دليل مريض السكري لاختيار طعام متوازن كل يوم

الهدف ليس خفض السكر بأي ثمن، بل إبقاؤه ضمن النطاق الذي يحدده الفريق المعالج، مع تجنب الهبوط وتوفير احتياجات الجسم. ويشمل ذلك الاهتمام بضغط الدم والكوليسترول، لأن السكري يزيد خطر أمراض القلب والأوعية الدموية.

إذا كان الوزن زائدًا، فقد يساعد خفضه تدريجيًا على تحسين ضبط السكري من النوع الثاني. لكن الحميات القاسية ليست حلًا مناسبًا للجميع، ولا ينبغي حذف مجموعات غذائية كاملة دون داعٍ. يمكن لاختصاصي التغذية بناء خطة تراعي الأطعمة المتاحة والميزانية والعادات اليومية.

طريقة الطبق وسيلة بسيطة لتقدير مكونات الوجبة، خاصة لمن لا يحتاج إلى حساب دقيق للكربوهيدرات. استخدم طبقًا متوسط الحجم، ووزع الطعام فيه على النحو التالي:

• نصف الطبق خضراوات غير نشوية، مثل السلطة والخيار والبروكلي والكوسة والفاصوليا الخضراء.
• ربع الطبق بروتين، مثل السمك أو الدجاج منزوع الجلد أو البيض أو اللحم قليل الدهن.
• ربع الطبق مصدر للكربوهيدرات، مثل الأرز أو البرغل أو الخبز أو البطاطس، مع تفضيل الخيارات الغنية بالألياف.
• أضف كمية معتدلة من الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، واختر الماء مشروبًا أساسيًا.

البقول مثل العدس والفول توفر البروتين والألياف، لكنها تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات. كذلك تُحسب الفاكهة والحليب والزبادي ضمن مصادر الكربوهيدرات عند إضافتها إلى الوجبة، وليست إضافات بلا حساب.

تتحول معظم الكربوهيدرات القابلة للهضم إلى جلوكوز، ولذلك تؤثر بوضوح في سكر الدم بعد الطعام. توجد في الخبز والأرز والمعكرونة والحبوب والفواكه والحليب والبقول والحلويات. لا يلزم منعها تمامًا، لكن معرفة حصصها تساعد على تجنب الارتفاعات الكبيرة.

اختر مصادر أغنى بالألياف

يفضل تناول الشوفان والحبوب الكاملة والبقول بدلًا من الاعتماد المتكرر على المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض. تساعد الألياف على الشبع وقد تبطئ امتصاص الكربوهيدرات. زدها تدريجيًا لتقليل الانتفاخ، واشرب سوائل مناسبة ما لم يطلب الطبيب تقييدها.

لا تجعل الاختيار الصحي مبررًا لزيادة الكمية

الخبز الأسمر والأرز البني يرفعان السكر أيضًا، وإن اختلف تأثيرهما عن البدائل المكررة. كما أن المؤشر السكري ليس الحكم الوحيد؛ فحجم الحصة وطريقة الطهي وبقية مكونات الوجبة تؤثر في الاستجابة.

يحتاج بعض مستخدمي الإنسولين إلى تعلم حساب الكربوهيدرات وربطها بخطة الإنسولين الموصوفة. لا تغيّر جرعاتك اعتمادًا على تقدير عشوائي، واطلب تدريبًا من الفريق المعالج إذا كانت هذه الطريقة مناسبة لك.

نعم، الفاكهة الكاملة جزء من الغذاء المتوازن. يمكن تناول التفاح والبرتقال والتوت والموز والعنب وغيرها، مع ضبط الحصة وفق الخطة الغذائية. ليست هناك فاكهة ممنوعة على جميع المرضى، لكن تناول كمية كبيرة دفعة واحدة قد يرفع السكر.

• اختر الثمرة الكاملة بدل العصير، حتى لو كان العصير طبيعيًا دون سكر مضاف.
• وزع حصص الفاكهة على اليوم بدل جمعها في وجبة واحدة.
• انتبه للفواكه المجففة والتمر؛ فالكربوهيدرات مركزة في حجم صغير.
• اختر الفواكه المعلبة دون سكر مضاف، وانتبه إلى إجمالي الكربوهيدرات في الحصة.

