الدهون الصحية: فوائدها ومصادرها وكيف تتناولها بتوازن

يُقصد بها غالبًا الدهون غير المشبعة، التي توجد بكثرة في الأغذية النباتية وبعض الأسماك. وتنقسم إلى دهون أحادية غير مشبعة ودهون متعددة غير مشبعة. أما الدهون المشبعة فيُفضّل الحد منها، والدهون المتحولة الصناعية ينبغي تجنبها قدر الإمكان، لأنها ترتبط بزيادة خطر أمراض القلب.

الدهون الأحادية غير المشبعة

توجد في زيت الزيتون والأفوكادو واللوز والفول السوداني وزيت الكانولا. وهي خيارات مناسبة لاستبدال جزء من الدهون المشبعة في الطعام. ولا تعني صفة «صحية» أنها خالية من السعرات أو أن تناول كميات كبيرة منها يقدم فائدة إضافية.

الدهون المتعددة غير المشبعة

تشمل أوميغا 3 وأوميغا 6، وتوجد في الأسماك الدهنية والجوز وبذور الكتان والشيا وعدد من الزيوت النباتية. يحتاج الجسم إلى بعض الأحماض الدهنية الأساسية من الغذاء لأنه لا يصنعها بنفسه. وأوميغا 6 ليست دهونًا ضارة بطبيعتها، ولا يلزم تجنبها ضمن غذاء متوازن.

دعم صحة القلب والأوعية الدموية

يساعد استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة على خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، المعروف بالكوليسترول الضار. ويكون ذلك أكثر فائدة عندما يصاحبه تناول الخضراوات والحبوب الكاملة والبقول، وتقليل التدخين والخمول. أما إضافة زيت الزيتون إلى نظام غني بالدهون المشبعة دون تقليلها فليست مساوية للاستبدال.

المساعدة على امتصاص الفيتامينات

تحتاج فيتامينات أ ود وهـ وك إلى الدهون كي يمتصها الجسم بكفاءة. لذلك يمكن أن تساعد كمية معتدلة من الدهون ضمن الوجبة على الاستفادة من بعض مغذياتها. مثلًا، إضافة قليل من زيت الزيتون إلى الخضراوات أفضل من الاعتقاد أن السلطة يجب أن تكون خالية تمامًا من الدهون.

بناء الخلايا ودعم الوظائف الطبيعية

تدخل الدهون في تركيب أغشية الخلايا، وتشارك الأحماض الدهنية في عمليات حيوية متعددة. ويُعد أحد أنواع أوميغا 3، المعروف باسم DHA، مكوّنًا مهمًا في الدماغ وشبكية العين. لكن ذلك لا يعني أن تناول المكملات يحسن الذاكرة أو يمنع الخرف لدى الجميع؛ فهذه ادعاءات لا تثبت لمجرد أهمية الدهون للجسم.

تعزيز الرضا عن الوجبة والشبع

تضيف الدهون مذاقًا وقوامًا للطعام، وقد تساعد على إطالة الشعور بالشبع، خاصة عندما تأتي في أغذية تحتوي أيضًا على ألياف أو بروتين، مثل المكسرات. لكنها ليست وسيلة مضمونة لإنقاص الوزن، لأن كثافتها العالية من الطاقة قد تؤدي إلى تجاوز الاحتياجات اليومية إذا أُكلت دون انتباه.

• زيت الزيتون: مناسب للسلطات ولأشكال كثيرة من الطهي المنزلي، ويمكن استخدامه بدل الزبدة أو السمن.
• الأسماك الدهنية: مثل السردين والسلمون والماكريل، وتوفر أوميغا 3 البحرية إلى جانب البروتين.
• المكسرات: مثل الجوز واللوز والفستق، ويُفضّل اختيار الأنواع غير المملحة وغير المغطاة بالسكر.
• البذور: مثل الكتان والشيا والسمسم؛ ويسهل الاستفادة من بذور الكتان عند طحنها.
• الأفوكادو: يمكن إضافته إلى السلطة أو استخدامه بدل بعض الصلصات الغنية بالدهون المشبعة.
• الزيوت النباتية غير الاستوائية: مثل الكانولا ودوار الشمس والصويا، وهي خيارات تحتوي أساسًا على دهون غير مشبعة.

