الكالسيوم لصحة الجسم: فوائده ومصادره ومتى تحتاج مكملًا

الكالسيوم أكثر المعادن وفرة في الجسم، ويوجد نحو 99% منه في العظام والأسنان، حيث يمنحهما الصلابة ويعمل كمخزون يمكن للجسم الاستعانة به. أما الكمية الصغيرة المتبقية فتوجد في الدم والأنسجة، وتؤدي وظائف حيوية لا تقل أهمية.

يحافظ الجسم على مستوى الكالسيوم في الدم ضمن نطاق ضيق بمساعدة هرمونات وفيتامين د والكلى. وإذا قل تناوله لفترات طويلة، فقد يسحب الجسم جزءًا منه من العظام للحفاظ على وظائفه الأساسية. لذلك، قد تكون نتيجة تحليل الكالسيوم طبيعية رغم عدم كفاية المدخول الغذائي.

بناء العظام والحفاظ على قوتها

يساعد الكالسيوم على تكوين العظام أثناء الطفولة والمراهقة، ويدعم تجددها طوال الحياة. وتزداد أهمية الحصول على ما يكفي منه مع التقدم في العمر وبعد انقطاع الطمث، حين قد يتسارع فقدان الكتلة العظمية. لكنه ليس علاجًا منفردًا لهشاشة العظام، ولا يغني عن الأدوية عند الحاجة.

دعم الأسنان

يدخل الكالسيوم في تكوين الأنسجة الصلبة للأسنان، ويشارك في الحفاظ على العظام التي تثبتها. وتظل العناية بالفم، وتنظيف الأسنان بمعجون يحتوي على الفلورايد، وتقليل السكريات، ضرورية؛ فتناول الكالسيوم وحده لا يمنع التسوس.

مساعدة العضلات والأعصاب والقلب

تحتاج العضلات إلى الكالسيوم للانقباض، وتستخدمه الخلايا العصبية في نقل الإشارات. كما يسهم في انتظام عمل عضلة القلب. وهذه وظائف يؤديها المستوى الطبيعي للكالسيوم، وليست مبررًا لتناول مكملات إضافية لتحسين الأداء الرياضي أو علاج الخفقان دون تقييم طبي.

المشاركة في تجلط الدم

الكالسيوم جزء من سلسلة العمليات التي تساعد على إيقاف النزيف عند إصابة الأوعية الدموية. لكن زيادته لا تعالج اضطرابات النزف، ولا تحل محل تقييم سببها. ولا توجد أدلة كافية تجعل مكملاته وسيلة موثوقة لإنقاص الوزن أو الوقاية من أمراض القلب لدى الجميع.

تختلف الاحتياجات بحسب العمر والجنس، وقد تختلف القيم المرجعية قليلًا بين الجهات الصحية. ومن المقادير اليومية الشائعة، محسوبة من مجموع الطعام والشراب والمكملات إن وُجدت:

• الأطفال من سنة إلى ثلاث سنوات: نحو 700 ملغ.
• الأطفال من أربع إلى ثماني سنوات: نحو 1000 ملغ.
• الأطفال والمراهقون من تسع إلى ثماني عشرة سنة: نحو 1300 ملغ.
• معظم البالغين من 19 إلى 50 سنة: نحو 1000 ملغ.
• النساء من 51 سنة، وجميع البالغين بعد 70 سنة: نحو 1200 ملغ.
• الرجال من 51 إلى 70 سنة: نحو 1000 ملغ.

تحتاج الحامل والمرضع البالغة عادة إلى نحو 1000 ملغ يوميًا، بينما تحتاج المراهقة الحامل أو المرضع إلى نحو 1300 ملغ. هذه احتياجات غذائية وليست جرعات مكملات، وقد يحدد الطبيب خطة مختلفة عند وجود مرض يؤثر في امتصاص المعادن أو تنظيمها.

يوفر الطعام الكالسيوم إلى جانب مغذيات أخرى، لذا يُفضل الاعتماد عليه أولًا. ويمكن تنويع المصادر بحسب التفضيلات والقدرة على تحمل الأطعمة:

• الحليب والزبادي والجبن: مصادر جيدة، ويمكن اختيار أصناف أقل ملحًا ودهونًا مشبعة بحسب الاحتياجات.
• البدائل النباتية المدعمة: مثل مشروبات الصويا المدعمة؛ افحص الملصق لأن بعض البدائل فقيرة بالكالسيوم، ورج العبوة قبل الاستخدام.
• الأسماك التي تؤكل بعظامها: مثل السردين والسلمون المعلب ذي العظام الطرية.
• التوفو المحضر بأملاح الكالسيوم: تختلف كميته حسب طريقة التصنيع، ولذلك يفيد الرجوع إلى الملصق.
• الخضراوات وبعض البذور والمكسرات: مثل البروكلي والكرنب والسمسم واللوز، وتُستخدم ضمن نظام متنوع.

