كيف تدعم التمارين الرياضية صحة أعضاء جسمك؟

أثناء النشاط البدني، تحتاج العضلات إلى مزيد من الأكسجين والطاقة، فيزداد النبض والتنفس وتتحسن إمدادات الدم للأنسجة العاملة. ومع تكرار التمرين ووجود راحة كافية، يتكيف الجسم ويصبح أكثر قدرة على أداء المهام اليومية بمجهود أقل. كما تؤثر الحركة في حساسية الإنسولين وتنظيم ضغط الدم والمزاج والنوم، وهي عوامل ترتبط بصحة عدة أعضاء معًا.

ولا تتوقف الاستفادة على نزول الوزن؛ فقد تتحسن اللياقة ومؤشرات الصحة حتى إن لم يتغير الميزان كثيرًا. كذلك، فإن أي قدر من النشاط أفضل من انعدامه، وتزداد الفائدة عادة عندما يتحول النشاط إلى عادة مستمرة بدلًا من مجهود مكثف ومتقطع.

تدرب الأنشطة الهوائية، مثل المشي السريع وركوب الدراجة والسباحة، القلب على ضخ الدم بكفاءة أكبر. وقد تساعد الممارسة المنتظمة على خفض ضغط الدم المرتفع وتحسين بعض مستويات دهون الدم، إلى جانب تقليل خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية.

لكن الرياضة لا تلغي تأثير التدخين أو الغذاء غير المتوازن، ولا تضمن منع المرض تمامًا. وإذا كنت مصابًا بمرض قلبي، فإن نوع النشاط وشدته يحتاجان إلى التوافق مع حالتك، وقد يكون برنامج التأهيل القلبي تحت الإشراف هو البداية الأنسب.

قد تساعد جلسة نشاط واحدة على تقليل التوتر وتحسين الشعور العام، بينما تدعم الممارسة المستمرة الذاكرة والانتباه وصحة الدماغ مع التقدم في العمر. وترتبط الحركة المنتظمة أيضًا بانخفاض خطر التراجع المعرفي، لكنها لا تمنع جميع أسبابه.

وتفيد التمارين في تخفيف أعراض القلق والاكتئاب لدى بعض الأشخاص، بوصفها جزءًا من خطة الرعاية لا بديلًا عن العلاج عند الحاجة. كما قد تحسن جودة النوم، خاصة مع انتظام مواعيده. وإذا لاحظت أن التمرين الشديد قرب النوم يجعلك أكثر يقظة، فجرّب نقله إلى وقت أبكر.

تحفز تمارين المقاومة العضلات على الحفاظ على قوتها أو زيادتها، وهو أمر مهم لحمل الأشياء وصعود الدرج والقيام من الكرسي. وتزداد أهمية ذلك مع العمر، حين يميل الجسم إلى فقدان الكتلة العضلية تدريجيًا.

• تساعد أنشطة تحمّل الوزن، مثل المشي وصعود الدرج، وتمارين المقاومة على دعم صحة العظام.
• تقوي التمارين المناسبة العضلات المحيطة بالمفاصل، وقد تخفف الألم وتحسن الحركة لدى كثير من المصابين بخشونة المفاصل.
• تدعم تمارين التوازن الثبات وتقلل خطر السقوط، خصوصًا لدى كبار السن.
• تساعد تمارين المرونة على الحفاظ على مدى حركة مناسب، لكنها لا تغني عن القوة والنشاط الهوائي.

السباحة خيار لطيف على المفاصل، لكنها لا توفر للعظام التحفيز نفسه الذي توفره أنشطة تحمّل الوزن. وعند وجود هشاشة عظام أو إصابة، ينبغي اختيار الحركات بعناية وتجنب التمارين التي تزيد خطر الكسر أو تفاقم الألم.

تستخدم العضلات الجلوكوز أثناء الحركة، وتساعد الرياضة المنتظمة الجسم على الاستجابة للإنسولين بصورة أفضل. لذلك تسهم في الوقاية من السكري من النوع الثاني وتدعم ضبطه لدى المصابين، بالتوازي مع الغذاء والعلاج الموصوف.

وقد تساعد التمارين كذلك على تقليل الدهون المتراكمة في الكبد وتحسين الصحة الأيضية، حتى دون فقدان كبير للوزن. أما خفض الوزن فيعتمد على عوامل متعددة، منها الطعام والنوم والأدوية والحالة الصحية، ولا يصح اختزال النجاح في عدد السعرات المحروقة.

