تمارين الكارديو: فوائدها وكيف تبدأ بأمان

الكارديو، أو التمارين الهوائية، أنشطة تحرك مجموعات عضلية كبيرة بصورة متكررة، فترفع معدل ضربات القلب والتنفس خلال الممارسة. ويزداد خلالها استخدام الجسم للأكسجين لتلبية احتياجات العضلات من الطاقة. ويمكن أن تكون منخفضة أو متوسطة أو مرتفعة الشدة بحسب سرعتك وجهدك ولياقتك، وليس بحسب اسم النشاط وحده.

لتقدير الشدة بطريقة بسيطة، استخدم اختبار الكلام: في النشاط متوسط الشدة تستطيع التحدث لكن يصعب عليك الغناء، أما في النشاط مرتفع الشدة فلا تستطيع قول أكثر من كلمات قليلة دون التوقف لالتقاط النفس. وقد يكون المشي السريع متوسط الشدة لشخص، ومجهدًا لشخص آخر.

دعم القلب والأوعية الدموية

تساعد الممارسة المنتظمة على تحسين كفاءة القلب والدورة الدموية، وقد تسهم في خفض ضغط الدم وتحسين مستويات دهون الدم. وترتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ومع تحسن اللياقة، تصبح الأنشطة اليومية مثل صعود الدرج أقل إجهادًا، لكن الرياضة لا تحل محل أدوية القلب أو متابعة الطبيب.

تحسين تنظيم سكر الدم والقدرة على التحمل

يزيد النشاط البدني من استخدام العضلات للجلوكوز ويحسن حساسية الجسم للإنسولين، ما يساعد على الوقاية من السكري من النوع الثاني ويدعم التحكم فيه لدى المصابين. كما يحسن قدرة الجهازين القلبي والتنفسي على إمداد العضلات بالأكسجين أثناء الجهد، فتتمكن من الحركة مدة أطول بتعب أقل.

دعم المزاج والنوم وصحة الدماغ

قد تخفف التمارين الهوائية أعراض القلق والاكتئاب، وتساعد على تحسين النوم والانتباه والشعور بالعافية. وقد تشعر بتحسن المزاج بعد جلسة واحدة، بينما يحتاج تحسن اللياقة إلى الاستمرار. وهذه الفوائد تجعل الحركة جزءًا داعمًا للرعاية النفسية، وليست بديلًا عن العلاج عند الحاجة إليه.

يساعد الكارديو على استهلاك الطاقة، ولذلك يمكن أن يسهم في إنقاص الوزن عندما يصاحبه نمط غذائي يحقق عجزًا مناسبًا في السعرات. لكن مقدار نزول الوزن يختلف بحسب الطعام والنشاط اليومي والنوم والأدوية والحالة الصحية. وقد تتحسن صحتك ومقاسات جسمك حتى لو كان تغير الميزان محدودًا.

لا توجد تمارين هوائية تزيل الدهون من البطن أو الأرداف وحدهما؛ فالجسم يفقد الدهون بصورة عامة وفق عوامل منها الوراثة والهرمونات. ويمكن أن يساعد النشاط المنتظم على تقليل الدهون الحشوية المحيطة بالأعضاء، بينما تدعم تمارين المقاومة قوة العضلات وشكل الجسم والحفاظ على الكتلة العضلية أثناء التخسيس.

يحسن الكارديو تحمل العضلات المشاركة في النشاط، لكنه لا يكفي وحده لبناء القوة والكتلة العضلية بشكل متوازن. لذلك يُنصح بإضافة تمارين تقوية تشمل العضلات الرئيسية يومين على الأقل أسبوعيًا. كما أن الأنشطة التي تحمل فيها وزن جسمك، مثل المشي، تدعم صحة العظام، بينما تختلف هذه الفائدة في السباحة وركوب الدراجة.

الفوائد الأساسية مشتركة بين النساء والرجال، ولا يحتاج كل جنس إلى نوع منفصل من الكارديو. الأهم هو العمر واللياقة والأهداف والحالة الصحية. وخلال الحمل غير المصحوب بمضاعفات يكون النشاط المعتدل مناسبًا غالبًا بعد مناقشة أي موانع مع الطبيب، مع تعديل الأنشطة بحسب المرحلة والأعراض.

