القرع في غذائك: 7 فوائد صحية وكيف تستفيد منه

تختلف مكونات القرع بحسب النوع ودرجة النضج وطريقة الطهي. عمومًا، يحتوي اللب على نسبة مرتفعة من الماء، وكمية من الكربوهيدرات والألياف، ويكون قليل الدهون والسعرات نسبيًا إذا قُدّم دون سكر أو زبدة أو كريمة. أما اللون البرتقالي فيأتي من الكاروتينات، ومنها بيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ حسب حاجته.

ويوفر القرع أيضًا البوتاسيوم وفيتامين ج ومقادير متفاوتة من مغذيات أخرى. ولا ينبغي الخلط بين اللب والبذور؛ فالبذور أكثر كثافة في الطاقة وتوفر البروتين والدهون غير المشبعة والمغنيسيوم والزنك. لذلك لكل منهما دور مختلف، ولا تنطبق جميع فوائد أحدهما بالدرجة نفسها على الآخر.

1. يدعم وظيفة الإبصار الطبيعية

يحتاج الجسم إلى فيتامين أ للحفاظ على سلامة سطح العين ولتكوين أصباغ تساعد الشبكية على الرؤية، خاصة في الإضاءة الخافتة. ويُعد القرع البرتقالي مصدرًا لبيتا كاروتين الذي يمكن تحويله إلى هذا الفيتامين. وقد يحتوي أيضًا على اللوتين والزياكسانثين المرتبطين بصحة العين.

إضافته إلى غذاء متنوع تساعد على تلبية الاحتياجات الغذائية، لكنها لا تصحح قصر النظر ولا تغني عن علاج أمراض العين. كما أن تناول المزيد منه بعد تلبية الاحتياجات لا يعني الحصول على بصر أقوى.

2. يساند عمل الجهاز المناعي

يسهم فيتامين أ في سلامة الجلد والأغشية المخاطية، وهي من الحواجز التي تحمي الجسم من الميكروبات. ويساعد فيتامين ج في أداء وظائف مناعية متعددة. لذلك يمكن للقرع أن يكون جزءًا من غذاء يدعم عمل المناعة الطبيعي، خصوصًا عندما يحل محل أطعمة فقيرة بالمغذيات.

لكن لا يوجد طعام واحد يمنع العدوى أو يرفع المناعة فورًا. ويظل النوم الكافي والتغذية المتنوعة والتطعيمات الموصى بها عناصر أهم من التركيز على مكوّن غذائي منفرد.

3. يساعد على انتظام الهضم والتبرز

تساعد ألياف القرع على زيادة حجم البراز وتحسين قوامه، بينما يسهم محتواه المائي في إجمالي السوائل المتناولة. وقد يفيد إدخاله ضمن وجبات تحتوي على خضراوات وحبوب كاملة وبقول في الوقاية من الإمساك أو تخفيفه لدى بعض الأشخاص.

تُزاد الألياف تدريجيًا لتقليل الانتفاخ والغازات، مع شرب السوائل وفق الحالة الصحية. والقرع ليس علاجًا كافيًا للإمساك المستمر، كما أن تصفية شوربته والتخلص من الأجزاء الصلبة قد تقلل كمية الألياف التي تحصل عليها.

4. يناسب نمطًا غذائيًا داعمًا للقلب

يوفر القرع البوتاسيوم الذي يشارك في تنظيم توازن السوائل ووظائف العضلات، ويدعم ضبط ضغط الدم ضمن نمط غذائي مناسب. كما أن استبدال الأطعمة شديدة الملوحة أو الغنية بالدهون المشبعة بطبق قرع قليل الملح قد يحسن جودة الوجبة.

وتضيف بذوره غير المملحة دهونًا غير مشبعة مفيدة عند استخدامها بدلًا من مصادر الدهون المشبعة. مع ذلك، لا يمكن اعتبار القرع وسيلة مستقلة لخفض الضغط أو الكوليسترول، ولا بديلًا عن الأدوية الموصوفة.

5. قد يساعد على الشبع وإدارة الوزن

يسمح الماء والألياف في لب القرع بإضافة حجم إلى الوجبة دون رفع سعراتها كثيرًا، إذا كان التحضير بسيطًا. وقد يساعد ذلك على الشعور بالامتلاء، خصوصًا عند تناوله مع مصدر للبروتين مثل العدس أو الدجاج، بدلًا من الاعتماد عليه وحده.

