اللفت في غذائك: فوائد صحية ومحاذير مهمة

اللفت نبات من الفصيلة الصليبية، وهي العائلة التي تضم البروكلي والقرنبيط والملفوف. جذره غالبًا أبيض من الداخل، وقد تكون قشرته بيضاء أو بنفسجية جزئيًا، وله مذاق يميل إلى الحدة عندما يكون نيئًا ويصبح ألطف بعد الطهي. ويمكن أيضًا تناول أوراقه الخضراء بعد غسلها وتحضيرها جيدًا.

اللفت ليس هو الكرنب الأجعد أو الملفوف الأسود؛ فهذه خضراوات مختلفة رغم انتمائها إلى عائلة واحدة. لذلك لا يصح نقل القيم الغذائية الخاصة بأوراق الكرنب إلى جذور اللفت، أو اعتبار وصفات لفائف الملفوف وصفات للفت نفسه.

يحتوي كل مئة غرام من جذور اللفت النيئة تقريبًا على 28 سعرة حرارية، ونحو غرامين من الألياف، وحوالي 21 ملليغرامًا من فيتامين ج. وهذه قيم تقريبية تتغير باختلاف الصنف والتحضير. ومعظم وزن اللفت ماء، بينما يوفر كميات صغيرة من البروتين والدهون.

• فيتامين ج: يدعم الوظائف الطبيعية للمناعة وتكوين الكولاجين، ويساعد على امتصاص الحديد النباتي.
• الألياف: تساهم في انتظام الإخراج وزيادة الشبع، خصوصًا ضمن غذاء متنوع غني بالنباتات.
• البوتاسيوم: يشارك في وظائف العضلات والأعصاب وتنظيم توازن السوائل.
• الفولات وفيتامينات ب: توجد بكميات متفاوتة وتسهم في عمليات الجسم الطبيعية.

أما الأوراق فتتميز بفيتامين ك، وتوفر أيضًا كاروتينات يستطيع الجسم تحويل بعضها إلى فيتامين أ، إلى جانب الفولات وفيتامين ج والكالسيوم. ولا يعني ذلك أن اللفت وحده يغطي الاحتياجات اليومية؛ فتنويع مصادر الغذاء يظل الأساس.

دعم الهضم وتقليل الإمساك

تساعد الألياف الموجودة في اللفت على زيادة حجم البراز ودعم انتظام حركة الأمعاء، خاصةً مع شرب سوائل كافية والحركة اليومية. لذلك قد يفيد إدخاله تدريجيًا في الغذاء من يعاني قلة تناول الألياف، لكنه ليس مُلينًا سريع المفعول ولا علاجًا لكل أسباب الإمساك.

وقد يؤدي تناول كمية كبيرة فجأة إلى الغازات أو الانتفاخ. ابدأ بكمية صغيرة، وجرّبه مطهوًا إذا كان النيئ يزعجك، ثم عدّل الكمية بحسب تحمّلك بدلًا من استبعاده تلقائيًا.

المساعدة على الشبع وإدارة الوزن

بسبب محتواه من الماء والألياف وقلة سعراته، يمكن للفت أن يزيد حجم الوجبة دون إضافة طاقة كبيرة. ويكون ذلك مفيدًا عند استخدامه بدلًا من جزء من المكونات الأعلى سعرات، لا بمجرد إضافته إلى وجبة كبيرة أصلًا. ولا توجد أدلة على أنه يحرق الدهون أو يسبب نزول الوزن بمفرده.

المساهمة في نمط غذائي داعم للقلب

تناول خضراوات متنوعة ضمن نظام قليل الملح والدهون المشبعة يدعم صحة القلب والأوعية الدموية. ويمكن للفت أن يشارك في ذلك بفضل الألياف والبوتاسيوم، لكن أثر النظام الغذائي الكامل أهم من أثر صنف واحد. كما أن تحويله إلى مخلل شديد الملوحة قد يجعل تناوله بكثرة غير مناسب لضبط ضغط الدم.

توفير مركبات نباتية مفيدة

يحتوي اللفت، مثل بقية الخضراوات الصليبية، على مركبات تُسمى الغلوكوسينولات، تتحول عند التقطيع والهضم إلى مواد تُدرس لفوائدها المحتملة. لكنه لا يقي وحده من السرطان، ولا يعالج الأورام أو الالتهابات. الفائدة العملية المؤكدة هي إدخاله ضمن غذاء متنوع، لا الاعتماد على ادعاءات علاجية أو مستخلصات مركزة.

