السباحة لصحة أفضل: فوائدها وكيف تبدأ بأمان

أثناء السباحة، تدفع الذراعان والساقان الجسم في مواجهة مقاومة الماء، بينما تساعد عضلات الجذع على الثبات وتنسيق الحركة. وفي الوقت نفسه، يرتفع عمل القلب والرئتين لتوفير الأكسجين للعضلات. تختلف شدة هذا الجهد بحسب السرعة وطريقة السباحة والمهارة؛ فقد تكون جلسة هادئة نشاطًا متوسط الشدة لشخص، ومجهودًا كبيرًا لآخر.

ولا يشترط إتقان السباحة لمسافات طويلة للاستفادة من الحركة في الماء. فالمشي المائي والتمارين المائية المنظمة بدائل مناسبة لبعض المبتدئين أو لمن يجدون صعوبة في الحركة على اليابسة، على أن تُمارس في عمق آمن وتحت إشراف مناسب.

تحسين اللياقة القلبية التنفسية

تساعد السباحة المنتظمة على رفع قدرة الجسم على تحمل المجهود، وقد تجعل الأنشطة اليومية أقل إرهاقًا مع الوقت. وكغيرها من التمارين الهوائية، تسهم في دعم صحة القلب والأوعية الدموية، وقد تساعد على خفض ضغط الدم وتحسين بعض عوامل الخطر القلبية. لكنها لا تحل محل الأدوية أو متابعة الأمراض المزمنة.

تدريب التنفس المنظم

تحتاج السباحة إلى تنسيق الشهيق والزفير مع الحركة، وهو ما يحسن التحكم في التنفس أثناء النشاط. لكن ذلك لا يعني أنها تعالج أمراض الرئة أو تزيد سعتها لدى الجميع. وقد يشعر بعض المصابين بالربو بالراحة في الهواء الرطب، بينما تثير نواتج تعقيم المسابح سيئة التهوية أعراضًا لدى آخرين؛ لذا يجب الالتزام بخطة علاج الربو.

توفر مقاومة الماء تحديًا للعضلات دون الحاجة إلى حمل أوزان خارجية. وبحسب طريقة السباحة، تعمل عضلات الكتفين والظهر والصدر والبطن والساقين بدرجات متفاوتة. وقد تتحسن القدرة العضلية على الاستمرار في المجهود والتناسق الحركي مع التدريب المنتظم.

ويخفف طفو الماء جزءًا من وزن الجسم الواقع على المفاصل، ما قد يجعل الحركة أكثر راحة لبعض المصابين بخشونة المفاصل أو زيادة الوزن. لكن قلة الصدمات لا تعني انعدام الإصابات؛ فتكرار الحركة بتقنية غير صحيحة قد يجهد الكتف، وبعض حركات سباحة الصدر قد تزعج الركبة أو الرقبة.

• اختر حركة لا تسبب ألمًا، ولا تحاول تجاوز الألم بالتدريب.
• استعن بمدرب لتصحيح وضع الرأس والكتفين وطريقة الدفع بالساقين.
• إذا كنت تتعافى من إصابة أو جراحة، اتبع برنامجًا يحدده الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي.

تستهلك السباحة طاقة، ولذلك يمكن أن تدخل ضمن خطة للحفاظ على الوزن أو خفضه. لكن مقدار الطاقة المستهلكة يتغير بحسب وزن الجسم وشدة الجلسة ومدتها وكفاءة الحركة، ولا يوجد رقم واحد ينطبق على الجميع. كما أن زيادة تناول الطعام بعد التمرين قد تعوض الطاقة التي استُهلكت.

لنتيجة مستدامة، اجمع بين النشاط المنتظم والغذاء المتوازن والنوم الكافي. ولا تتوقع أن تزيل السباحة الدهون من منطقة محددة؛ ففقدان الدهون يحدث على مستوى الجسم وفق عوامل متعددة. وقد تتحسن لياقتك وقدرتك على الحركة حتى إذا لم يتغير الوزن بسرعة.

مثل أشكال الحركة الأخرى، قد تساعد السباحة على تخفيف التوتر وتحسين المزاج، خاصة عندما تكون نشاطًا ممتعًا لا مصدرًا للضغط أو المقارنة. ويمكن للتركيز على إيقاع الحركة والتنفس أن يمنح بعض الأشخاص استراحة من الانشغال اليومي، كما توفر الحصص الجماعية فرصة للتواصل الاجتماعي.

