الكراث في غذائك: فوائد صحية وحدود ينبغي معرفتها

الكراث نبات ينتمي إلى مجموعة الثوم والبصل، وله قاعدة بيضاء وأوراق خضراء متراكبة. تختلف تسميته وشكله بين البلدان، ويُستخدم الجزء الأبيض والأخضر الفاتح غالبًا لكونه أكثر طراوة، بينما يمكن إضافة الأجزاء الخضراء القابلة للأكل إلى الأطباق المطهية بعد تنظيفها وتقطيعها جيدًا.

يحتوي الكراث على نسبة مرتفعة من الماء، ولا يضيف الكثير من السعرات عند تناوله دون دهون أو صلصات غنية. وتشمل أبرز مكوناته الغذائية:

• الألياف الغذائية التي تسهم في عمل الأمعاء والشعور بالشبع.
• فيتامين ك الضروري لتخثر الدم الطبيعي، وله دور في صحة العظام.
• الفولات الذي يشارك في انقسام الخلايا وتكوين خلايا الدم.
• كميات من فيتامين ج والبوتاسيوم والمنغنيز ومركبات نباتية متنوعة.

لا يوفر الكراث جميع هذه العناصر بكميات كبيرة في كل حصة؛ فالقيمة الفعلية تعتمد على الكمية المأكولة والصنف وطريقة الطهي. لذلك لا يصح اعتباره بديلًا عن تنويع الخضراوات أو عن علاج نقص غذائي مثبت.

المساهمة في انتظام الإخراج

تساعد الألياف على دعم حركة الأمعاء وتحسين قوام البراز ضمن غذاء يحتوي على سوائل كافية. وقد يكون إدخال الكراث مع البقول والحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات مفيدًا لمن يتناولون أليافًا قليلة، لكنه ليس علاجًا مضمونًا للإمساك بمفرده.

تغذية البكتيريا النافعة

يحتوي الكراث على كربوهيدرات قابلة للتخمر، منها الفركتان، يمكن أن تستخدمها بعض بكتيريا الأمعاء غذاءً لها. وهذا يمنحه دورًا محتملًا بوصفه مصدرًا للبريبايوتيك، أي مكونات غذائية تساعد على نمو بكتيريا نافعة. لكن تأثيره يختلف بين الأشخاص، ولا يعني أنه يعالج اضطرابات الميكروبيوم أو يغني عن التقييم الطبي.

إذا لم تكن معتادًا على الأطعمة الغنية بالألياف، فابدأ بكمية صغيرة وزدها تدريجيًا حسب التحمل. الزيادة المفاجئة قد تسبب غازات أو مغصًا، حتى لدى أشخاص لا يعانون مرضًا هضميًا.

يرتبط تناول الخضراوات ضمن نمط غذائي متوازن بصحة أفضل للقلب والأوعية الدموية. ويسهم الكراث في هذا النمط بما يحتويه من ألياف وبوتاسيوم ومركبات نباتية، خصوصًا عندما يحل محل مكونات كثيرة الملح أو الدهون المشبعة في الوجبة.

لكن لا توجد أدلة كافية تجعل الكراث وحده وسيلة لخفض ضغط الدم أو الكوليسترول بدرجة علاجية محددة. الفائدة الأهم تأتي من مجمل الغذاء، إلى جانب النشاط البدني وعدم التدخين والالتزام بالعلاج عند الحاجة.

أما للوزن، فقد يساعد حجمه ومحتواه المائي والألياف على جعل الوجبة أكثر إشباعًا دون سعرات كثيرة. ومع ذلك، فإن شوربة الكراث الغنية بالكريمة أو طبق الكراث المقلي قد يحتوي على سعرات مرتفعة. ولا يحرق الكراث الدهون، ولا يؤدي تناوله وحده إلى خسارة الوزن.

يسهم فيتامين ك الموجود في الكراث في وظائف بروتينات تدخل في صحة العظام، بينما يشارك فيتامين ج في تكوين الكولاجين ووظائف المناعة الطبيعية. ويحتاج الجسم إلى الفولات لصنع المادة الوراثية وانقسام الخلايا. هذه أدوار للعناصر الغذائية، وليست دليلًا على أن تناول الكراث وحده يمنع الكسور أو العدوى.