إذا كنت تستخدم الإنسولين أو أدوية قد تسبب هبوط السكر، فناقش مع فريقك الطبي كيفية متابعة السكر وتجنب انخفاضه أثناء النشاط وبعده. ولا تعدّل علاجك من نفسك استجابة لزيادة التمارين.

تحسن الرياضة اللياقة القلبية التنفسية وكفاءة استخدام الأكسجين، فيصبح المجهود المعتاد أسهل. لكنها لا تعني زيادة حجم الرئتين بالضرورة، ولا تعالج تلفهما. ويمكن لكثير من المصابين بالربو ممارسة النشاط بأمان عند ضبط المرض والالتزام بخطة العلاج، مع الانتباه للمحفزات مثل الهواء البارد أو الملوث.

وقد تدعم الحركة انتظام التبرز وتساعد على تخفيف الإمساك، خصوصًا مع تناول ألياف وسوائل مناسبة. كما تدعم الصحة العامة ووظائف المناعة، لكنها لا تمنع العدوى وحدها ولا تغني عن التطعيمات والنظافة. ويرتبط النشاط المنتظم بانخفاض خطر بعض السرطانات، ومنها سرطان القولون والثدي، دون أن يوفر حماية مطلقة.

يُنصح معظم البالغين بممارسة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط شديد الشدة، أو مزيج مكافئ منهما. وتضاف تمارين تقوية المجموعات العضلية الرئيسية في يومين على الأقل أسبوعيًا.

• في النشاط متوسط الشدة، تستطيع الكلام لكن يصعب عليك الغناء، مثل المشي السريع.
• في النشاط شديد الشدة، يصبح قول أكثر من كلمات قليلة دون التوقف للتنفس صعبًا.
• يمكن توزيع النشاط على أيام الأسبوع وتقسيمه إلى فترات قصيرة حسب القدرة.
• يستفيد كبار السن من إضافة أنشطة متنوعة تركز على التوازن والقوة في ثلاثة أيام أو أكثر أسبوعيًا.

هذه أهداف عامة للبالغين وليست نقطة بداية إلزامية للجميع. أما الأطفال والمراهقون فلهم توصيات مختلفة، ويحتاج الحمل وبعض الأمراض المزمنة إلى تعديلات تناسب الحالة. كذلك، قلل الجلوس الطويل بفواصل حركة منتظمة؛ فالتمرين لا يجعل البقاء جالسًا بقية اليوم خيارًا مثاليًا.

ابدأ بما تستطيع تكراره دون إجهاد زائد، مثل المشي لعشر دقائق معظم الأيام، ثم زد الوقت أو الشدة تدريجيًا بدلًا من زيادتهما معًا. اختر نشاطًا تستمتع به وحدد موعدًا واقعيًا له، ويمكن الاستعانة بصديق لتشجيع الالتزام.

• ابدأ بحركة خفيفة للإحماء، وخفف السرعة تدريجيًا قبل إنهاء الجلسة.
• استخدم حذاءً مناسبًا وتعلم أداء تمارين المقاومة بطريقة صحيحة.
• اشرب السوائل بما يناسب نشاطك والطقس، والتزم بتوجيهات الطبيب إذا كان لديك تقييد للسوائل.
• تجنب الحر الشديد، وخفف النشاط عند المرض أو الإرهاق غير المعتاد.
• اترك وقتًا للتعافي، ولا تعتبر الألم الحاد علامة على نجاح التمرين.

لا يحتاج معظم الأصحاء إلى فحوص خاصة قبل بدء المشي الخفيف أو المعتدل. لكن استشر الطبيب قبل النشاط الشديد إذا كنت غير معتاد على الحركة ولديك مرض مزمن، أو إذا كان لديك مرض قلبي أو رئوي غير مستقر، أو إصابة تحد الحركة، أو أعراض تظهر مع المجهود.

توقف واطلب المساعدة الطبية العاجلة إذا ظهر ألم أو ضغط في الصدر، أو إغماء، أو ضيق تنفس شديد وغير معتاد، أو ضعف مفاجئ في جانب من الجسم. وراجع الطبيب عند تكرر الدوخة أو الخفقان، أو استمرار ألم المفصل وتورمه. الهدف من الرياضة هو تحسين الصحة تدريجيًا، لا اختبار قدرتك على تحمل علامات الخطر.