الشعير في غذائك: فوائد حقيقية وحدود يجب معرفتها

يوفر الشعير الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة، وبعض البروتين النباتي، وأليافًا ذائبة وغير ذائبة. ومن أبرز أليافه بيتا غلوكان، التي تكوّن قوامًا لزجًا داخل الجهاز الهضمي وتؤثر في امتصاص بعض العناصر. كما يحتوي على مقادير متفاوتة من المغنيسيوم والفوسفور والسيلينيوم والمنغنيز وبعض فيتامينات ب، بحسب الصنف ودرجة التقشير وطريقة التحضير.

ليس الشعير غذاءً كاملًا بمفرده؛ فالأفضل تناوله مع الخضراوات ومصدر بروتين ودهون صحية. وتبقى كمية الطعام ونوع الإضافات مهمتين: طبق شعير بالخضراوات يختلف غذائيًا عن حلوى الشعير الغنية بالسكر والسمن.

تساعد الألياف على زيادة حجم البراز ودعم انتظام التبرز، خاصة مع شرب كمية مناسبة من الماء. ويمكن أن تخمّر بكتيريا الأمعاء بعض ألياف الشعير، فتنتج مركبات تسهم في تغذية خلايا القولون ودعم بيئة الأمعاء. ولهذا قد يكون إدخاله تدريجيًا مفيدًا لمن يتناولون أليافًا قليلة.

لكن زيادة الكمية فجأة قد تسبب الغازات والانتفاخ. وقد يزداد الانزعاج لدى بعض المصابين بمتلازمة القولون العصبي بسبب الكربوهيدرات القابلة للتخمّر فيه. ابدأ بكمية صغيرة، وراقب تحمّلك، ولا تفترض أن كل طعام غني بالألياف مناسب لكل اضطرابات الهضم.

من الفوائد المدعومة بالأدلة أن ألياف بيتا غلوكان الموجودة في الشعير قد تساعد على خفض الكوليسترول الضار عند تناولها بانتظام وبكمية كافية ضمن نمط غذائي صحي. وترتبط هذه الفائدة جزئيًا بتقليل إعادة امتصاص الأحماض الصفراوية، ما يدفع الجسم إلى استخدام مزيد من الكوليسترول لتكوينها.

وتكون الفائدة أوضح عندما يحل الشعير محل بعض الحبوب المكررة، لا عندما يُضاف إلى غذاء زائد السعرات. لكنه لا يغني عن أدوية الكوليسترول الموصوفة، ولا يعوض التدخين أو قلة الحركة أو الإفراط في الدهون المشبعة والملح. صحة القلب تعتمد على مجموعة عادات متكاملة.

قد تبطئ ألياف الشعير هضم الكربوهيدرات وامتصاصها، مما يساعد على تخفيف ارتفاع سكر الدم بعد الوجبة مقارنة ببعض الأطعمة المكررة. ومع ذلك، يظل الشعير مصدرًا للكربوهيدرات، ويؤثر حجم الحصة ودرجة الطحن والطهي ومكونات الوجبة في الاستجابة الفعلية.

• اختر الحبوب المطبوخة أو المنتجات الأعلى في الألياف بدل المشروبات المحلاة.
• تناوله مع البروتين والخضراوات لتكوين وجبة متوازنة.
• احسبه ضمن كربوهيدرات الوجبة، وراقب السكر بحسب خطتك العلاجية.
• لا تستبدل أدوية السكري بالشعير أو بمائه، ولا تغيّر العلاج دون مراجعة الطبيب.

يمكن للألياف أن تزيد الشعور بالشبع، ما قد يساعد بعض الأشخاص على تقليل الأكل بين الوجبات. كما يسمح إدخال الشعير مع الخضراوات بتحضير وجبات مشبعة ومتنوعة. لكن خسارة الوزن تحتاج إلى انخفاض مستمر في إجمالي الطاقة المتناولة مقارنة بما يستهلكه الجسم، وليس إلى مكوّن معين وحده.

لا توجد خاصية تجعل ماء الشعير يحرق الدهون أو يزيل دهون البطن تحديدًا. وقد تضيف المشروبات المحلاة والعسل والسكر سعرات تعاكس الهدف. استخدم الشعير بديلًا لجزء من النشويات المعتادة، وليس إضافة تلقائية فوق وجبتك الكاملة.

