دقائق قليلة من الحركة: بداية صغيرة لصحة أفضل

نعم، فالجسم يستفيد من الانتقال من الجلوس المستمر إلى الحركة، حتى عندما تكون البداية متواضعة. تساعد الفترات القصيرة على تشغيل العضلات وزيادة استهلاك الطاقة، وقد تمنحك شعورًا بالنشاط وتخفف التوتر. كما تجعل البدء أقل صعوبة لمن لا يمارسون الرياضة أصلًا.

لكن حجم الفائدة يرتبط بمجموع النشاط وشدته وتكراره، إلى جانب عوامل مثل العمر واللياقة والأمراض المزمنة. لذلك لا يوجد عدد سحري من الدقائق يضمن الوقاية من مرض معين. وتزداد الفوائد عمومًا مع زيادة النشاط تدريجيًا ضمن حدود آمنة، خاصة عند الانتقال من الخمول إلى قدر منتظم من الحركة.

ليس كل نشاط قصير خفيفًا؛ فصعود الدرج بسرعة قد يكون مجهدًا رغم قصر مدته. من المفيد التمييز بين مدة النشاط وشدته لاختيار ما يناسبك:

• النشاط الخفيف: مثل المشي الهادئ وترتيب المنزل، ويمكن خلاله الكلام والتنفس بسهولة.
• النشاط المتوسط: مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة بوتيرة مريحة نسبيًا، ويمكن خلاله التحدث لكن يصعب الغناء.
• النشاط الشديد: مثل الجري، ويصبح خلاله قول أكثر من كلمات قليلة دون التوقف لالتقاط النفس صعبًا.

وقد يكون النشاط نفسه خفيفًا لشخص ومجهدًا لآخر. اعتمد على إحساسك بالمجهود وقدرتك على الكلام، ولا تقارن سرعتك أو تحملك بالآخرين.

القلب والدورة الدموية

يساعد النشاط المنتظم على تحسين اللياقة القلبية التنفسية، ويدعم التحكم في ضغط الدم، ويقلل خطر أمراض القلب على المدى الطويل. وتعد الحركة القصيرة وسيلة عملية لبناء هذا الانتظام، لكنها لا تحل محل الأدوية أو متابعة عوامل الخطورة مثل التدخين وارتفاع الكوليسترول.

سكر الدم والعضلات

تستهلك العضلات الطاقة عند الحركة، ويمكن للمشي الخفيف بعد الطعام أن يساعد على تقليل ارتفاع سكر الدم بعد الوجبة لدى بعض الأشخاص. كما تدعم تمارين المقاومة قوة العضلات والقدرة على أداء الأنشطة اليومية. أما خسارة الوزن فتعتمد أيضًا على الغذاء والنوم ومجموع النشاط، ولا تضمنها دقائق الحركة وحدها.

المزاج والنوم

قد تساعد الحركة على تخفيف التوتر وتحسين المزاج وجودة النوم، خصوصًا مع الاستمرار. وإذا كانت في الهواء الطلق وفي مكان آمن، فقد تضيف فرصة للاستراحة من الشاشات والروتين. لكنها ليست بديلًا عن علاج اضطرابات النوم أو المشكلات النفسية المستمرة.

يُنصح البالغون عادةً بممارسة 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي المتوسط أسبوعيًا، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيج مكافئ منهما. ويُنصح أيضًا بتمارين تقوية المجموعات العضلية الرئيسية يومين على الأقل في الأسبوع.

ليس مطلوبًا الوصول إلى هذه المدة منذ اليوم الأول، ولا يشترط أن تستمر كل فترة نشاط عشر دقائق حتى تُحتسب. يمكن جمع فترات قصيرة على مدار اليوم والأسبوع. ومع ذلك، فإن المشي الهادئ مفيد لكنه لا يعادل دائمًا المشي السريع عند حساب هدف النشاط المتوسط.

هذه الأهداف موجهة للبالغين عمومًا؛ فللأطفال والمراهقين احتياجات مختلفة. ويستفيد كبار السن كذلك من أنشطة التوازن والقوة للحفاظ على الاستقلالية وتقليل خطر السقوط، مع تكييف التمارين بحسب قدراتهم.

