليل الدسم، أو فاكهة مناسبة لك.
• العشاء المبكر: شطيرة صغيرة ببروتين قليل الدهون، أو شوربة خضراوات غير دسمة مع خبز.

إذا كنت مصابًا بالسكري أو بمرض كلوي، أو كنت حاملًا، فقد تحتاج إلى تعديل الخيارات والكميات بالتعاون مع الطبيب أو اختصاصي التغذية.

إذا كان وزنك زائدًا، فقد يساعد إنقاصه تدريجيًا على تخفيف الارتجاع، دون حميات قاسية. وتجنب التدخين والملابس الضيقة حول البطن، ولا تستلقِ أو تمارس تمارين شديدة تتضمن الانحناء مباشرة بعد الطعام.

للأعراض الليلية، قد يفيد رفع رأس السرير باستخدام وسيلة ثابتة أو وسادة إسفينية مناسبة؛ تكديس الوسائد العادية ليس بديلًا مماثلًا. وقد يساعد النوم على الجانب الأيسر بعض الأشخاص. لا توقف دواء الارتجاع الموصوف عندما تتحسن بالغذاء دون مراجعة تعليمات الطبيب.

احجز موعدًا إذا تكررت الحرقة، أو أثرت في نومك، أو احتجت إلى أدوية دون وصفة بصورة متكررة، أو لم تتحسن رغم تعديل العادات. وقد تحتاج الأعراض المستمرة إلى علاج دوائي أو فحوص، لا إلى مزيد من منع الطعام فقط.

• اطلب تقييمًا سريعًا عند صعوبة البلع أو ألمه، أو الإحساس بتوقف الطعام في المريء.
• راجع الطبيب عند نقص الوزن غير المقصود أو القيء المستمر.
• اطلب رعاية عاجلة عند القيء الدموي أو البراز الأسود القطراني، خاصة مع الدوار أو الضعف.
• اتصل بالطوارئ عند ألم صدر جديد أو شديد، خصوصًا مع ضيق النفس أو التعرق أو امتداده إلى الذراع أو الفك؛ لا تفترض أنه ارتجاع.

أفضل نظام غذائي للارتجاع هو نظام متوازن تستطيع الاستمرار عليه: وجبات أخف، وتوقيت مناسب، وتقليل المحفزات الشخصية، مع علاج طبي عند الحاجة.