يحتوي الشعير على مركبات نباتية ذات نشاط مضاد للأكسدة، لكن وجودها في الغذاء لا يعني أنه يمنع الأمراض بمفرده. كما تسهم بعض مغذياته في الوظائف الطبيعية للمناعة، دون دليل على أنه «يقوّي المناعة» بصورة استثنائية أو يحمي من العدوى.

ويوفر معادن تدخل في صحة العظام، لكنه ليس مصدرًا كافيًا للكالسيوم أو فيتامين د، ولا علاجًا لهشاشة العظام. أما البشرة، فالتغذية المتوازنة قد تدعم صحتها عمومًا، لكن الأدلة لا تكفي لإثبات أن تناول الشعير يعالج التجاعيد أو حب الشباب. ولا يُعد الشعير مصدرًا للكولاجين.

قد يرتبط تناول الألياف والحبوب الكاملة بنمط غذائي يساعد على تقليل بعض المخاطر الصحية. لكن لا توجد أدلة كافية للجزم بأن الشعير وحده يمنع حصى المرارة، وهو لا يذيب الحصى الموجودة. كما أن فقدان الوزن بسرعة قد يزيد خطر الحصى، لذلك لا يُنصح بحميات قاسية تعتمد على مشروب واحد.

وترتبط الأغذية الغنية بالألياف والحبوب الكاملة بانخفاض خطر سرطان القولون والمستقيم ضمن نمط غذائي صحي. وهذا لا يجعل الشعير دواءً للوقاية من السرطان أو علاجه، ولا يلغي أهمية الفحوص الوقائية المناسبة للعمر وعوامل الخطورة.

الحبوب الكاملة والشعير اللؤلؤي

الشعير الذي أزيلت قشرته الخارجية غير الصالحة للأكل مع بقاء النخالة والجنين يُعد حبة كاملة. أما الشعير اللؤلؤي فتُزال منه طبقات إضافية، فينضج أسرع ويحتوي عادة على ألياف أقل، لكنه يظل مصدرًا لها. وقد تختلف تسميات العبوات، لذا راجع وصف المنتج بدل الاعتماد على كلمة «مقشور» وحدها.

الدقيق والرقائق والتلبينة

يمكن استخدام دقيق الشعير ورقائقه في الخبز والعصيدة والتلبينة. وتختلف القيمة الغذائية بحسب درجة الطحن والمكونات المضافة. التلبينة المحضّرة دون إفراط في السكر قد تكون جزءًا من وجبة مناسبة، لكنها ليست علاجًا مثبتًا للاكتئاب أو الأمراض المزمنة.

ماء الشعير ومستخلص المالت

ماء الشعير المصفى لا يعادل تناول الحبوب؛ إذ تُفقد معه غالبية الألياف غير الذائبة، وتختلف كمية الألياف الذائبة المتبقية بحسب التحضير. أما مستخلص المالت والمشروبات التجارية فقد يحتويان على سكريات كثيرة. ولا تعني عبارة «شراب الشعير» أنه منتج كامل الحبوب أو منخفض السكر.

• اغسل الحبوب واطهها بالماء وفق تعليمات العبوة حتى تصبح طرية؛ تختلف المدة حسب النوع.
• أضفها إلى حساء الخضراوات، أو استخدمها في سلطة مع البقول والخضراوات.
• ابدأ بكميات صغيرة وزدها تدريجيًا مع سوائل كافية، ما لم تكن لديك تعليمات لتقييد السوائل.
• برّد الشعير المطبوخ سريعًا واحفظه في الثلاجة، ولا تتركه طويلًا في حرارة الغرفة.

يحتوي الشعير على الغلوتين، لذلك يجب على المصابين بالداء البطني تجنبه، بما في ذلك ماء الشعير والمالت المشتق منه؛ فالغلي والتصفية لا يجعلان المنتج آمنًا. وقد يسبب أيضًا حساسية لدى بعض الأشخاص. وإذا كنت تتبع حمية علاجية لمرض كلوي أو مشكلة هضمية، فناقش الكمية والنوع مع مختص التغذية.

راجع الطبيب إذا استمر الإمساك أو الانتفاخ، أو ظهر دم في البراز أو نقص وزن غير مفسر. ويحتاج الألم الشديد أعلى البطن، خصوصًا مع حمى أو اصفرار، إلى تقييم عاجل بدل محاولة علاجه بماء الشعير. اطلب الطوارئ عند صعوبة التنفس أو تورم اللسان أو الحلق بعد تناوله، فقد تكون هذه علامات حساسية شديدة.