شرب الماء لصحة أفضل: الفوائد والكمية المناسبة يوميًا

يدخل الماء في تكوين الدم والخلايا والسوائل المحيطة بالأنسجة. ويستخدمه الجسم في تفاعلاته الحيوية، وفي نقل الأكسجين والمغذيات والمحافظة على توازن الأملاح. كما يساعد على ترطيب الفم والعينين وتليين المفاصل وحماية الأنسجة الحساسة.

نفقد الماء باستمرار عبر البول والتعرق والتنفس والبراز، حتى دون ممارسة الرياضة. وعندما لا نعوض هذه الخسائر يحدث الجفاف، وقد يبدأ بعطش وجفاف الفم ثم يؤثر في النشاط والتركيز والدورة الدموية إذا اشتد.

تنظيم درجة حرارة الجسم

يساعد التعرق وتبخر العرق من الجلد على تبريد الجسم. ويحتاج هذا النظام إلى سوائل كافية، خصوصًا في الحر وأثناء المجهود. نقص السوائل قد يضعف القدرة على تبديد الحرارة ويرفع خطر الإجهاد الحراري.

دعم التركيز والنشاط والمزاج

قد يسبب الجفاف التعب والدوخة وصعوبة التركيز، وقد يؤثر في المزاج. تعويض النقص يساعد على استعادة الأداء الطبيعي، لكن الماء ليس منبهًا ولا يمنح سعرات حرارية. وإذا استمر الإرهاق رغم النوم والتغذية والترطيب المناسب، فابحث عن سببه مع الطبيب.

المساعدة على الهضم وانتظام الإخراج

تساعد السوائل الألياف الغذائية على أداء دورها، وتسهم في إبقاء البراز لينًا. لذلك قد يفيد تصحيح نقص السوائل في تخفيف الإمساك، خاصة مع زيادة الألياف والحركة. أما شرب كميات إضافية دون حاجة فلا يعالج جميع أسباب الإمساك.

دعم وظائف الكلى وتقليل بعض الحصوات

تستخدم الكلى الماء لإخراج الفضلات عبر البول. ويساعد الترطيب المناسب على تقليل تركيز البول، وقد يقلل احتمال تكوّن بعض حصوات الكلى أو تكرارها. لكن من لديه حصوات متكررة يحتاج إلى خطة وقائية تراعي نوعها، وليس مجرد نصيحة عامة بزيادة الماء.

فوائد محتملة للصداع والوزن

قد يخف الصداع المرتبط بالجفاف بعد تعويض السوائل، لكن الصداع له أسباب عديدة ولا يُعالج كله بالماء. كذلك يساهم استبدال المشروبات السكرية بالماء في تقليل السعرات، لكنه لا يذيب الدهون ولا يغني عن الغذاء المتوازن والنشاط البدني.

يتولى الكبد والكلى معالجة الفضلات والتخلص منها، ويدعم الماء هذه الوظائف الطبيعية. لا توجد حاجة إلى وصفات «ديتوكس» أو شرب مفرط لغسل الجسم من السموم. وقد يتحسن جفاف الجلد المرتبط بنقص السوائل عند تصحيحه، لكن الماء وحده لا يعالج حب الشباب أو يمنع التجاعيد، ولا يحل محل العناية المناسبة بالجلد.

لا يوجد رقم ثابت للجميع. قد تكون ستة إلى ثمانية أكواب من السوائل يوميًا نقطة بداية عملية لكثير من البالغين، وليست حدًا إلزاميًا أو كافيًا في كل الظروف. وتتفاوت أحجام الأكواب، كما تشمل السوائل الماء والمشروبات الأخرى، ويسهم الطعام أيضًا في إمداد الجسم بالماء.

لدى معظم البالغين الأصحاء، يساعد الشرب استجابة للعطش ومع الوجبات ومراقبة البول على تلبية الاحتياج. وزّع السوائل خلال اليوم بدل تناول كمية كبيرة دفعة واحدة. ولا تطبق هذه الإرشادات العامة إذا وصف الطبيب تقييدًا للسوائل بسبب مرض معين.

ممارسة الرياضة

تزداد خسارة الماء مع التعرق، وتختلف بحسب شدة التمرين ومدته والملابس والجو. ابدأ النشاط وأنت مرتوٍ، واشرب بانتظام وفق العطش والظروف، وعوّض الفاقد بعده. الماء يكفي عادة للنشاط المعتدل، بينما قد تتطلب تدريبات التحمل الطويلة تعويض الأملاح أيضًا بخطة مناسبة. تجنب الشرب القسري أثناء السباقات، لأنه قد يؤدي إلى انخفاض صوديوم الدم.