ويحتوي الكراث أيضًا على مركبات نباتية، مثل بعض الفلافونويدات والمركبات الكبريتية، تُدرس لخصائصها المضادة للأكسدة. لكن نتائج التجارب المخبرية لا تكفي لإثبات الوقاية من السرطان أو علاج الالتهاب لدى البشر. الأفضل تناوله ضمن تشكيلة متنوعة من الأغذية النباتية بدل البحث عن طعام واحد ذي تأثير استثنائي.

يمكن إدخال الكراث في وجبات مرضى السكري بوصفه من الخضراوات غير النشوية في الحصص المعتادة. والأهم هو تركيب الوجبة كاملة، بما فيها الخبز والأرز والبطاطس والصلصات المصاحبة. لا توجد ضرورة لتناوله على هيئة عصير، ولا يجوز استخدامه بدل أدوية السكري أو مراقبة سكر الدم.

وللحامل، يُعد الكراث المغسول جيدًا والمحضّر بطريقة آمنة جزءًا مناسبًا من الغذاء المتنوع عادةً. لكنه لا يحل محل مكمل حمض الفوليك الموصى به قبل الحمل وخلال بدايته. كذلك لا يكفي محتواه من الحديد أو الفولات لعلاج فقر الدم؛ إذ يعتمد العلاج على سبب النقص ونتائج الفحوص.

القولون العصبي والانتفاخ

قد تؤدي الفركتانات في الكراث إلى الغازات والألم لدى بعض المصابين بالقولون العصبي، وهي ضمن الكربوهيدرات المعروفة باسم الفودماب. تختلف قابلية التحمل بحسب الجزء المأكول والكمية، وقد تكون الأجزاء الخضراء أفضل تحمّلًا لدى بعض الأشخاص. والطهي لا يضمن إزالة المركبات المسببة للأعراض.

إذا كنت تتبع حمية منخفضة الفودماب، فالأفضل تحديد الحصص مع اختصاصي تغذية، وتجنب استبعاد مجموعات غذائية واسعة لفترات طويلة دون خطة لإعادة إدخالها.

الحساسية واستخدام الوارفارين

حساسية الكراث غير شائعة، لكنها ممكنة، خصوصًا لدى من لديهم حساسية تجاه نباتات قريبة منه. وقد تظهر بحكة أو طفح أو تورم بعد تناوله. أما مستخدمو الوارفارين فيحتاجون إلى ثبات كمية فيتامين ك في غذائهم؛ فلا يلزم منع الكراث، لكن ينبغي تجنب التغيرات الكبيرة المفاجئة في تناوله ومناقشتها مع فريق العلاج.

اختر كراثًا متماسكًا بأوراق غير ذابلة، وتجنب الأجزاء اللزجة أو ذات الرائحة غير المعتادة. احفظه في الثلاجة، وافصل الخضراوات عن اللحوم النيئة أثناء التخزين والتحضير. ولأن التراب قد يعلق بين طبقاته، لا يكفي غسل سطحه الخارجي فقط.

• أزل الجذور والأجزاء التالفة، ثم اشق الساق طوليًا وافتح الطبقات.
• اغسله تحت ماء جارٍ مع فرك المناطق التي يتجمع فيها الرمل، ولا تستخدم الصابون.
• يمكن تناوله نيئًا بكميات تناسب تحملك، أو طهيه بالبخار أو تشويحه بقليل من الزيت.
• تجنب السلق الطويل في ماء يُتخلص منه؛ إذ قد يفقد بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
• أضفه إلى شوربة العدس أو البيض أو أطباق الخضار، وقلل الملح والكريمة والصلصات الجاهزة.

لا توجد حصة علاجية معتمدة من الكراث. تناوله كواحد من عدة أنواع من الخضراوات، وبكمية لا تسبب لك أعراضًا مزعجة.

راجع الطبيب إذا تكرر ألم البطن أو الانتفاخ بصورة تعطل حياتك، أو استمر الإمساك أو الإسهال، خاصةً عند وجود دم في البراز أو نقص وزن غير مقصود. لا تنسب هذه العلامات إلى الكراث أو القولون العصبي دون تقييم.

واطلب الطوارئ فورًا عند حدوث صعوبة في التنفس أو تورم اللسان أو الحلق أو دوخة شديدة بعد تناوله، فقد تشير إلى تفاعل تحسسي خطير. وإذا كنت تستخدم الوارفارين وتخطط لتغيير غذائي كبير، فاستشر فريق العلاج لضبط المتابعة دون إيقاف الدواء بنفسك.