يوفر كوب الحليب عادة نحو 300 ملغ من الكالسيوم، لكن الكميات تختلف بين المنتجات. كما أن وجود الكالسيوم في الطعام لا يعني امتصاصه كله؛ فالسبانخ تحتوي عليه، لكن الأوكسالات تقلل امتصاصه، ولذلك لا يُفضل الاعتماد عليها كمصدر رئيسي.

فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم في الأمعاء. ويمكن الحصول عليه من الأسماك الدهنية والأطعمة المدعمة، وقد تستدعي بعض الحالات تقييم مستواه أو استخدام مكمل بإرشاد طبي. ولا توجد مدة تعرض للشمس تناسب الجميع، لأن إنتاجه يتأثر بلون البشرة والموسم والملابس والموقع الجغرافي، مع ضرورة حماية الجلد.

• وزع الأطعمة الغنية بالكالسيوم على الوجبات بدل الاعتماد على وجبة واحدة.
• مارس تمارين تحمل الوزن، مثل المشي، وتمارين المقاومة المناسبة لحالتك.
• تجنب التدخين، وقلل الإفراط في الملح والمشروبات الكحولية.
• احرص على كفاية البروتين والطاقة، وتجنب الحميات شديدة التقييد دون إشراف.

إذا كنت لا تتحمل اللاكتوز، فقد يناسبك الحليب الخالي منه أو الزبادي وبعض الأجبان. أما حساسية بروتين الحليب فتختلف، وتستلزم تجنب مسببات الحساسية واختيار بدائل غذائية مناسبة.

يزداد الاحتمال لدى من يتجنبون الألبان دون بدائل مناسبة، ومن يتبعون نظامًا نباتيًا غير مخطط جيدًا، وبعض كبار السن. وقد تؤثر أمراض سوء الامتصاص، مثل الداء البطني، وجراحات السمنة وبعض الأدوية في صحة العظام أو توازن الكالسيوم.

غالبًا لا يسبب نقص المدخول الغذائي أعراضًا واضحة في البداية. أما انخفاض الكالسيوم في الدم فقد يرتبط بأسباب أخرى، مثل اضطرابات الغدد جار الدرقية أو نقص فيتامين د الشديد أو أمراض الكلى. وقد يظهر بتنميل أو تقلصات وتشنجات عضلية، لكن هذه الأعراض غير خاصة به ولا تكفي للتشخيص.

قد تفيد المكملات عندما لا يكفي الغذاء، أو ضمن خطة لعلاج هشاشة العظام، أو في حالات يحددها الطبيب. ويعتمد اختيارها على مقدار النقص الغذائي والحالة الصحية. تختلف المستحضرات في كمية الكالسيوم الفعلي وطريقة الاستخدام؛ فكربونات الكالسيوم تُؤخذ عادة مع الطعام، بينما ستراته أقل اعتمادًا على حمض المعدة.

قد تسبب المكملات إمساكًا وانتفاخًا، وقد يرتبط الإفراط فيها بزيادة خطر حصوات الكلى لدى بعض الأشخاص أو ارتفاع كالسيوم الدم. ومن لديه حصوات لا ينبغي أن يمنع الكالسيوم الغذائي تلقائيًا، لأن تناوله مع الوجبات قد يساعد على تقليل امتصاص الأوكسالات.

تتداخل المكملات مع أدوية، منها هرمون الغدة الدرقية وبعض المضادات الحيوية وأدوية هشاشة العظام. اسأل الصيدلي عن الفصل الزمني المناسب، ولا تجمع عدة منتجات تحتوي على الكالسيوم دون حساب مجموعها. ويحتاج مرضى الكلى خصوصًا إلى إشراف طبي قبل استخدامها.

استشر الطبيب إذا أصبت بكسر بعد إصابة بسيطة، أو لاحظت نقصًا في الطول، أو كانت لديك عوامل خطر لهشاشة العظام. وتستدعي التقلصات أو التنميل المستمران، أو العطش والتبول الزائدان مع تناول المكملات، تقييمًا بدل زيادة الكالسيوم عشوائيًا.

اطلب مساعدة عاجلة عند حدوث تشنجات شديدة، أو نوبة صرع، أو خفقان مصحوب بإغماء. وقد يشمل التقييم تحاليل للكالسيوم وفيتامين د ووظائف الكلى، أو قياس كثافة العظام بحسب الحالة. الهدف هو تحديد السبب وبناء خطة آمنة، لا الاكتفاء بعلاج الأعراض بالمكملات.