اختر أنشطة لا تحتاج إلى تجهيزات خاصة، واربطها بعادة موجودة بالفعل. ليس عليك تطبيق جميع الأفكار؛ يكفي اختيار ما يسهل تكراره:

• امشِ داخل المنزل أو خارجه بضع دقائق بعد إحدى الوجبات.
• تحرك أثناء مكالمة هاتفية إذا كان المكان آمنًا وخاليًا من العوائق.
• خذ استراحة حركة بين مهام العمل أو أثناء مشاهدة التلفاز.
• امشِ جزءًا من طريقك اليومي بدلًا من استخدام السيارة للمسافة كاملة.
• استخدم الدرج بدل المصعد عندما تسمح لياقتك وصحة مفاصلك بذلك.
• جرّب الوقوف من كرسي ثابت والجلوس عليه ببطء، إذا استطعت ذلك دون ألم أو دوار.

وإذا كانت الحركة أثناء الوقوف صعبة، فقد تكون تمارين مناسبة على الكرسي خيارًا جيدًا بإرشاد مختص عند الحاجة. المهم اختيار حركة آمنة، لا إجبار الجسم على نشاط غير مناسب.

ابدأ بمشي مريح لبضع دقائق في وقت محدد من يومك. إذا أنهيته دون أعراض غير معتادة، كرره خلال الأيام التالية حتى يصبح مألوفًا. بعد ذلك، أضف فترة قصيرة أخرى أو زد مدة المشي قليلًا، ثم فكر في رفع السرعة عند تحسن التحمل.

زد جانبًا واحدًا في كل مرة، بدل زيادة المدة والسرعة وعدد الجلسات معًا. ابدأ الحركة بهدوء وأنهِها بوتيرة أبطأ، واختر حذاءً مريحًا ومكانًا آمنًا. اشرب الماء حسب حاجتك، وتجنب الحر الشديد. التعب الخفيف قد يكون طبيعيًا، أما الألم الحاد أو الدوار فليس علامة على تمرين ناجح.

ممارسة تمرين يومي لا تجعل الجلوس المتواصل بقية اليوم عادة مثالية. حاول مقاطعة فترات الجلوس الطويلة بالوقوف والمشي أو بحركات مناسبة لقدرتك. يمكن استخدام تذكير دوري للتحرك، دون الانشغال بفاصل زمني صارم يناسب الجميع.

الوقوف وحده يغيّر وضعية الجسم، لكن المشي أو تحريك العضلات يضيف نشاطًا أكبر. واجعل هدفك الجمع بين تقليل الجلوس وزيادة النشاط، بدل الاكتفاء بأحدهما.

معظم الأشخاص الأصحاء يستطيعون البدء بنشاط خفيف وزيادته تدريجيًا دون فحوص خاصة. لكن استشر الطبيب لتحديد النشاط المناسب إذا كنت تعاني مرضًا قلبيًا أو تنفسيًا غير مستقر، أو خضعت لجراحة حديثة، أو تتكرر لديك الدوخة أو آلام المفاصل التي تحد من الحركة.

وإذا كنت تستخدم الإنسولين أو أدوية قد تسبب هبوط سكر الدم، فناقش كيفية متابعة السكر حول النشاط. وخلال الحمل المصحوب بمضاعفات أو عند وجود إعاقة حركية، قد تحتاج إلى تعديلات فردية.

• أوقف النشاط واطلب رعاية عاجلة عند ألم أو ضغط في الصدر، خاصة إذا امتد إلى الذراع أو الفك.
• اطلب المساعدة العاجلة عند الإغماء أو ضيق النفس الشديد أو غير المعتاد.
• راجع الطبيب عند خفقان متكرر، أو ألم مستمر، أو تعب غير متناسب مع مجهود بسيط.

اختر حركة تستمتع بها ويمكنك تكرارها، وسجل تقدمك بالوقت أو بعدد مرات النشاط بدل التركيز على السعرات فقط. إذا فاتك يوم، عد في اليوم التالي دون مضاعفة الجهد للتعويض. الدقائق القليلة خطوة مفيدة، وتصبح قيمتها أكبر عندما تقود إلى عادة منتظمة ومتدرجة.