زيت الأفوكادو: فوائده الحقيقية وأفضل طرق استخدامه

يُستخرج زيت الأفوكادو عادةً من لب الثمرة، بخلاف كثير من الزيوت التي تُستخرج من البذور. ويتكون معظمه من الدهون، خصوصًا حمض الأولييك، وهو من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الموجودة أيضًا في زيت الزيتون. أما الألياف والبروتين ومعظم مكونات الثمرة الأخرى فلا تنتقل إلى الزيت بكميات مهمة.

يتوافر الزيت غير المكرر، الذي يحتفظ بنكهة ولون أوضح، والزيت المكرر الذي يكون أخف طعمًا وأكثر ملاءمة عادةً للطهي بحرارة مرتفعة. وتتفاوت كمية المركبات النباتية وفيتامين هـ بحسب الثمار وطريقة الاستخلاص والتكرير والتخزين، لذلك لا تتطابق جميع المنتجات في قيمتها أو خصائصها.

يتشابه الزيتان كثيرًا من حيث الطاقة والدهون. وتختلف الأرقام قليلًا بحسب حجم الملعقة والمنتج، لكن الملعقة الكبيرة، بحجم نحو 15 ملليلترًا، توفر عادةً:

• زيت الأفوكادو: نحو 120 سعرة حرارية و14 غرامًا من الدهون، معظمها غير مشبعة، مع نحو غرامين من الدهون المشبعة.
• زيت الزيتون: نحو 120 سعرة حرارية و14 غرامًا من الدهون، معظمها غير مشبعة أيضًا، مع نحو غرامين من الدهون المشبعة.
• كلا الزيتين: لا يوفر كمية تُذكر من البروتين أو الكربوهيدرات أو الألياف.

قد يمدّ الزيتان الجسم بفيتامين هـ ومركبات نباتية بكميات متفاوتة. ويتميز زيت الزيتون البكر الممتاز بوجود مركبات فينولية دُرست على نطاق أوسع. ولا تعني عبارة «دهون صحية» أن تناولهما بكميات مفتوحة مناسب للوزن أو الصحة.

مصدر للدهون المفيدة لصحة القلب

استبدال جزء من الزبدة أو السمن والدهون المشبعة بزيوت غنية بالدهون غير المشبعة قد يساعد على خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، المعروف بالكوليسترول الضار. ويناسب زيت الأفوكادو هذا الاستخدام، لكن الأدلة البشرية المباشرة على تأثيره منفردًا في أمراض القلب أقل من الأدلة المتاحة لزيت الزيتون.

الفائدة هنا مرتبطة بالاستبدال ونمط الغذاء ككل؛ فإضافة الزيت فوق وجبات غنية أصلًا بالدهون والسعرات ليست مساوية لاستعماله بدلًا من الدهون المشبعة. كما أنه لا يغني عن أدوية الكوليسترول أو النشاط البدني أو الإقلاع عن التدخين.

تعزيز امتصاص بعض المغذيات

تساعد الدهون على امتصاص الفيتامينات الذائبة فيها، وهي أ، ود، وهـ، وك، كما تحسن امتصاص بعض الكاروتينات الموجودة في الخضراوات. لذلك قد تكون إضافة كمية معتدلة من زيت الأفوكادو إلى سلطة تحتوي على الجزر والخضراوات الورقية مفيدة. وهذه الميزة ليست حصرية له؛ إذ تؤدي زيوت ودهون غذائية أخرى دورًا مشابهًا.

دعم غذائي غير مباشر لصحة العين

تحتوي ثمرة الأفوكادو على اللوتين، وقد توجد كميات متفاوتة منه في بعض زيوتها، خصوصًا غير المكررة. ويسهم اللوتين والزياكسانثين في صحة الشبكية، لكن لا توجد أدلة كافية على أن تناول زيت الأفوكادو يمنع أمراض العين أو يعالجها. ويظل تناول خضراوات متنوعة أكثر موثوقية من الاعتماد على الزيت مصدرًا لهذه المركبات.

تتناول بعض الأبحاث مستحضرات تحتوي على أجزاء غير قابلة للتصبن من الأفوكادو والصويا، وقد تشير إلى تحسن محدود في أعراض خشونة المفاصل لدى بعض الأشخاص. لكن هذه مستخلصات محددة، وليست زيت الأفوكادو المستخدم في المطبخ؛ لذلك لا يمكن افتراض أن تناوله أو تدليك المفصل به يعطي النتيجة نفسها.

