الزنك لصحتك: فوائده ومصادره ومتى تحتاج إلى مكملاته

الزنك معدن أساسي لا يصنعه الجسم، ولذلك يجب الحصول عليه من الغذاء. يدخل في عمل عدد كبير من الإنزيمات، ويساعد الخلايا على الانقسام وإصلاح الأنسجة. كما يساهم في النمو الطبيعي أثناء الحمل والطفولة والمراهقة، وفي الحفاظ على حاستي التذوق والشم.

لا يمتلك الجسم مخزونًا كبيرًا جاهزًا من الزنك لتغطية نقص المدخول لفترات طويلة، لذا يفيد تناوله بانتظام ضمن نظام غذائي متنوع. وعند كفاية الغذاء، لا تضيف المكملات بالضرورة فوائد صحية أخرى.

دعم الوظيفة الطبيعية للمناعة

يساعد الزنك الخلايا المناعية على أداء وظائفها، وقد يرتبط نقصه بزيادة القابلية للعدوى. لكن تناول المزيد منه عند عدم وجود نقص لا يجعل المناعة أقوى بلا حدود، ولا يغني عن التطعيمات والنوم الكافي والتغذية المتوازنة.

المساعدة على التئام الجروح

يشارك الزنك في تصنيع البروتينات وتجدد الأنسجة، وله دور في التعافي من الجروح. وقد يفيد تصحيح نقصه لدى بعض الأشخاص الذين يعانون بطء الالتئام. ومع ذلك، قد يكون تأخر الشفاء مرتبطًا بالسكري أو ضعف الدورة الدموية أو العدوى، وليس نقص الزنك وحده.

دعم النمو والصحة الإنجابية

يساعد الزنك على النمو والتطور الطبيعيين، ويشارك في وظائف الجهاز التناسلي وتكوين الحيوانات المنوية. لكن هذه الأدوار لا تعني أن مكملاته تعالج العقم أو ترفع التستوستيرون لدى الجميع؛ فتقييم المشكلة وأسبابها أهم من تناول معدن واحد عشوائيًا.

الحفاظ على الجلد والشعر والحواس

قد يسبب نقص الزنك تغيرات جلدية وتساقط الشعر واضطراب التذوق أو الشم. ويكون تعويض النقص مفيدًا عندما يكون هو السبب. أما استخدام الزنك لعلاج تساقط الشعر أو حب الشباب دون تقييم، فليس حلًا مضمونًا لأن لهذه المشكلات أسبابًا متعددة.

ليست جميع الاستخدامات الشائعة للزنك متساوية في قوة الدليل. ويجب التمييز بين فائدته بوصفه عنصرًا غذائيًا أساسيًا وبين استخدام مكملاته لعلاج مرض بعينه.

• نزلات البرد: قد تقصر بعض مستحضرات الزنك الفموية مدة الأعراض إذا استُخدمت مبكرًا، لكن النتائج تختلف بحسب المستحضر، وقد تسبب الغثيان والطعم المزعج. وليست وسيلة مؤكدة للوقاية من البرد.
• صحة العين: يدخل الزنك ضمن تركيبات محددة قد تبطئ تطور التنكس البقعي المرتبط بالعمر عند فئات معينة. يحدد طبيب العيون الحاجة إليها، وهي ليست مكملات ضرورية لكل شخص ولا تعيد النظر المفقود.
• الإسهال لدى الأطفال: يُستخدم الزنك ضمن بروتوكولات علاجية محددة مع تعويض السوائل، وفق تقييم طبي وإرشادات محلية. ولا يحل محل محلول الإماهة الفموي.

تجنب مستحضرات الزنك داخل الأنف المستخدمة للبرد؛ فقد ارتبطت بفقدان حاسة الشم الذي قد يكون دائمًا. كما لا ينبغي إعطاء الطفل مستحضرات البالغين أو تطبيق خطة علاجية دون إرشاد.

يمكن لمعظم الأشخاص تلبية احتياجاتهم عبر الغذاء. وتشمل المصادر الجيدة:

• المحار، وهو من أغنى المصادر، وأنواع أخرى من المأكولات البحرية.
• اللحوم الحمراء والدواجن.
• الحليب والجبن ومنتجات الألبان والبيض.
• العدس والحمص والفاصوليا.
• المكسرات والبذور، مثل بذور القرع والسمسم.
• الحبوب الكاملة وبعض حبوب الإفطار المدعمة.