قد يوفر عصير اللفت بعض الماء والعناصر الغذائية، لكنه ليس أفضل بالضرورة من تناول اللفت كاملًا. فالتصفية تزيل جزءًا كبيرًا من الألياف، وتقلل إحدى أهم مزاياه للهضم والشبع. أما خلطه كاملًا دون تصفية فيحتفظ بألياف أكثر، لكنه لا يجعله مشروبًا علاجيًا.

ولا يوجد دليل موثوق على أن عصيره ينظف الكبد أو يزيل السموم أو يعالج السكري. وبعض المشروبات المسماة عصير اللفت تكون مخمرة أو مضافًا إليها الملح، وقد تضم مكونات أخرى؛ لذا اقرأ الملصق الغذائي، واختر المشروبات غير المحلاة وقليلة الصوديوم، ولا تستخدم العصير بديلًا للماء أو العلاج.

يمنحك اللفت الطازج أو المطهو تحكمًا أفضل في مقدار الملح والزيت. أما المخلل فيمكن تناوله كإضافة صغيرة للوجبة، لا باعتباره حصة خضار كبيرة يومية. ويستحق محتواه من الصوديوم اهتمامًا خاصًا لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم أو قصور القلب أو بعض أمراض الكلى.

وقد يزيل شطف المخلل بعض الملح السطحي، لكنه لا يحوله إلى طعام منخفض الصوديوم. كذلك ليست جميع المخللات مصدرًا لبكتيريا نافعة حية؛ فهذا يعتمد على طريقة التخمير والتصنيع، ولا ينطبق تلقائيًا على المنتجات المحفوظة بالخل أو المبسترة.

يستطيع معظم الناس تناول اللفت بكميات غذائية معتادة، ولا توجد قائمة عامة من الأمراض التي تمنعه تمامًا. لكن بعض الحالات تحتاج إلى مراعاة طريقة تناوله:

• الانتفاخ والقولون العصبي: قد تختلف الاستجابة باختلاف الكمية والتحضير. راقب الأعراض وقلل الحصة عند الحاجة.
• استخدام الوارفارين: أوراق اللفت غنية بفيتامين ك، لذلك حافظ على كمية مستقرة منها وناقش التغييرات الكبيرة مع الفريق المعالج، بدلًا من منعها كليًا.
• اضطرابات الغدة الدرقية: الحصص المعتادة لا تستلزم المنع غالبًا. قد يثير الإفراط المستمر في الصليبيات النيئة قلقًا أكبر عند نقص اليود، بينما يقلل الطهي نشاط بعض المركبات المعنية.
• أمراض الكلى: الحاجة إلى تقييد البوتاسيوم أو الصوديوم تختلف بحسب التحاليل ومرحلة المرض؛ فلا تفترض أن الجذور والأوراق والمخللات متساوية في الملاءمة.
• الحساسية: قد تحدث وإن كانت غير شائعة. توقف عن تناوله إذا ظهرت أعراض تحسس واضحة.

اختر جذورًا متماسكة خالية من العفن، واغسلها جيدًا قبل التقطيع. يمكن بشر كمية صغيرة في السلطة، أو إضافته إلى حساء الخضراوات واليخنات، أو شويه بقليل من زيت الزيتون والتوابل. ويمكن طهي أوراقه مع الثوم والليمون بعد تنظيفها وإزالة الأجزاء التالفة.

يساعد الطهي القصير وبقليل من الماء على تقليل فقد بعض الفيتامينات الحساسة للحرارة، ويمكن استخدام ماء الطهي في الحساء. ولوجبة متوازنة، اجمع اللفت مع مصدر بروتين وحبوب كاملة وخضراوات أخرى بدلًا من الاعتماد عليه وحده.

راجع الطبيب إذا استمر الإمساك أو الانتفاخ رغم تعديل الطعام، أو صاحبهما دم في البراز أو فقدان وزن غير مفسر. واطلب تقييمًا عاجلًا عند ألم بطني شديد مع قيء أو انقطاع خروج الغازات. أما صعوبة التنفس أو تورم اللسان والحلق بعد تناوله فتستدعي الطوارئ فورًا لاحتمال حدوث تفاعل تحسسي شديد.