أما الادعاء بأنه يقلل التهاب اللثة، فيعتمد بدرجة كبيرة على أبحاث مخبرية أو مستخلصات معينة، ولا يكفي لإثبات فائدة علاجية للزيت. لا تستخدمه بدلًا من تفريش الأسنان بمعجون الفلورايد وتنظيف ما بينها، ولا تؤخر فحص اللثة النازفة أو المتورمة.

ترطيب البشرة والوجه

قد يعمل الزيت بوصفه مادة مُليّنة تساعد على تقليل فقد الماء وتنعيم الجلد الجاف. لكن الأدلة على تفتيح الوجه أو إزالة التجاعيد أو علاج الإكزيما محدودة، وقد لا يلائم البشرة المعرضة للحبوب. كما أن وجود دهون أو مضادات أكسدة فيه لا يجعله بديلًا عن واقي الشمس.

قبل استخدامه موضعيًا، جرّب كمية صغيرة على مساحة محدودة من الجلد السليم وراقب ظهور الاحمرار أو الحكة. ولا تضع الزيت الغذائي على الجروح المفتوحة أو الحروق؛ فهو ليس مستحضرًا معقمًا، والدراسات الأولية حول التئام الجروح لا تثبت سلامة هذا الاستخدام أو فعاليته لدى البشر.

تنعيم الشعر لا إثبات إنباته

قد يساعد وضع كمية قليلة على أطراف الشعر في تحسين ملمسه وتقليل الجفاف والاحتكاك. لكن لا يوجد دليل سريري قوي على أنه يعيد إنبات الشعر أو يعالج الصلع والقشرة. أوقفه إذا سبب حكة أو تهيجًا في فروة الرأس، واطلب تقييمًا طبيًا عند تساقط الشعر المفاجئ أو ظهور فراغات.

لزيت الأفوكادو غير المكرر نكهة خفيفة قد توصف بالعشبية أو الزبدية، بينما يكون المكرر أكثر حيادًا. أما زيت الزيتون البكر الممتاز فله طعم أوضح قد يجمع بين الفاكهية والمرارة والحدة الخفيفة. اختر النكهة التي تناسب الطعام وتساعدك على الالتزام بغذاء متوازن.

• استخدم الزيت غير المكرر لتتبيل السلطات أو إضافته إلى الخضراوات بعد الطهي.
• يمكن استخدام زيت الأفوكادو المكرر للتشويح والتحمير بحرارة مرتفعة نسبيًا، مع مراعاة تعليمات العبوة.
• زيت الزيتون، بما فيه البكر الممتاز، مناسب لكثير من استخدامات الطهي المنزلي، وليس للسلطات فقط.
• تجنب تسخين أي زيت حتى يتصاعد منه الدخان، وقلل إعادة استخدام زيت القلي.

تختلف نقطة التدخين باختلاف التكرير والجودة، وهي ليست المعيار الوحيد لسلامة الزيت عند التسخين. ومن حيث الصحة، لا يوجد تفوق مطلق لزيت الأفوكادو؛ فزيت الزيتون البكر الممتاز يحظى بأدلة أوسع ضمن الأنماط الغذائية المفيدة للقلب، بينما يظل زيت الأفوكادو خيارًا مقبولًا حسب الميزانية والطعم والاستخدام.

أبرز الاعتبارات هو ارتفاع السعرات؛ لذا قِس الكمية بالملعقة بدل سكبها مباشرة، خصوصًا عند محاولة إنقاص الوزن. وقد تحدث حساسية، خاصة لدى بعض المصابين بحساسية الأفوكادو أو حساسية اللاتكس المرتبطة بأطعمة معينة. لا تفترض أن الزيت المكرر آمن إذا كانت لديك حساسية معروفة دون استشارة مختص.

اشترِ من جهة موثوقة، واقرأ المكونات للتأكد من كونه زيتًا خالصًا أو خليطًا. احفظ العبوة مغلقة بعيدًا عن الضوء والحرارة، والتزم بتعليمات التخزين. وتجنب الزيت الذي تغيرت رائحته إلى رائحة زنخة؛ فالسعر المرتفع أو اللون الأخضر وحدهما لا يضمنان الجودة.

اطلب الإسعاف عند حدوث صعوبة في التنفس أو تورم اللسان أو الحلق أو دوخة شديدة بعد تناوله أو ملامسته. وراجع الطبيب عند طفح مستمر، أو ألم مفاصل متكرر، أو نزيف اللثة، أو جرح لا يلتئم، بدل تجربة الزيت علاجًا لهذه الأعراض. وإذا كنت تتبع حمية علاجية تتطلب ضبط الدهون، فناقش إدخاله مع الطبيب أو اختصاصي التغذية.