غذاء يقوّي العظام ونصائح للتعايش مع الهشاشة

هشاشة العظام حالة تقل فيها قوة العظم ويصبح أكثر قابلية للكسر، خاصة في الورك والفقرات والرسغ. وقد تتطور دون أعراض واضحة إلى أن يحدث كسر بعد سقوط بسيط أو مجهود معتاد. أما انخفاض كتلة العظام فيعني أن كثافتها أقل من الطبيعي، لكنه لا يساوي دائمًا تشخيص الهشاشة، ويُقدَّر خطر الكسور باستخدام معلومات متعددة.

الهشاشة تختلف عن لين العظام، الذي يتعلق بخلل تمعدن العظم وقد يرتبط بنقص شديد في فيتامين د، كما تختلف عن خشونة المفاصل والتهابات العظام وأورامها. لذلك لا يصح التعامل مع كل ألم عظمي على أنه نقص كالسيوم، ولا تعالج التغذية وحدها جميع أمراض العظام.

مصادر الكالسيوم

الكالسيوم مكوّن أساسي للعظام والأسنان. وعندما لا يوفر الطعام احتياجات الجسم فترة طويلة، قد يساهم ذلك في فقدان العظام. حاول توزيع مصادره بين الوجبات بدل الاعتماد على صنف واحد، واختر ما يلائم شهيتك وقدرتك على الهضم.

• الحليب والزبادي واللبن، والأجبان بكميات معتدلة مع الانتباه إلى محتواها من الملح.
• السردين والسلمون المعلبان عند تناول العظام الطرية الموجودة فيهما.
• المشروبات النباتية المدعمة بالكالسيوم، مع قراءة الملصق ورج العبوة قبل الاستخدام.
• التوفو المصنوع باستخدام أملاح الكالسيوم، وبعض الخضراوات مثل البروكلي والكرنب.
• الطحينة واللوز والبقول، بوصفها مصادر مساهمة ضمن غذاء متنوع، لا بديلًا وحيدًا عن بقية المصادر.

ليست كل الأطعمة الغنية بالكالسيوم متساوية في امتصاصه؛ فالسبانخ مثلًا تحتوي على مركبات تقلل الاستفادة من الكالسيوم الموجود فيها. وإذا كان لديك عدم تحمل للاكتوز، فقد يناسبك الحليب الخالي منه أو بعض أنواع الزبادي والأجبان بدل استبعاد هذه المجموعة بالكامل.

مصادر فيتامين د

يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم ويدعم وظيفة العضلات. يوجد في الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين، وفي صفار البيض وبعض الأغذية المدعمة. لكن الحصول على ما يكفي منه من الطعام وحده قد يكون صعبًا، خصوصًا لدى كبار السن أو المصابين بمشكلات في الامتصاص.

يسهم التعرض للشمس في تصنيعه، لكن القدرة على ذلك تختلف باختلاف لون البشرة والملابس والموسم وعوامل أخرى. لا توجد مدة واحدة مناسبة للجميع، ولا يُنصح بالتعرض المفرط أو حروق الشمس من أجل فيتامين د. وقد يوصي الطبيب بمكمل بحسب عوامل الخطورة والحالة الصحية.

البروتين وبقية العناصر الغذائية

البروتين ضروري لبناء النسيج العظمي والمحافظة على العضلات التي تحمي من السقوط. اجعل في وجباتك مصادر مثل البيض والأسماك والدجاج واللحوم قليلة الدهن والبقول ومنتجات الألبان. وإذا كنت تعاني مرضًا كلويًا، فناقش الكمية المناسبة مع الفريق المعالج بدل زيادة البروتين عشوائيًا.

توفر الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات مهمة ضمن نمط غذائي متوازن. ولا يلزم عادة تناول مكمل لكل عنصر. كذلك لا يحتاج الجسم إلى حمية «قلوية» لحماية العظام؛ فتنظيم حموضة الدم وظيفة دقيقة تتولاها الرئتان والكليتان، وليس تغيير نوع الطعام وحده.

يمكن أن يبدأ اليوم بزبادي أو حليب مدعم مع الشوفان والفاكهة، وأن تضم وجبة الغداء السمك أو البقول مع خضراوات وحبوب كاملة. وفي العشاء يمكن تناول البيض أو الجبن المعتدل الملح مع خبز كامل الحبة، وإضافة وجبة خفيفة من الفاكهة والمكسرات عند الحاجة.