وقد يدعم الانتظام في النشاط البدني جودة النوم، لكن الاستجابة تختلف بين الأشخاص. إذا لاحظت أن التدريب الشديد قرب موعد النوم يزيد يقظتك، جرّب وقتًا أبكر. والسباحة نشاط مساعد للصحة النفسية، وليست بديلًا عن العلاج عند وجود اكتئاب أو قلق يؤثران في الحياة اليومية.

رغم تنوع فوائدها، لا توفر السباحة التحميل نفسه على العظام الذي توفره أنشطة مثل المشي أو تمارين المقاومة. لذلك يُفضل الجمع بينها وبين تمارين تقوية العضلات وأنشطة تحمل الوزن المناسبة لحالتك، خاصة لدعم صحة العظام. ويستفيد كبار السن أيضًا من تمارين التوازن للحد من خطر السقوط.

يُنصح معظم البالغين باستهداف ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط الشديد، مع تقوية العضلات يومين أسبوعيًا. ويمكن توزيع ذلك بين السباحة وأنشطة أخرى؛ فليس مطلوبًا أن يحقق المبتدئ هذا الهدف منذ الأسبوع الأول.

• اختر مسبحًا مراقبًا، وتعلم المهارات الأساسية مع مدرب إذا لم تكن واثقًا من الطفو والتنفس والوصول إلى الحافة.
• ابدأ بجلسات قصيرة وفترات راحة متكررة، ثم زد المدة تدريجيًا قبل زيادة السرعة.
• حرّك المفاصل بلطف قبل الدخول، وابدأ بوتيرة هادئة بدل الانطلاق بمجهود شديد.
• استخدم نظارات مناسبة، وراعِ ألا تضطر إلى رفع الرأس باستمرار بطريقة ترهق الرقبة.
• اشرب الماء قبل النشاط وبعده وخلال الجلسات الطويلة؛ فوجودك في الماء لا يمنع الجفاف.
• اجعل الانتظام هدفك الأساسي، واختر وتيرة تسمح لك بالتعافي دون إنهاك مستمر.

لا تسبح منفردًا، وتجنب الكحول والمواد التي تضعف الانتباه. ولا تقفز إلى ماء مجهول العمق أو تتحدى الآخرين بحبس النفس طويلًا؛ ففرط التنفس قبل الغوص وحبس النفس قد يؤديان إلى فقدان الوعي تحت الماء. وفي البحر، انتبه للتيارات والطقس وبرودة الماء والتزم بالمناطق المخصصة للسباحة.

يحتاج الأطفال إلى مراقبة مباشرة ومستمرة من بالغ مسؤول، حتى مع وجود منقذ أو أدوات طفو؛ فالألعاب القابلة للنفخ ليست وسيلة إنقاذ. وتجنب السباحة أثناء الإسهال، ولا تبتلع ماء المسبح. استحم قبل الدخول، وجفف الأذنين من الخارج بعد الخروج دون إدخال أعواد قطنية. واستخدم واقيًا شمسيًا مناسبًا عند السباحة في الخارج.

استشر الطبيب قبل بدء برنامج جديد إذا كان لديك مرض قلبي أو تنفسي غير مستقر، أو إغماء غير مفسر، أو صرع، أو جراحة حديثة. وفي الحمل غير المعقد تكون السباحة غالبًا خيارًا مناسبًا، لكن وجود مضاعفات أو تعليمات بتقييد النشاط يستلزم مراجعة الفريق المتابع أولًا.

• أوقف السباحة واطلب المساعدة للخروج فورًا عند ألم الصدر أو الدوخة أو ضيق النفس غير المعتاد.
• اطلب رعاية طارئة عند ألم صدر شديد، أو إغماء، أو صعوبة تنفس مستمرة، أو ظهور صعوبة تنفس بعد حادث اختناق بالماء.
• راجع الطبيب إذا تكرر ألم الكتف أو الركبة، أو ظهر ألم بالأذن أو إفرازات منها، أو سعال وصفير مرتبطان بالمسبح.

أفضل فائدة للسباحة تأتي من ممارسة تستمتع بها ويمكنك الاستمرار عليها بأمان. ابدأ بما تستطيع، وطور مهارتك تدريجيًا، واجعلها جزءًا من نمط حياة متوازن لا اختبارًا لتحمل الألم أو الإرهاق.