توفر المصادر النباتية نوعًا من أوميغا 3 يسمى ALA، بينما توفر الأسماك نوعي EPA وDHA. ويحوّل الجسم كمية محدودة فقط من النوع النباتي إلى النوعين الآخرين، لذلك لا تُعد جميع المصادر متطابقة. ولمن لا يتناول الأسماك، يمكن مناقشة الحاجة إلى مكملات مشتقة من الطحالب مع مختص، بحسب النظام الغذائي والحالة الصحية.

القاعدة الأهم هي «استبدل ولا تضف فقط». فالدهون توفر نحو تسع سعرات حرارية لكل غرام، سواء جاءت من الزيت أو الزبدة. ويمكن أن تكون جودة الطعام ممتازة مع بقاء الكمية أكبر من حاجة الجسم. وليس هناك مقدار واحد مناسب للجميع، إذ تتأثر الاحتياجات بالعمر والنشاط والحالة الصحية.

• استخدم ملعقة لقياس الزيت بدل سكبه مباشرة من العبوة.
• تناول حفنة صغيرة من المكسرات بدل رقائق البطاطس أو الحلويات، لا بالإضافة إليها كل مرة.
• أدخل السمك إلى وجباتك بانتظام، ويمكن استهداف حصتين أسبوعيًا، إحداهما من الأسماك الدهنية، وفق الإرشادات المناسبة لحالتك.
• استبدل جزءًا من اللحوم الدهنية بالبقول أو السمك، واختر طرق تحضير قليلة الدهون المضافة.
• اجمع الدهون الصحية مع الخضراوات والبروتين والحبوب الكاملة بدل بناء الوجبة حول الدهون وحدها.

خلال الحمل والرضاعة ولدى الأطفال، يجب مراعاة الإرشادات المحلية المتعلقة بأنواع الأسماك ومحتواها من الزئبق. ولا تُقدَّم المكسرات الكاملة للأطفال الصغار بسبب خطر الاختناق؛ ويمكن اختيار أشكال مطحونة أو زبدة مكسرات بقوام مناسب للعمر مع الانتباه للحساسية.

الزبدة والسمن واللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم مصادر للدهون المشبعة، وكذلك زيتا جوز الهند والنخيل رغم أصلهما النباتي. لذلك لا تعني كلمة «نباتي» تلقائيًا أن المنتج أفضل للقلب. ويُنصح عمومًا بألا تتجاوز الدهون المشبعة 10% من إجمالي الطاقة اليومية، وقد تحتاج بعض الحالات إلى حد أقل بإرشاد طبي.

اقرأ قائمة المكونات وابحث عن الزيوت المهدرجة جزئيًا، وهي مصدر للدهون المتحولة الصناعية. ولا تحكم على المنتج من عبارة «قليل الدسم» وحدها؛ فقد يحتوي على سكر مضاف أو ملح بكثرة. كذلك يُفضّل تجنب تسخين الزيت حتى يتصاعد منه الدخان وتكرار استخدام زيت القلي، مع حفظ الزيوت بعيدًا عن الضوء والحرارة.

ليست المكملات ضرورية لكل شخص، وتناولها لا يعوّض الأطعمة المتنوعة. وقد يصف الطبيب مستحضرات محددة لحالات مثل ارتفاع الدهون الثلاثية، لكنها تختلف عن المكملات الشائعة ولا تحل محل علاج الكوليسترول. ناقش استخدامها خصوصًا إذا كنت تتناول مميعات الدم، أو لديك اضطراب نزف أو تاريخ من اضطرابات نظم القلب، ولا تبدأ كميات مرتفعة من تلقاء نفسك.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا أظهرت التحاليل ارتفاع الكوليسترول أو الدهون الثلاثية، أو كان لديك مرض قلبي أو سكري وتحتاج إلى خطة غذائية مناسبة. وتستدعي أمراض البنكرياس والمرارة واضطرابات امتصاص الدهون إرشادات فردية، لا تطبيق نظام مرتفع الدهون من دون تقييم.

اطلب التقييم أيضًا عند ظهور براز دهني متكرر أو نقص وزن غير مفسر. أما الألم الشديد أو المستمر أعلى البطن، خاصة مع القيء أو الحمى أو اصفرار الجلد، فيحتاج إلى تقييم عاجل. والخلاصة أن الاستفادة من الدهون الصحية تتحقق باختيار النوع الجيد والكمية الملائمة ضمن نمط غذائي متوازن، لا بتناول غذاء واحد بوصفه علاجًا شاملًا.