الزبادي اليوناني: فوائده الحقيقية وكيف تختار الأنسب

يُصنع الزبادي بتخمير الحليب باستخدام بكتيريا نافعة، ثم يُصفّى الزبادي اليوناني للتخلص من جزء من مصل الحليب والسوائل. تمنحه هذه الخطوة قوامًا أكثر كثافة وتركيزًا أعلى للبروتين عادةً. وقد تفقد عملية التصفية أيضًا جزءًا من اللاكتوز وبعض المعادن الموجودة في السائل المنفصل.

تختلف طرق التصنيع بين الشركات؛ فبعض المنتجات المسماة «على الطريقة اليونانية» تستخدم مكونات لإكسابها القوام الكثيف. لذلك لا يكفي الاسم أو المظهر لتقدير الجودة الغذائية، بل ينبغي قراءة قائمة المكونات والبطاقة الغذائية.

كلا النوعين يمكن أن يكون خيارًا صحيًا. وللمقارنة العادلة، قارن كميتين متساويتين من منتجات سادة ذات نسبة دهون متقاربة، بدل مقارنة عبوتين مختلفتين في الحجم أو الإضافات.

• البروتين: يكون أعلى عادةً في الزبادي اليوناني، ما يجعله مناسبًا لمن يريد زيادة البروتين دون زيادة كبيرة في حجم الوجبة.
• الكربوهيدرات واللاكتوز: قد تكون أقل بعد التصفية، لكن إضافة السكر أو الفاكهة المحلاة قد تغير هذه المقارنة.
• الكالسيوم: ليس بالضرورة أعلى في النوع اليوناني؛ فقد يحتوي الزبادي العادي على كمية أكبر منه لكل وزن مماثل.
• الدهون والسعرات: تتفاوت بحسب الحليب المستخدم، ودرجة التصفية، والإضافات، وليس بحسب اسم المنتج وحده.
• الصوديوم: يختلف بين المنتجات، لذا يُراجع على الملصق عند الحاجة إلى تقليل الملح.

وقد يوفر كلا النوعين فيتامين ب12 وعناصر أخرى مهمة. أما فيتامين د فلا ينبغي افتراض وجوده بكمية جيدة؛ تحقق مما إذا كان المنتج مدعمًا به.

دعم صحة العظام

يحتاج الجسم إلى الكالسيوم للحفاظ على بنية العظام والأسنان، وإلى البروتين لدعم أنسجته. ويمكن للزبادي اليوناني أن يسهم في توفيرهما، لكنه لا يغني عن بقية مصادر الغذاء، أو عن فيتامين د والنشاط البدني المناسب. وإذا كان هدفك زيادة الكالسيوم تحديدًا، فاختر بناءً على الكمية المكتوبة على العبوة لا على كثافة القوام.

تقليل الجوع والمساعدة على تنظيم الوجبات

يساعد البروتين على الإحساس بالشبع، لذلك قد تكون وجبة خفيفة من الزبادي اليوناني السادة أكثر إشباعًا من وجبة فقيرة بالبروتين. وإضافة الفاكهة الكاملة أو الشوفان توفر أليافًا تكمل الوجبة. لكن الشبع لا يضمن نزول الوزن؛ فالنتيجة تعتمد على إجمالي الطعام والنشاط والعادات اليومية، وقد ترفع الإضافات المحلاة السعرات بسهولة.

الحفاظ على العضلات

يوفر بروتين الحليب أحماضًا أمينية يحتاجها الجسم لبناء العضلات وإصلاحها. ويمكن تناول الزبادي ضمن وجبة بعد التمرين أو في أي وقت يساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية. والأهم هو كفاية البروتين على مدار اليوم مع ممارسة تمارين المقاومة، وليس تناول منتج بعينه في توقيت دقيق. وقد يناسب قوامه الطري بعض كبار السن الذين يجدون صعوبة في مضغ مصادر بروتين أخرى.

المساهمة في صحة الأمعاء

قد يحتوي الزبادي على بكتيريا حية تساعد على هضم اللاكتوز لدى بعض الأشخاص. لكن مصطلح «بروبيوتيك» يشير إلى كائنات حية ثبتت فائدتها بكميات مناسبة، ولا يكفي وجود أي بكتيريا حية لضمان تأثير علاجي. تعتمد الفوائد على السلالة والكمية والمنتج، وقد تتأثر بالمعالجة الحرارية بعد التخمير. لذلك لا يُعد الزبادي علاجًا عامًا للقولون العصبي أو الإسهال.

