صفار البيض: مغذيات مهمة وكيف تتناوله باعتدال

يحتوي الصفار على معظم الدهون والكوليسترول الموجودين في البيضة، لكنه يحمل أيضًا مجموعة من الفيتامينات والمعادن، وجزءًا من بروتين البيض. ويوفر صفار بيضة كبيرة نحو 55 سعرًا حراريًا، مع اختلاف القيمة بحسب الحجم؛ لذلك ليس غذاءً مرتفع السعرات جدًا عند تناوله بكمية معتدلة.

• الكولين: عنصر مهم لبناء أغشية الخلايا ووظائف الجهاز العصبي.
• الفيتامينات: يمد الجسم بفيتامينات منها أ ود وب12، وتختلف كمياتها بحسب تغذية الدجاج وعوامل أخرى.
• اللوتين والزياكسانثين: صبغتان ترتبطان بصحة شبكية العين.
• المعادن: يحتوي على الفوسفور والسيلينيوم والحديد بنسب متفاوتة.
• الدهون: يضم دهونًا غير مشبعة وأخرى مشبعة، وليس مصدرًا مرتفعًا للدهون المتحولة بطبيعته.

ولا يحتوي البيض على ألياف غذائية؛ لذا لا يغني عن الخضراوات والفواكه والبقول والحبوب الكاملة. كما أن وجود عدة مغذيات فيه لا يعني أنه يوفر وحده كل احتياجات الجسم.

دعم وظائف الدماغ والجهاز العصبي

يعد صفار البيض مصدرًا غذائيًا مهمًا للكولين، الذي يدخل في تكوين ناقل عصبي يشارك في الذاكرة والتحكم بالعضلات، ويسهم في الحفاظ على أغشية الخلايا. وتزداد أهمية الحصول على الكولين الكافي خلال الحمل لدعم نمو الجنين. لكن تناول الصفار لا يثبت أنه يرفع الذكاء أو يمنع الخرف، ولا يحل محل التغذية المتنوعة أو المتابعة الطبية للحامل.

المساهمة في صحة العين

يوفر الصفار اللوتين والزياكسانثين، وهما مركبان يتركزان في منطقة من الشبكية مسؤولة عن الرؤية المركزية الدقيقة. ولهما دور في حماية أنسجة العين من الإجهاد التأكسدي، وتساعد الدهون الموجودة في الصفار على امتصاصهما. ومع ذلك، لا يعد البيض علاجًا لضعف النظر أو بديلًا عن فحص العين، وتوفر الخضراوات الورقية أيضًا هذين المركبين.

توفير عناصر مهمة للعظام والمناعة

يسهم فيتامين د الموجود في الصفار في امتصاص الكالسيوم ودعم العظام، بينما يشارك فيتامين أ والسيلينيوم في وظائف المناعة الطبيعية. غير أن كمية فيتامين د في البيض محدودة ومتفاوتة، فلا يكفي الاعتماد عليه لعلاج نقص هذا الفيتامين. وعند وجود نقص مثبت، يحدد الطبيب التدخل المناسب وفق الحالة.

المشاركة في بناء الأنسجة والشبع

يحتوي الصفار على بروتين، وإن كان البياض يوفر كمية أكبر منه في البيضة الواحدة. وتناول البيضة كاملة يقدم بروتينًا عالي الجودة يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية. وقد تساعد وجبة تجمع البيض مع الخضراوات والحبوب الكاملة على الشبع، لكن فقدان الوزن يعتمد على مجمل الغذاء والنشاط، وليس على الصفار وحده.

لا يوجد اختيار أفضل للجميع؛ فالبياض والصفار يكمل أحدهما الآخر. البياض مناسب لمن يريد زيادة البروتين مع سعرات ودهون أقل، بينما يمنح الصفار تنوعًا أكبر من المغذيات الدقيقة. واستبعاد الصفار دائمًا قد يقلل الحصول على الكولين والفيتامينات التي تتركز فيه، ما لم تعوضها من أطعمة أخرى.

• البياض: يتكون أساسًا من الماء والبروتين، ويحتوي على دهون وكوليسترول بكميات ضئيلة للغاية.
• الصفار: أغنى بالسعرات والدهون، ويحتوي على كوليسترول البيضة ومعظم الكولين والفيتامينات الذائبة في الدهون.
• البيضة الكاملة: خيار عملي للحصول على البروتين ومجموعة أوسع من العناصر الغذائية في وجبة واحدة.