• اقرأ الملصق الغذائي لمعرفة الكالسيوم وفيتامين د والبروتين في المنتجات المدعمة.
• عند ضعف الشهية، اختر وجبات صغيرة متكررة وغنية بالعناصر الغذائية بدل تقليل الطعام أكثر.
• تناول الطعام ببطء وبطريقة مريحة، لكن لا تجعل صغر الحصص هدفًا إذا كان وزنك منخفضًا.
• تجنب الحميات القاسية؛ فنقص الوزن والعضلات قد يزيدان خطر الكسور.

تختلف الاحتياجات بحسب العمر والوزن والأمراض المصاحبة. وإذا كان الوزن الزائد يحتاج إلى خفض، فالأفضل أن يكون تدريجيًا مع كفاية البروتين وتمارين مناسبة، للحفاظ على العضلات قدر الإمكان.

قلل الملح والأطعمة شديدة التصنيع، إذ قد يزيد الإفراط في الصوديوم فقد الكالسيوم عبر البول. واعتدل في الكافيين، خاصة إذا كانت القهوة أو الشاي تحل محل الوجبات أو مصادر الكالسيوم. ليس من الضروري منع القهوة تمامًا، بل الاهتمام بمجموع الغذاء وتجنب الإفراط.

توقف عن التدخين وتجنب الكحول، فهما قد يؤثران سلبًا في صحة العظام، كما يزيد الكحول خطر السقوط. والمشروبات الغازية ليست سببًا مباشرًا وحيدًا للهشاشة، لكن الإكثار منها بدل الحليب أو الطعام المغذي قد يضعف جودة النظام الغذائي.

تُستخدم مكملات الكالسيوم عند عدم كفاية الغذاء، وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى فيتامين د ضمن خطة العلاج. لا تبدأ مكملات متعددة أو كميات كبيرة دون مراجعة؛ فالزيادة قد تسبب أضرارًا، خصوصًا مع بعض أمراض الكلى أو اضطرابات الكالسيوم. وأخبر الطبيب عن حصوات الكلى وعن جميع الأدوية والمكملات التي تتناولها.

قد يتداخل الكالسيوم مع امتصاص أدوية الغدة الدرقية وبعض المضادات الحيوية وأدوية الهشاشة الفموية، لذلك اسأل الصيدلي عن الفصل بينها. وبعض أدوية الهشاشة لها تعليمات خاصة تتعلق بالطعام والماء ووضعية الجسم؛ اتبع الوصفة بدقة.

عندما يكون خطر الكسور مرتفعًا، قد يصف الطبيب أدوية تقلل تكسّر العظم أو تحفز بناءه. لا توقفها أو تؤخر مواعيدها من نفسك. الجراحة ليست علاجًا روتينيًا للهشاشة نفسها، لكنها قد تصبح ضرورية لإصلاح بعض الكسور.

تدعم تمارين حمل وزن الجسم، مثل المشي، وتمارين المقاومة قوة العظام والعضلات، بينما تحسن تمارين التوازن الثبات. ابدأ تدريجيًا بعد تقييم ما يناسبك، خصوصًا إذا سبق أن أصبت بكسر أو لديك ألم ظهر. السباحة مفيدة للياقة، لكنها لا توفر التحميل العظمي نفسه الذي توفره بعض التمارين الأخرى.

• تجنب القفز العنيف والانحناء العميق أو الالتواء القوي للظهر إذا كانت لديك هشاشة شديدة أو كسور فقرية، إلا بتوجيه مختص.
• أزل السجاد غير الثابت والعوائق، وحسّن الإضاءة، واستخدم أحذية ثابتة.
• راجع النظر والأدوية التي تسبب الدوار، واستعن بالعلاج الطبيعي عند اضطراب التوازن.

راجع الطبيب إذا لاحظت نقصًا في الطول أو انحناءً جديدًا في الظهر أو أصبت بكسر بعد إصابة بسيطة. ويستدعي ألم الظهر المفاجئ، خصوصًا بعد حركة خفيفة، تقييمًا لاحتمال كسر فقري. أما ألم الورك الشديد أو عدم القدرة على الوقوف بعد سقوط فيستدعيان رعاية عاجلة.

ناقش تقييم صحة العظام أيضًا إذا كنت تستخدم الكورتيزون مدة طويلة أو تعاني سوء امتصاص أو انقطاعًا مبكرًا للطمث. قد يطلب الطبيب قياس كثافة العظام وتحاليل لأسباب الفقد العظمي. المتابعة المنتظمة تربط الغذاء والحركة بالعلاج المناسب بدل الاكتفاء بالمكملات وحدها.