الحرارة والرطوبة والمرتفعات

قد تزيد الأجواء الحارة والرطبة الحاجة إلى السوائل، خصوصًا عند العمل خارج المنزل. وقد يزداد فقد الماء في المرتفعات كذلك. خذ فترات راحة في مكان بارد، ولا تعتمد على الماء وحده للحماية من الحر؛ فالملابس المناسبة وتجنب المجهود وقت اشتداد الحرارة مهمان.

المرض والحمل والرضاعة

قد تزداد خسائر السوائل مع الحمى والقيء والإسهال. وعند فقد الماء والأملاح، قد يكون محلول الإماهة الفموي أنسب من الماء وحده، خاصة للأطفال، ويُحضّر وفق تعليمات العبوة. كما تزداد الحاجة عادة خلال الحمل والرضاعة؛ اجعلي الماء متاحًا واشربي بانتظام، واطلبي المشورة عند القيء المتكرر أو صعوبة الاحتفاظ بالسوائل.

في المقابل، قد تستدعي بعض حالات قصور القلب أو أمراض الكلى المتقدمة أو اضطرابات الصوديوم تحديد السوائل. لذلك لا تزد الكمية من نفسك لمجرد الاعتقاد أن الماء مفيد دائمًا.

الماء هو الخيار اليومي الأبسط لأنه لا يحتوي على سكر أو سعرات حرارية، لكن الحليب والشوربة والفواكه والخضراوات الغنية بالماء تسهم أيضًا في الترطيب. وتُحسب القهوة والشاي ضمن السوائل عند تناولهما باعتدال، مع مراعاة أثر الكافيين في النوم والخفقان وحدوده أثناء الحمل.

• قلل المشروبات المحلاة والعصائر، حتى لو كانت طبيعية، لاحتوائها على السكريات.
• يمكن تناول الماء الفوار غير المحلى إذا كان مريحًا للمعدة.
• لا تحتاج عادة إلى المشروبات الرياضية في الأنشطة اليومية القصيرة.
• لا تستخدم مشروبات الطاقة لتعويض السوائل أثناء الرياضة.

البول الأصفر الفاتح، والتبول المعتاد، وعدم الشعور بعطش مستمر علامات مطمئنة غالبًا. أما البول الداكن قليل الكمية وجفاف الفم والدوخة فقد تشير إلى نقص السوائل. لكن لون البول ليس اختبارًا دقيقًا بمفرده؛ فقد يتغير بسبب الطعام والفيتامينات والأدوية، ويكون أكثر تركيزًا صباحًا.

قد يضعف الإحساس بالعطش لدى كبار السن، ويحتاج الأطفال والأشخاص المعتمدون على غيرهم إلى تذكير ومساعدة. احتفظ بزجاجة قريبة، واربط الشرب بالوجبات والاستراحات، وزد الكمية تدريجيًا إذا كنت تنسى الشرب.

نعم، خصوصًا عند شرب كميات كبيرة بسرعة تفوق قدرة الكلى على التخلص منها. قد يؤدي ذلك إلى تخفيف صوديوم الدم، وهي حالة قد تسبب الغثيان والصداع والارتباك، وقد تصل إلى التشنجات. لا تستهدف بولًا شفافًا طوال الوقت، ولا تشارك في تحديات شرب الماء.

• إذا استمر العطش الشديد أو كثرة التبول دون سبب واضح، فقد يلزم تقييم سكر الدم وأسباب أخرى.
• إذا قل البول بوضوح، أو استمرت الدوخة، أو تعذر الاحتفاظ بالسوائل بسبب القيء.
• عند ظهور خمول غير معتاد أو قلة الحفاضات المبللة لدى الرضع، أو علامات الجفاف لدى كبار السن.
• اطلب الطوارئ عند الإغماء أو الارتباك أو التشنجات، خصوصًا بعد التعرض للحر أو شرب ماء مفرط.

الهدف هو ترطيب متوازن يناسب جسمك وظروفك، لا الوصول إلى أكبر كمية ممكنة. ومع الأمراض المزمنة، تبقى خطة الطبيب مقدمة على أي توصية عامة.