الغذاء وهشاشة العظام: ما الذي يقوي العظام فعلًا؟

هشاشة العظام مرض تنخفض فيه قوة العظم وتتغير بنيته، فيصبح أكثر قابلية للكسر، أحيانًا بعد سقوط بسيط أو مجهود معتاد. وغالبًا لا تسبب أعراضًا واضحة قبل حدوث كسر؛ لذلك فإن غياب الألم لا يعني بالضرورة أن العظام سليمة.

يزداد الخطر مع التقدم في العمر، وخاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث نتيجة انخفاض الإستروجين. وقد تصيب الهشاشة الرجال أيضًا. ومن عوامل الخطر الأخرى:

• وجود تاريخ عائلي لكسور الورك أو هشاشة العظام.
• نقص الوزن، وقلة الحركة، والتدخين، والإفراط في الكحول.
• استعمال أدوية الكورتيزون لفترات طويلة.
• اضطرابات امتصاص الغذاء، وبعض أمراض الغدد والكلى.
• انخفاض المدخول الغذائي من الكالسيوم والبروتين أو نقص فيتامين د.

لا يكفي الأكل وحده عادةً لعلاج هشاشة العظام أو حماية شخص مرتفع الخطورة من الكسور. لكنه يساعد على تصحيح النقص الغذائي، والحفاظ على العضلات والتوازن، وتهيئة الجسم للاستفادة من العلاج. وقد يكون تحسين الغذاء ونمط الحياة كافيًا لبعض حالات انخفاض كثافة العظام منخفضة الخطورة، لكن القرار يعتمد على تقييم طبي وليس على الأعراض وحدها.

كذلك يختلف نقص تمعدن العظام بسبب نقص شديد في فيتامين د، المعروف بلين العظام، عن هشاشة العظام، رغم إمكان اجتماعهما. ولذلك لا يُنصح بافتراض أن كل ألم عظمي يُعالج بالكالسيوم أو المكملات دون تشخيص.

الكالسيوم: اختر مصادر متنوعة يوميًا

الكالسيوم مكوّن رئيسي للعظام، وعندما يقل ما يحصل عليه الجسم منه قد يسحب جزءًا من مخزونه العظمي للمحافظة على وظائفه الحيوية. تشمل المصادر الجيدة الحليب والزبادي والجبن، والسردين أو السلمون المعلب بعظامه الطرية، والتوفو المحضّر بأملاح الكالسيوم.

يمكن أيضًا الاستفادة من المشروبات النباتية المدعّمة بالكالسيوم، مع قراءة الملصق لأن الأنواع تختلف كثيرًا. وبعض الخضراوات، مثل البروكلي والكرنب، تسهم في المدخول اليومي. وزّع هذه المصادر على الوجبات بدل الاعتماد على صنف واحد أو وجبة كبيرة.

فيتامين د: ضروري لامتصاص الكالسيوم

يساعد فيتامين د الأمعاء على امتصاص الكالسيوم، وله دور في وظيفة العضلات. يوجد في الأسماك الدهنية وصفار البيض والأطعمة المدعّمة، لكن الحصول على كمية كافية منه بالطعام وحده قد يكون صعبًا لدى بعض الأشخاص.

يسهم ضوء الشمس في تصنيعه، إلا أن ذلك يتأثر بلون البشرة والملابس والموسم والعمر. لا توجد مدة تعرّض واحدة تناسب الجميع، ولا يُنصح بالتعرّض الذي يسبب احمرار الجلد أو حروقه. وقد يوصي الطبيب بمكمل أو تحليل وفق عوامل الخطورة والحالة الصحية.

البروتين: للعظام والعضلات معًا

البروتين جزء من البنية الداعمة للعظم، كما يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية التي تحمي من السقوط. احرص على مصدر بروتين في الوجبات، مثل البقول أو البيض أو السمك أو الدجاج أو منتجات الألبان، بدل التركيز على الكالسيوم وحده.

لا داعي للخوف من البروتين ضمن نظام متوازن، كما لا حاجة إلى الإفراط في مساحيقه. أما المصابون بأمراض الكلى فقد يحتاجون إلى ضبط كميته ومصادره بالتعاون مع الطبيب أو اختصاصي التغذية.

عناصر أخرى تكمل الصورة

يسهم المغنيسيوم وفيتامين ك وفيتامين ج والزنك في وظائف مرتبطة بصحة العظام والأنسجة. وتوفرها الخضراوات والفواكه والبقول والمكسرات والحبوب الكاملة ضمن غذاء متنوع. لا يوجد دليل كافٍ على أن تناول مكملات هذه العناصر عشوائيًا يعالج الهشاشة لدى من لا يعانون نقصًا فيها.

