الزبادي بين الفوائد والمحاذير: كيف تختار ما يناسبك؟

يُصنع الزبادي بتخمير الحليب باستخدام بكتيريا تحول جزءًا من سكر اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك، فتمنحه قوامه وطعمه المميزين. ويوفر عادةً البروتين والكالسيوم وفيتامين ب12، إضافة إلى الفوسفور والبوتاسيوم. أما فيتامين د فلا يوجد بكميات كافية في كل الأنواع؛ لذلك ينبغي التحقق من تدعيم المنتج به.

تختلف القيمة الغذائية باختلاف الحليب وطريقة التصنيع والإضافات. فالزبادي اليوناني يحتوي غالبًا على بروتين أكثر بسبب التصفية، لكن مقدار الكالسيوم والدهون يتفاوت بين المنتجات. كما أن وجود بكتيريا حية لا يعني تلقائيًا أن المنتج يحقق فائدة علاجية محددة؛ إذ تعتمد فوائد البروبيوتيك على السلالة والكمية والحالة المستهدفة.

دعم العظام والأسنان

يسهم الكالسيوم الموجود في الزبادي في الحفاظ على العظام والأسنان، بينما يدعم البروتين بناء الأنسجة وصيانتها. وقد يساعد إدراجه في الغذاء على تلبية الاحتياجات اليومية، خاصة لمن لا يفضلون شرب الحليب. لكنه لا يغني عن مصادر الغذاء الأخرى أو النشاط البدني أو علاج نقص فيتامين د وهشاشة العظام عند تشخيصهما.

توفير البروتين والمساعدة على الشبع

قد يمنح الزبادي، وخصوصًا الأنواع الأعلى بالبروتين، إحساسًا بالشبع عند تناوله ضمن وجبة متوازنة. ويمكن استخدامه بدل بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر. ومع ذلك، فهو لا يحرق الدهون ولا يضمن إنقاص الوزن؛ فالنتيجة تعتمد على مجمل الغذاء والنشاط والكمية المتناولة، وقد تضيف النكهات والإضافات سعرات كثيرة.

تحسين تحمل اللاكتوز لدى بعض الأشخاص

قد يكون الزبادي المحتوي على مزارع بكتيرية حية أسهل تحمّلًا من الحليب لدى بعض المصابين بعدم تحمل اللاكتوز؛ إذ يساعد التخمير ونشاط البكتيريا على هضم جزء منه. لكن الاستجابة فردية، وقد يستمر الانتفاخ أو الإسهال عند بعض الناس. ويمكن أن يكون الزبادي الخالي من اللاكتوز بديلًا مناسبًا لهم.

المساهمة في تنوع الغذاء

يمكن للزبادي أن يدخل ضمن نمط غذائي يدعم صحة الأمعاء، لكن لا يُعد علاجًا مستقلًا للإمساك أو القولون العصبي أو الإسهال. وبعض فوائد البروبيوتيك ترتبط بمنتجات وسلالات محددة، فلا يصح تعميمها على كل عبوة. ولصحة الهضم، تبقى الألياف والسوائل والحركة مهمة إلى جانب اختيار الأطعمة التي يتحملها الشخص.

تشير بعض الأبحاث إلى ارتباط تناول الألبان أو الزبادي بانخفاض احتمال الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، لكن الارتباط لا يثبت أن الزبادي وحده يمنع السرطان. وقد تتداخل معه عوامل مثل نمط الغذاء والوزن والنشاط. لذلك لا توجد كمية محددة من الزبادي يمكن وصفها للوقاية، ولا يحل تناوله محل فحوص الكشف المبكر أو الاهتمام بالألياف وتقليل اللحوم المصنعة.

حساسية بروتين الحليب

قد يسبب الزبادي المصنوع من الحليب تفاعلًا تحسسيًا لدى المصابين بحساسية بروتين الحليب، مثل الطفح أو القيء أو الصفير، وقد تكون الحساسية شديدة. ويجب تجنبه في هذه الحالة وفق إرشادات الطبيب. والزبادي الخالي من اللاكتوز ليس آمنًا لهذه الحساسية؛ لأنه ما زال يحتوي على بروتينات الحليب، كما أن حليب الماعز ليس بديلًا مضمونًا.

