فوائد الفطر الغذائية وطرق تناوله بأمان

ينتمي الفطر إلى مملكة الفطريات، وليس إلى النباتات، لكنه يُستخدم في المطبخ بطريقة تشبه الخضراوات. وتشمل الأنواع الشائعة الفطر الأبيض، والكريمني، والبورتوبيللو، والمحاري، والشيتاكي. وتختلف هذه الأنواع في القوام والنكهة ومحتواها من بعض العناصر الغذائية، ولذلك يفيد التنويع بينها بحسب المتاح والذوق الشخصي.

يتوافر الفطر طازجًا أو مجففًا أو معلبًا. والأنواع المجففة أكثر تركيزًا في مكوناتها بالنسبة إلى الوزن بسبب إزالة الماء، بينما قد تحتوي الأنواع المعلبة على ملح مضاف. أما المنتجات المسوقة بوصفها فطرًا طبيًا أو مستخلصات مركزة فلا تعادل الفطر المستخدم في الطعام، وتحتاج إلى تقييم منفصل للسلامة والفائدة.

يتكون الفطر الطازج بدرجة كبيرة من الماء، ويحتوي عادة على كمية قليلة من الدهون والسعرات. ويوفر بعض البروتين والألياف، لكن مقدار البروتين في الحصة المعتادة لا يجعله بديلًا مكافئًا للحوم أو البقول. ومن أبرز مكوناته الغذائية:

• فيتامينات ب: مثل الريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثينيك، التي تشارك في عمليات إنتاج الطاقة ووظائف الجسم الطبيعية.
• النحاس والسيلينيوم: يساهمان في وظائف إنزيمية ودفاعات الجسم المضادة للأكسدة، وتختلف كمياتهما حسب النوع وظروف الزراعة.
• البوتاسيوم: يدخل في تنظيم السوائل ووظائف العضلات والأعصاب.
• الألياف ومركبات طبيعية أخرى: منها أنواع من البيتا غلوكان ومركب الإرغوثيونين، ولا يزال البحث مستمرًا لتحديد أثرها الصحي عند تناول الفطر ضمن الوجبات.

يساعد على إعداد وجبات أقل سعرات

يسمح محتوى الفطر المرتفع من الماء بإضافة حجم ونكهة إلى الوجبة دون رفع سعراتها كثيرًا. وقد يساعد ذلك، مع الألياف وبقية مكونات الطبق، على الشعور بالشبع. ويمكن مثلًا استبدال جزء من اللحم المفروم بفطر مفروم في الصلصات أو الحشوات، مع الحفاظ على مصدر كافٍ للبروتين.

لكن الفطر لا يحرق الدهون، ولا يؤدي تناوله وحده إلى إنقاص الوزن. كما أن قليه في كمية كبيرة من الزيت أو تغطيته بالكريمة والزبدة قد يحول الطبق إلى وجبة مرتفعة السعرات، فتتراجع ميزة خفته الأصلية.

يناسب نمطًا غذائيًا داعمًا للقلب

الفطر الطازج قليل الصوديوم والدهون المشبعة بطبيعته. وعندما يحل محل جزء من اللحوم الدهنية أو المصنعة، قد يساعد على تحسين تركيب الوجبة وتقليل الدهون المشبعة. كما تمنح نكهته الغنية الطعام مذاقًا جيدًا قد يسمح بتقليل الملح المضاف.

ولا يعني ذلك أن الفطر يعالج ارتفاع الضغط أو الكوليسترول. فالنتائج الصحية تعتمد على نمط الطعام الكامل، والنشاط البدني، والالتزام بالعلاج عند الحاجة. وتظل البقول والحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والمكسرات غير المملحة عناصر مهمة في النظام الداعم للقلب.

يساهم في تنويع الألياف الغذائية

تساعد الألياف عمومًا على انتظام الإخراج ودعم صحة الجهاز الهضمي. ويضيف الفطر قدرًا منها إلى الغذاء، لكنه ليس من أغنى مصادرها مقارنة بالبقول وبعض الحبوب الكاملة. وتشير أبحاث إلى احتمال تأثير بعض مكوناته في بكتيريا الأمعاء، لكن لا تكفي الأدلة لاعتباره علاجًا لاضطرابات الهضم.

يوفر عناصر تدعم الوظائف الطبيعية للجسم

تشارك عناصر مثل السيلينيوم والنحاس وفيتامينات ب في وظائف المناعة والأعصاب والتمثيل الغذائي. والاستفادة منها تكون عبر تلبية الاحتياجات الغذائية ضمن نظام متنوع. أما وصف الفطر بأنه يقوي المناعة بصورة تضمن منع العدوى، فهو يتجاوز ما تثبته الأدلة المتاحة.