يمكن جمع الفاكهة مع زبادي طبيعي أو كمية صغيرة من المكسرات للشبع، لكن ذلك لا يلغي الكربوهيدرات الموجودة فيها.

نوّع مصادر البروتين بين الأسماك والدواجن والبيض والبقول ومنتجات الألبان غير المحلاة. قلل اللحوم المصنعة، مثل النقانق واللانشون، واللحوم كثيرة الدهون. وإذا كان لديك مرض بالكلى، فقد تحتاج إلى تعديل كمية البروتين وبعض المعادن بإرشاد متخصص.

اختر الدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات غير المملحة والبذور، وقلل السمن والزبدة والمقليات. الدهون الصحية مفيدة ضمن كميات مناسبة، لكنها غنية بالسعرات. وقلل الملح والأطعمة شديدة الملوحة، خصوصًا عند ارتفاع ضغط الدم.

الماء هو الخيار الأفضل غالبًا، ويمكن تناول الشاي أو القهوة دون سكر حسب تحملك وحالتك الصحية. تجنب المشروبات الغازية المحلاة ومشروبات الطاقة والقهوة المضاف إليها الشراب السكري. تذكّر أن العسل والسكر البني والدبس ترفع السكر، وليست بدائل حرة الاستخدام.

لا يحتاج كل مريض إلى عدد ثابت من الوجبات أو إلى وجبة خفيفة قبل النوم. يعتمد ذلك على العلاج والنشاط والشهية وقراءات السكر. وقد يساعد انتظام مواعيد الطعام بعض الأشخاص، خصوصًا من يستخدمون أدوية قد تسبب الهبوط.

يمكن إدخال حصة صغيرة من الحلوى أحيانًا ضمن الكربوهيدرات المخططة، بدل إضافتها فوق وجبة كبيرة. قلل تكرارها واختر كمية تشبع رغبتك دون إفراط. والمنتجات المكتوب عليها «مناسبة للسكري» ليست ضرورية، وقد تحتوي على دهون أو سعرات كثيرة.

لا تبدأ صيامًا طويلًا أو حمية شديدة الانخفاض بالكربوهيدرات دون مراجعة الطبيب. قد يزيد ذلك خطر الهبوط مع بعض العلاجات، وقد يرتبط بخطر الحماض الكيتوني لدى مستخدمي بعض أدوية السكري، حتى دون ارتفاع شديد في السكر.

هذا المثال للتوضيح وليس وصفة موحدة؛ تُضبط الحصص بحسب احتياجاتك وخطة علاجك:

• الإفطار: خبز حبوب كاملة بكمية مناسبة، مع بيضة أو جبن قليل الدسم وخيار وطماطم.
• الغداء: سمك مشوي، وخضراوات كثيرة، وحصة معتدلة من الأرز أو البرغل.
• العشاء: سلطة مع فول أو عدس، وكمية خبز تناسب مجموع كربوهيدرات الوجبة.
• عند الحاجة إلى وجبة خفيفة: ثمرة فاكهة صغيرة أو زبادي طبيعي، مع حساب الكربوهيدرات.

راقب السكر وفق جدول المتابعة الموصى به، وسجل الطعام والنشاط إذا لاحظت ارتفاعات أو انخفاضات متكررة. لا تحكم على طعام من قراءة واحدة؛ فالتوتر والمرض وقلة النوم تؤثر أيضًا. وعند التسوق، اقرأ حجم الحصة وإجمالي الكربوهيدرات والألياف، لا خانة السكر وحدها.

راجع الفريق المعالج إذا تكرر الهبوط أو الارتفاع، أو فقدت وزنًا دون قصد، أو أصبحت الوجبات صعبة التنظيم. وتحتاج الحوامل والأطفال ومرضى الكلى إلى خطة أكثر تخصيصًا.

إذا كان السكر أقل من 70 ملغم/ديسيلتر وأنت واعٍ وقادر على البلع، اتبع خطة علاج الهبوط باستخدام كربوهيدرات سريعة الامتصاص، ثم أعد القياس بعد 15 دقيقة. أما فقدان الوعي أو التشنجات فيستدعي الإسعاف فورًا، ولا يُعطى المصاب طعامًا أو شرابًا بالفم. واطلب رعاية عاجلة عند ارتفاع السكر المصحوب بقيء أو ألم بالبطن أو تنفس غير طبيعي أو تشوش.