يمتص الجسم الزنك من المصادر الحيوانية عادة بكفاءة أعلى. أما البقول والحبوب الكاملة فتحتوي على مركبات تسمى الفيتات تقلل امتصاصه، لكنها تظل أطعمة مفيدة. وقد يساعد النقع والتخمير والإنبات على خفض الفيتات وتحسين الاستفادة من الزنك، مع مراعاة سلامة تحضير الطعام.

تختلف الاحتياجات باختلاف العمر والجنس والحمل والرضاعة. ووفق القيم المرجعية الغذائية الشائعة، يحتاج الرجل البالغ إلى نحو 11 ملغ يوميًا، والمرأة البالغة إلى 8 ملغ. ويرتفع الاحتياج لدى الحامل البالغة إلى 11 ملغ، ولدى المرضع البالغة إلى 12 ملغ يوميًا.

هذه كميات غذائية إجمالية من الطعام والمكملات، وليست جرعات علاجية لحبوب الزنك. وتختلف احتياجات الأطفال والمراهقين عن البالغين. كما قد يحتاج من يعتمدون على الغذاء النباتي إلى اهتمام أكبر بتنوع المصادر وتحسين الامتصاص بدل البدء بمكمل تلقائيًا.

قد يحدث النقص بسبب قلة تناوله، أو ضعف امتصاصه، أو زيادة فقده. ويزداد الاحتمال لدى المصابين بالإسهال المزمن أو بعض أمراض الأمعاء، وبعد بعض جراحات السمنة، ومع سوء التغذية واضطراب استخدام الكحول. وقد تزداد الحاجة إليه خلال مراحل النمو والحمل والرضاعة.

من العلامات المحتملة لنقص الزنك:

• ضعف الشهية وتغير التذوق أو الشم.
• بطء التئام الجروح وتكرر العدوى.
• تساقط الشعر أو ظهور طفح جلدي.
• الإسهال، خصوصًا مع النقص الواضح.
• تأخر النمو أو النضج الجنسي لدى الأطفال والمراهقين.

هذه الأعراض ليست خاصة بالزنك، وقد تنتج عن أمراض أو أوجه نقص أخرى. يعتمد التشخيص على التاريخ الغذائي والصحي والفحص، وقد يطلب الطبيب تحليلًا للزنك. لكن نتيجة التحليل تتأثر بعوامل مثل الالتهاب وتوقيت السحب، لذلك لا تُفسر بمعزل عن الحالة.

قد تسبب مكملات الزنك الغثيان والقيء وألم البطن والإسهال والطعم المعدني. وقد يؤدي الإفراط المطول إلى نقص النحاس وفقر الدم واضطرابات عصبية، ويمكن أن يضعف المناعة بدل دعمها.

انتبه إلى وجود الزنك في أكثر من منتج، مثل الفيتامينات المتعددة وأقراص البرد؛ فالجمع بينها قد يرفع المدخول دون ملاحظة. والحد الأعلى الغذائي ليس هدفًا يوميًا، وقد يصف الطبيب كميات علاجية مختلفة عند الحاجة مع المتابعة.

• قد يقلل الزنك امتصاص بعض المضادات الحيوية، خصوصًا التتراسيكلينات والكينولونات، ويحدد الصيدلي الفاصل المناسب بينها.
• قد يتداخل مع البنسيلامين المستخدم في بعض الأمراض، مما يستلزم تنظيم مواعيد التناول.
• قد تقلل مكملات الحديد بكميات مرتفعة امتصاص الزنك عند تناولهما معًا.

راجع الطبيب إذا استمر تساقط الشعر أو تغير التذوق أو بطء التئام الجروح، أو ظهرت علامات ضعف النمو لدى الطفل. وتستحق الاستشارة أيضًا حالات الإسهال المزمن وسوء الامتصاص، أو التخطيط لتناول المكملات أثناء الحمل والرضاعة أو مع أدوية مزمنة.

اطلب مساعدة عاجلة عند ابتلاع كمية كبيرة من مكمل الزنك، خاصة لدى الأطفال، أو حدوث قيء شديد وألم بطن واضح بعد تناوله. احتفظ بعبوة المنتج لتوضيح مكوناته للفريق الطبي، ولا تحاول إحداث القيء.

الزنك مهم للصحة، لكن الحصول على القدر الكافي يختلف عن تناول المزيد. ابدأ بغذاء متنوع، وابحث عن سبب الأعراض بدل افتراض النقص. وإذا احتجت إلى مكمل، فاختره وحدد مدة استخدامه مع مختص، وراجع جميع المنتجات والأدوية التي تتناولها لتجنب التكرار والتداخلات.