يمكن للفطر إنتاج فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية، ويكون غالبًا في صورة فيتامين د2. لذلك قد توفر المنتجات المعرضة لهذه الأشعة كميات مفيدة، بينما يحتوي الفطر المزروع دون هذا التعرض على كميات قليلة أو متفاوتة.

اقرأ الملصق الغذائي وابحث عن ذكر فيتامين د أو التعرض للأشعة فوق البنفسجية، بدل افتراض أن جميع الأنواع غنية به. ولا تعتمد على تعريض الفطر للشمس في المنزل للحصول على مقدار معلوم. وإذا كان لديك نقص مثبت، فلا تستخدم الفطر بديلًا عن خطة العلاج التي يحددها الطبيب.

تُدرس مركبات الفطر لاحتمال تأثيرها المضاد للأكسدة أو في بعض العمليات المناعية. لكن نتائج التجارب المخبرية لا تعني أن تناول الفطر يعطي التأثير نفسه لدى الإنسان. كذلك لا تثبت الدراسات التي تربط بين استهلاكه وانخفاض بعض المخاطر أنه السبب المباشر لهذا الانخفاض.

لا توجد أدلة كافية للتوصية بالفطر أو مكملاته لعلاج السرطان أو الوقاية المؤكدة منه، ولا يجوز أن يحل محل العلاج الطبي. وقد تختلف المستخلصات والمكملات في تركيبها وجودتها، ويمكن أن تتداخل مع الأدوية؛ لذا استشر الطبيب أو الصيدلي قبل استخدامها، خصوصًا أثناء الحمل أو مع الأمراض المزمنة.

• اشترِ الأنواع الغذائية المعروفة من متجر أو منتج موثوق، واختر حبات متماسكة دون عفن أو لزوجة أو رائحة غير معتادة.
• احفظ الفطر الطازج في الثلاجة داخل عبوة تسمح بالتهوية، واتبع تعليمات التخزين ومدة الاستخدام المكتوبة على العبوة.
• نظفه قبل الاستخدام بإزالة الأوساخ وغسله سريعًا عند الحاجة، ثم جففه، وتجنب نقعه طويلًا.
• اطهه جيدًا، خاصة الأنواع التي تتطلب الطهي، واستخدم كمية معتدلة من الزيت بدل القلي الغزير.
• اختر الفطر المعلب قليل الصوديوم، ويمكن تصفيته وشطفه للمساعدة على تقليل الملح.
• برّد بقايا الأطباق المطهية سريعًا، ولا تتركها في درجة حرارة الغرفة لأكثر من ساعتين.

لوجبة متوازنة، أضف الفطر إلى العدس أو الفاصوليا، أو قدمه مع البيض والخضراوات والحبوب الكاملة. وفي النظام النباتي، لا تعتمد عليه وحده لتغطية احتياجات البروتين أو فيتامين ب12.

قد يسبب الفطر انتفاخًا أو انزعاجًا هضميًا لدى بعض الأشخاص، خاصة مع الكميات الكبيرة. وبعض أنواعه يحتوي على سكريات قابلة للتخمر قد تثير أعراض القولون العصبي؛ لذا راقب تحملك الشخصي بدل استبعاد جميع الأنواع دون داعٍ. وقد تحدث حساسية غذائية لدى البعض أيضًا.

لا تتناول الفطر البري مجهول الهوية. فقد تتشابه الأنواع السامة والصالحة للأكل، ولا تكفي الصور أو التطبيقات أو الاختبارات المنزلية للتمييز بينها. كما أن الطهي أو التجفيف لا يبطل كثيرًا من سموم الفطر، وقد تسبب بعض الأنواع تلفًا خطيرًا بالكبد أو الكلى.

اطلب المساعدة الطبية فورًا عند الاشتباه بتناول فطر سام أو بري غير معروف، حتى إن لم تظهر أعراض؛ فبعض حالات التسمم تتأخر علاماتها ساعات طويلة. اتصل بالطوارئ أو مركز السموم، ولا تحاول إحداث القيء، واحتفظ بصورة الفطر أو عينة منه إن أمكن دون تأخير طلب المساعدة.

تستدعي صعوبة التنفس أو تورم اللسان أو الحلق أو الإغماء بعد تناوله إسعافًا عاجلًا. وراجع الطبيب عند القيء المتكرر، أو ألم البطن الشديد، أو الإسهال المستمر، أو اصفرار الجلد والعينين. أما الأعراض الهضمية المتكررة بعد الأنواع التجارية الموثوقة فتحتاج إلى تقييم لتحديد سببها والطعام المناسب لك.