دعم نمط غذائي مناسب لضغط الدم

يمكن أن تكون منتجات الألبان قليلة الدسم، ومنها الزبادي، جزءًا من نمط غذائي يساعد على ضبط ضغط الدم، إلى جانب الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة وتقليل الصوديوم. لكن لا توجد قاعدة تقول إن الزبادي اليوناني وحده يخفض الضغط، ولا يجوز استبداله بالعلاج الموصوف. كما تختلف كمية البوتاسيوم والكالسيوم بين المنتجات.

ما حقيقة تحسين التمثيل الغذائي؟

يستهلك هضم البروتين طاقة أكثر نسبيًا من هضم الدهون أو الكربوهيدرات، لكن هذا لا يحول الزبادي اليوناني إلى طعام حارق للدهون. فائدته العملية تكمن في دعم الشبع وتوفير البروتين، لا في إحداث زيادة كبيرة أو مضمونة في معدل الأيض. ولا توجد ضرورة لتناوله بكثرة بهدف تسريع حرق السعرات.

• ابدأ بالنوع السادة دون سكر مضاف، وأضف الفاكهة بنفسك إذا أردت مذاقًا حلوًا.
• قارن البروتين والكالسيوم والدهون المشبعة لكل كمية متساوية، وليس لكل عبوة فقط.
• فرّق بين السكريات الطبيعية الموجودة في الحليب والسكر المضاف، وراجع قائمة المكونات.
• اختر نسبة الدهون وفق احتياجاتك؛ وقليل الدسم قد يسهل تقليل الدهون المشبعة عند الحاجة.
• تحقق من وجود بكتيريا حية إذا كان ذلك مهمًا لك، مع تجنب الوعود العلاجية المبالغ فيها.
• اختر منتجات مصنوعة من حليب مبستر، خصوصًا للحامل والأطفال وكبار السن وضعيفي المناعة.

يمكن تناوله في الفطور مع الشوفان وقطع الفاكهة وقليل من المكسرات غير المملحة، أو استخدامه لعمل صلصة بالخيار والأعشاب بدل بعض الصلصات الغنية بالدهون. ويمكن أيضًا إضافته إلى وجبة خفيفة عندما يصعب الحصول على مصدر بروتين مناسب.

لا توجد كمية واحدة مناسبة للجميع؛ ابدأ بحصة تلائم شهيتك وبقية غذائك. والعسل يظل مصدرًا للسكر حتى لو كان طبيعيًا، كما أن الجرانولا وزبدة المكسرات قد ترفعان طاقة الوجبة بسرعة. ولمريض السكري، تظل كمية الكربوهيدرات الإجمالية والإضافات أهم من وصف المنتج بأنه غني بالبروتين.

الزبادي اليوناني آمن عادةً، لكنه قد يسبب غازات أو انتفاخًا أو إسهالًا لدى المصابين بعدم تحمل اللاكتوز. وقد يتحمله بعضهم أفضل من الحليب، لكنه ليس خاليًا من اللاكتوز بالضرورة؛ ويمكن اختيار منتج خالٍ منه إذا لزم الأمر.

أما حساسية بروتين الحليب فهي مختلفة عن عدم تحمل اللاكتوز، وتستدعي تجنب المنتج حتى لو كان خاليًا من اللاكتوز. ومن لديه مرض كلوي قد يحتاج إلى تعديل البروتين والفوسفور والبوتاسيوم بالتعاون مع فريقه المعالج، بدل زيادة الزبادي دون حساب.

الإكثار منه قد يزاحم أغذية ضرورية مثل الخضراوات والحبوب والبقوليات، ويرفع السعرات أو الدهون المشبعة بحسب النوع. واحفظه مبردًا وفق تعليمات العبوة، وتجنب المنتج الذي تظهر عليه علامات فساد أو عفن.

راجع الطبيب إذا تكرر ألم البطن أو الإسهال بعد تناول الألبان، أو صاحبهما فقدان وزن غير مقصود أو دم في البراز. لا تفترض أن السبب هو اللاكتوز دون تقييم، ولا تستبعد مجموعة غذائية كاملة مدة طويلة دون خطة لتعويض عناصرها.

اطلب المساعدة الطبية الطارئة عند ظهور صعوبة تنفس أو تورم اللسان أو الحلق أو دوخة شديدة بعد تناوله، فقد تشير هذه الأعراض إلى حساسية شديدة. واستشر اختصاصي التغذية إذا كنت تحتاج إلى تنظيم البروتين أو المعادن بسبب حالة صحية مزمنة.