لا يحرق القرع الدهون، ولا يؤدي تناوله تلقائيًا إلى فقدان الوزن. فالفطائر المحلاة والقرع المطهو بكميات كبيرة من السمن أو الكريمة قد تكون مرتفعة السعرات، كما تستدعي البذور الانتباه إلى حجم الحصة.

6. يمد الجلد بمغذيات ضرورية لصحته

يشارك فيتامين أ في نمو الخلايا وتجددها، ويسهم فيتامين ج في تصنيع الكولاجين الضروري لبنية الجلد والتئام الجروح. ومن ثم فإن تناول القرع ضمن غذاء متوازن يساعد على توفير بعض العناصر التي تحتاج إليها البشرة لتؤدي وظائفها الطبيعية.

هذه فائدة غذائية وليست وعدًا بإزالة التجاعيد أو علاج حب الشباب. ولا يغني تناول الأغذية الغنية بالكاروتينات عن استخدام واقي الشمس، كما لا يُنصح بوضع خلطات القرع المنزلية على الجلد المتهيج أو المصاب بالحساسية.

7. يضيف مركبات مضادة للأكسدة إلى الغذاء

تعمل بعض كاروتينات القرع وفيتاميناته كمضادات للأكسدة، وتشارك في حماية الخلايا من أضرار الجذور الحرة. وهذه إحدى مزايا تنويع ألوان الخضراوات والفواكه، بدلًا من الاعتماد على نوع واحد للحصول على جميع المغذيات.

لكن وجود مضادات أكسدة في الطعام لا يثبت أنه يمنع السرطان أو يعالج الالتهابات المزمنة. فالفوائد الصحية طويلة المدى ترتبط بالنمط الغذائي والحركة وعدم التدخين وعوامل أخرى، وليس بثمرة بعينها.

الطريقة الأبسط غالبًا هي الأفضل: احتفظ باللب والألياف، وقلل السكر والملح والإضافات الدسمة. ويمكن لكمية صغيرة من زيت الزيتون أن تضيف نكهة وتساعد على امتصاص الكاروتينات الذائبة في الدهون، دون الحاجة إلى إغراق الطبق بالزيت.

• اشوِ مكعبات القرع مع الأعشاب والتوابل، وقدمها بجانب البروتين والحبوب الكاملة.
• حضّر شوربة القرع مع العدس أو الفاصولياء لزيادة البروتين والألياف.
• أضف هريس القرع غير المحلى إلى الشوفان أو الزبادي الطبيعي.
• اختر القرع المعلب السادة، لا حشوة فطيرة القرع التي قد تحتوي على سكر مضاف.
• استخدم مقدارًا صغيرًا من البذور غير المملحة فوق السلطة أو الشوربة.
• اغسل القشرة قبل التقطيع، واحفظ القرع المقطّع أو المطهو في الثلاجة دون تركه طويلًا في حرارة الغرفة.

يمكن أن يدخل القرع في غذاء كثير من المصابين بالسكري، لكنه يحتوي على كربوهيدرات ينبغي احتسابها ضمن الوجبة. ويختلف تأثيره في سكر الدم بحسب النوع والكمية والطهي والإضافات. الأفضل اختيار القرع غير المحلى، ومراقبة الاستجابة الفردية بدلًا من افتراض أنه يخفض السكر أو يمكن تناوله بلا حدود.

أما المصابون بمرض كلوي أو ارتفاع البوتاسيوم فقد يحتاجون إلى تحديد الكمية بالتعاون مع الطبيب أو اختصاصي التغذية؛ فالحاجة إلى تقييد البوتاسيوم ليست واحدة لدى جميع المرضى. وقد يؤدي الإفراط المتكرر في الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين إلى اصفرار أو برتقاليّة الجلد، وهو غالبًا غير ضار، لكنه يستدعي التمييز عن اليرقان.

اطلب تقييمًا طبيًا إذا استمر الإمساك، أو صاحبه دم في البراز أو فقدان وزن غير مفسر أو ألم بطني شديد. كذلك، لا تنسب ضعف الرؤية الجديد إلى نقص الفيتامينات دون فحص، ولا تحاول علاجه بالغذاء وحده.

إذا ظهر اصفرار في بياض العينين، فاستشر الطبيب لأنه لا يُفسَّر عادة بكثرة تناول القرع. واطلب المساعدة العاجلة عند حدوث صعوبة في التنفس أو تورم اللسان أو الحلق بعد تناوله، فقد تكون هذه علامات حساسية شديدة.