• المشي السريع: خيار عملي للمبتدئين ويمكن دمجه في التنقلات اليومية.
• الدراجة الثابتة أو العادية: نشاط قليل الصدمات على المفاصل، مع ضرورة ضبط المقعد واتباع قواعد السلامة.
• السباحة والمشي في الماء: قد يناسبان بعض من يعانون ألم المفاصل، بشرط القدرة على الممارسة بأمان.
• الرقص والتمارين الجماعية: يضيفان المتعة وقد يساعدان على الالتزام.
• الجري ونط الحبل وصعود الدرج: خيارات أكثر إجهادًا غالبًا، وتحتاج إلى تدرج يناسب لياقتك ومفاصلك.

اختر نشاطًا تستمتع به وتستطيع تكراره. ولا تحتاج إلى شراء جهاز لتحقيق الفائدة؛ وإذا فضلت الأجهزة، فالأولوية لثبات الجهاز وملاءمته لمساحتك وقدرتك على استخدامه بأمان، لا للوعود بحرق الدهون سريعًا.

يُوصى معظم البالغين باستهداف 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط مرتفع الشدة، أو مزيج مكافئ منهما. هذه أهداف تدريجية وليست شرطًا للبدء؛ فأي قدر من الحركة أفضل من عدمها، ويمكن تقسيم النشاط إلى فترات قصيرة خلال اليوم.

• ابدأ بخمس إلى عشر دقائق من المشي المريح أو السريع بحسب قدرتك، في ثلاثة إلى خمسة أيام أسبوعيًا.
• عندما يصبح ذلك مريحًا، أضف بضع دقائق تدريجيًا دون زيادة المدة والشدة معًا بصورة كبيرة.
• اقترب لاحقًا من نصف ساعة من النشاط المعتدل في معظم أيام الأسبوع إذا كان مناسبًا لك.
• قلل الجلوس الطويل بفواصل حركة، واجعل الأيام الأخف فرصة للتعافي.

يمكن ممارسة المشي المعتدل يوميًا إذا كنت تتعافى جيدًا، لكن الجلسات الشديدة لا يلزم تكرارها كل يوم. واضطراب النوم والإرهاق المستمر وتراجع الأداء علامات تستدعي تخفيف الحمل ومراجعة روتينك.

قد يزيد التمرين على الريق استخدام الدهون وقودًا أثناء الجلسة، لكن ذلك لا يعني بالضرورة خسارة دهون أكثر على المدى الطويل مقارنة بالتمرين بعد الطعام. اختر توقيتًا تستطيع الالتزام به ويتيح لك أداءً مريحًا، وتناول وجبة خفيفة قبل التمرين إذا كان الجوع يسبب لك الضعف أو الغثيان.

إذا كنت مصابًا بالسكري وتستخدم الإنسولين أو أدوية قد تسبب هبوط السكر، فناقش توقيت الطعام والتمرين ومراقبة الجلوكوز مع فريق الرعاية. ولا تتمرن صائمًا إذا كان ذلك يسبب الدوار أو الرجفة أو التعرق غير المعتاد.

• ابدأ بحركة خفيفة لعدة دقائق، وأنهِ الجلسة بتخفيف السرعة تدريجيًا.
• استخدم حذاءً مناسبًا، واختر سطحًا آمنًا، وتعلم وضعية الاستخدام الصحيحة للأجهزة.
• اشرب الماء بما يناسب مدة النشاط والحرارة، وتجنب المجهود الشديد في الحر المرتفع.
• ميّز بين التعب العضلي المتوقع والألم الحاد أو ألم المفصل، ولا تواصل التمرين عبر الألم.
• وازن بين النشاط والتغذية والنوم، ولا تعتمد على تقديرات حرق السعرات في الساعات والأجهزة باعتبارها قياسات دقيقة.

معظم الأشخاص الأصحاء يستطيعون بدء نشاط خفيف إلى متوسط تدريجيًا دون فحوص خاصة. استشر الطبيب إذا كنت تعاني مرضًا قلبيًا أو رئويًا غير مستقر، أو أعراضًا تظهر مع الجهد، أو مشكلة صحية قد تتأثر بالتمرين، وخاصة قبل البدء بنشاط شديد بعد فترة خمول.

توقف عن النشاط واطلب مساعدة طبية عاجلة عند ألم أو ضغط الصدر، أو الإغماء، أو ضيق النفس الشديد غير المعتاد، أو خفقان مصحوب بدوار. وراجع الطبيب عند ألم مستمر أو تورم بالمفصل أو تعب غير مفسر يتكرر مع التمرين، بدل الاكتفاء بتغيير البرنامج بنفسك.