الانتفاخ والإسهال وعدم الارتياح

قد تظهر الغازات والمغص والإسهال بسبب اللاكتوز المتبقي، أو بسبب بعض المحليات المضافة. وإذا كانت الأعراض خفيفة ومتكررة، فقد يساعد تقليل الكمية أو تجربة نوع خالٍ من اللاكتوز. أما استمرار الأعراض فلا ينبغي نسبته تلقائيًا إلى الزبادي، فقد يكون له سبب آخر يحتاج إلى التقييم.

السكر المضاف والدهون المشبعة

قد تحتوي الأنواع المنكهة أو المقدمة مع صلصات وحبوب محلاة على سكر مضاف بكميات مرتفعة. كما تختلف كمية الدهون المشبعة بين المنتجات. ولا يعني ذلك منع الزبادي كامل الدسم للجميع، لكن اختيار النوع والكمية ينبغي أن يراعي إجمالي الغذاء والاحتياجات الصحية، خاصة عند ارتفاع الكوليسترول أو محاولة التحكم في الوزن.

لا توجد قاعدة طبية تمنع الزبادي قبل النوم لدى الجميع، ولا دليل كافٍ على أن تناوله ليلًا يسبب بطء الهضم أو احتقانًا وإفرازات مخاطية بصورة عامة. وقد يترك قوام منتجات الحليب إحساسًا مؤقتًا بتغطية الفم والحلق، لكنه لا يعني بالضرورة زيادة إنتاج المخاط.

أما المصابون بالارتجاع المعدي المريئي فقد تزيد لديهم الحرقة عند تناول الطعام قريبًا من الاستلقاء، خاصة إذا كانت الوجبة كبيرة أو مرتفعة الدهون. في هذه الحالة، يُفضّل ترك نحو ثلاث ساعات بين الأكل والنوم، وملاحظة الأطعمة التي تثير الأعراض شخصيًا. وإذا لم يسبب الزبادي انزعاجًا، فلا حاجة لمنعه لمجرد أن موعد تناوله مساءً.

• مرضى الكلى: يحتوي الزبادي على البروتين والفوسفور والبوتاسيوم. وقد تستدعي المراحل المتقدمة من المرض ضبط هذه العناصر حسب التحاليل ونوع العلاج، لذلك يحدد الطبيب أو اختصاصي التغذية الكمية المناسبة بدل المنع العام.
• مرضى السكري: يمكن إدراج الزبادي الطبيعي غير المحلى ضمن الخطة الغذائية، مع احتساب الكربوهيدرات. وعبارة «دون سكر مضاف» لا تعني خلو المنتج من سكر الحليب الطبيعي.
• الأطفال: يمكن عادةً تقديم الزبادي المبستر كامل الدسم غير المحلى من عمر نحو ستة أشهر مع بدء الطعام التكميلي، دون أن يحل محل حليب الأم أو الحليب الصناعي. ولا يُضاف العسل قبل عمر سنة.
• الحوامل وضعيفو المناعة: ينبغي اختيار المنتجات المصنوعة من حليب مبستر والمحفوظة جيدًا، وتجنب منتجات الحليب غير المبستر لخطر العدوى الغذائية.

• اختر غالبًا الزبادي الطبيعي غير المحلى، وأضف الفاكهة بدل الصلصات السكرية.
• اقرأ قائمة المكونات والبطاقة الغذائية، وقارن السكر المضاف والبروتين والدهون وحجم الحصة.
• إذا اخترت بديلًا نباتيًا، فتحقق من البروتين وتدعيمه بالكالسيوم وفيتامين د؛ فليس كل بديل مكافئًا للزبادي المصنوع من الحليب.
• ابدأ بكمية صغيرة إذا كان جهازك الهضمي حساسًا، ولا تعتبر العبوة الكبيرة حصة واحدة بالضرورة.
• احفظه مبردًا واتبع تعليمات العبوة، وتخلص منه عند ظهور العفن أو تغير غير معتاد في الرائحة أو العبوة.

راجع الطبيب إذا تكرر الألم أو الإسهال بعد تناول الألبان، أو ظهرت صعوبة في البلع أو حرقة مستمرة، أو صاحب الأعراض فقدان وزن غير مقصود أو دم في البراز. ويحتاج الأطفال الذين تظهر لديهم أعراض بعد الألبان إلى تقييم قبل استبعاد مجموعة غذائية كاملة.

اطلب الإسعاف فورًا عند حدوث صعوبة في التنفس أو تورم اللسان أو الحلق أو دوخة شديدة بعد تناول الزبادي، لاحتمال وجود تفاعل تحسسي خطير. وهذه المعلومات للتوعية ولا تغني عن تقييم طبي عند وجود أعراض أو مرض مزمن.