ويمكن عند الحاجة إلى بروتين إضافي مع تقليل الكوليسترول استخدام بيضة كاملة مع بياض إضافي، بدل زيادة عدد الصفارات. وهذا تعديل غذائي اختياري، وليس قاعدة واجبة لكل شخص.

يحتوي الصفار على كمية معتبرة من الكوليسترول الغذائي، الذي قد يرفع كوليسترول الدم لدى بعض الأشخاص بدرجات متفاوتة. لكن العلاقة ليست مباشرة ومتساوية لدى الجميع؛ فالجسم يصنع الكوليسترول أيضًا، ويتأثر مستواه بالوراثة والوزن والنشاط ونمط التغذية.

بالنسبة إلى كثير من الناس، تؤثر الدهون المشبعة والمتحولة في الكوليسترول الضار أكثر من الكوليسترول الغذائي وحده. لذلك تختلف وجبة البيض المسلوق مع الخضراوات عن وجبة البيض المقلي بكمية كبيرة من الزبدة مع اللحوم المصنعة. ولا يصح وصف الصفار بأنه غني جدًا بالدهون المتحولة، أو اعتباره السبب الوحيد لأمراض القلب.

يمكن أن يدخل البيض ضمن نمط غذائي داعم لصحة القلب عندما يكون الطعام عمومًا غنيًا بالألياف والدهون غير المشبعة وقليل الدهون المشبعة. أما المصابون بارتفاع الكوليسترول، خصوصًا الارتفاع الوراثي، أو أمراض القلب، فيحتاجون إلى تحديد الكمية المناسبة مع الطبيب أو اختصاصي التغذية.

لا توجد كمية مثالية واحدة تناسب الجميع. لدى كثير من البالغين الأصحاء، يمكن أن تتناسب بيضة كاملة يوميًا مع نظام غذائي متوازن، لكنها ليست هدفًا يوميًا إلزاميًا ولا توصية عامة لكل حالة. ويجب احتساب البيض الموجود في المعجنات والأطباق الأخرى، لا البيض الذي يؤكل منفردًا فقط.

إذا كنت تتناول البيض بانتظام، فوازن بينه وبين مصادر بروتين أخرى مثل البقول والأسماك والدواجن. وعند ارتفاع الكوليسترول أو وجود السكري أو مرض قلبي، تكون القرارات أدق إذا استندت إلى التحاليل وعوامل الخطورة ومجمل نظامك الغذائي.

• اختر السلق أو الطهي بقليل من زيت غير مشبع، وتجنب الإكثار من الزبدة والسمن واللحوم المصنعة.
• أضف الخضراوات والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة للحصول على ألياف لا يوفرها البيض.
• اطه البيض حتى يتماسك البياض والصفار لتقليل خطر العدوى بالسالمونيلا، خاصة للحامل والأطفال وكبار السن وضعيفي المناعة.
• استخدم البيض المبستر في الوصفات التي تتطلب بيضًا نيئًا أو غير مكتمل النضج.
• احفظ البيض مبردًا وفق إرشادات العبوة، وتجنب البيض المتشقق، واغسل اليدين والأدوات بعد ملامسته نيئًا.

ولا يدل لون الصفار الداكن وحده على تفوق غذائي شامل؛ إذ يتأثر أساسًا بتغذية الدجاج والصبغات الموجودة فيها. كذلك لا يقدم تناول الصفار نيئًا ميزة تستحق المخاطر المحتملة للعدوى.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا كانت تحاليل الكوليسترول مرتفعة، أو لديك تاريخ عائلي لارتفاعه الشديد، أو تحتاج إلى تنظيم البيض ضمن حمية علاجية. ولا تعتمد على غياب الأعراض؛ فارتفاع الكوليسترول غالبًا لا يسبب علامات واضحة.

إذا ظهر طفح أو قيء متكرر بعد تناول البيض، فتوقف عنه واطلب تقييمًا لاحتمال الحساسية. أما صعوبة التنفس أو تورم اللسان أو الحلق أو الإغماء فتستدعي الطوارئ فورًا. وعند ثبوت حساسية البيض، لا تفترض أن فصل الصفار عن البياض يجعله آمنًا، فقد يحدث تلامس بينهما وتختلف بروتينات الحساسية من شخص لآخر.