لا توجد قائمة موحدة من الأطعمة الممنوعة لجميع مرضى هشاشة العظام. غالبًا يكون الاعتدال والتنوع أهم من الاستبعاد، مع الانتباه إلى النقاط التالية:

• الأطعمة المالحة: قد يزيد الإفراط في الصوديوم فقد الكالسيوم في البول. قلّل اللحوم المصنعة والمخللات والوجبات شديدة الملوحة، واستعن بالأعشاب والليمون لتحسين النكهة.
• الحبوب الكاملة: تحتوي على مركبات قد تقلل امتصاص بعض المعادن، لكنها مفيدة ولا تستدعي المنع. تجنّب الاعتماد المفرط على النخالة غير المعالجة، خاصة إذا كان غذاؤك محدود التنوع.
• السبانخ: تحتوي على الكالسيوم، لكن الأوكسالات فيها تقلل امتصاصه. يمكنك تناولها لفوائدها الأخرى، دون اعتبارها بديلًا أساسيًا لمصادر الكالسيوم سهلة الامتصاص.
• فيتامين أ: المطلوب تجنّب الإفراط المزمن في صورته الجاهزة، خاصة عبر المكملات أو الإكثار من الكبد. ولا ينطبق التحذير نفسه على الخضراوات الغنية بالبيتا كاروتين مثل الجزر.
• الكافيين: الإفراط فيه قد يؤثر بدرجة محدودة في توازن الكالسيوم، خاصة مع قلة تناوله. لا يلزم منع القهوة تمامًا؛ اعتدل فيها ولا تجعلها بديلًا للوجبات أو الحليب.

ابدأ بخطوات قابلة للاستمرار، مع تكييف الكميات حسب العمر والوزن والأمراض المصاحبة. ويمكن أن يبدو اليوم الغذائي المتوازن كالتالي:

• الإفطار: زبادي أو حليب، مع شوفان وفاكهة.
• الغداء: سمك أو دجاج أو عدس، مع خضراوات وحبوب كاملة.
• وجبة خفيفة: فاكهة وقليل من المكسرات غير المملحة.
• العشاء: بيض أو توفو مدعّم بالكالسيوم أو جبن قليل الملح، مع خبز وخضراوات.

عند عدم تحمل اللاكتوز، جرّب الحليب الخالي منه أو الزبادي بحسب تحمّلك. وللنظام النباتي، اختر بدائل مدعّمة مع التأكد من محتواها البروتيني؛ فليست كل المشروبات النباتية مكافئة للحليب غذائيًا.

قد تُستخدم مكملات الكالسيوم أو فيتامين د عندما لا يكفي الغذاء أو توجد حاجة طبية، لكن الزيادة ليست أفضل دائمًا. فقد تسبب مكملات الكالسيوم الإمساك، وقد ترتبط بمشكلات لدى بعض الأشخاص، كما يمكن أن تتداخل مع امتصاص أدوية معينة. أخبر الطبيب بجميع أدويتك، خاصة عند وجود حصوات أو مرض كلوي.

إلى جانب التغذية، تفيد تمارين تحمل الوزن مثل المشي، وتمارين المقاومة والتوازن الملائمة لقدرتك. وإذا لديك كسر فقري أو هشاشة شديدة، استشر مختصًا قبل التمارين التي تتضمن انحناء الظهر أو لفه بقوة. وأزل عوائق التعثر في المنزل، وحسّن الإضاءة، وافحص النظر، وتجنب التدخين والحميات القاسية.

اطلب تقييمًا طبيًا إذا أصبت بكسر بعد سقوط بسيط، أو لاحظت نقصًا في الطول أو انحناءً جديدًا في الظهر، أو كنت تستخدم الكورتيزون طويلًا. وقد يوصي الطبيب بفحص كثافة العظام وتقدير خطر الكسور وفحوص للبحث عن أسباب قابلة للعلاج.

أما ألم الظهر المفاجئ الشديد، خاصة بعد حركة بسيطة لدى شخص معرّض للهشاشة، فيحتاج إلى تقييم سريع. وبعد السقوط، فإن ألم الورك الشديد أو عدم القدرة على الوقوف يستدعي رعاية عاجلة. لا توقف دواء الهشاشة لأن غذاءك تحسن؛ فالتغذية والعلاج الطبي يعملان معًا لحماية العظام.