فيتامين د: فوائده الحقيقية ومصادره وكيف تتجنب نقصه

فيتامين د من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويستطيع الجسم تصنيعه في الجلد عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية من الشمس. كما يمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة والمكملات. يمر بعد ذلك بعمليات تحويل، أساسًا في الكبد والكلى، ليصبح في صورته النشطة التي تساعد على تنظيم الكالسيوم والفوسفور.

يوجد في المكملات والأغذية بصورتين أساسيتين هما د2 ود3. كلتاهما ترفع مستوى الفيتامين، وقد يكون د3 أكثر فاعلية في رفعه والمحافظة عليه في بعض الظروف. ومع ذلك، يعتمد اختيار المستحضر على الاحتياج والحالة الصحية، وليس على الاسم وحده.

دعم العظام والأسنان

يساعد فيتامين د الأمعاء على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وهما معدنان أساسيان لبناء العظام والأسنان. وعندما ينخفض مستواه بشدة، قد لا تتمعدن العظام بصورة طبيعية، حتى لو احتوى الطعام على الكالسيوم. لذلك يشكل الحصول على كفايته جزءًا مهمًا من الحفاظ على الهيكل العظمي طوال العمر.

يساعد تجنب النقص على الوقاية من الكساح لدى الأطفال ولين العظام لدى البالغين. ولدى المصابين بهشاشة العظام، تُراعى كفاية فيتامين د والكالسيوم ضمن الخطة العلاجية، لكن المكملات وحدها ليست بديلًا عن أدوية الهشاشة عند الحاجة، ولا تضمن منع الكسور لدى الجميع.

المحافظة على وظيفة العضلات

تحتاج العضلات إلى فيتامين د لتعمل بصورة طبيعية. وقد يؤدي نقصه الواضح إلى ضعف عضلي، خصوصًا في عضلات الفخذين والكتفين، مما يصعّب صعود الدرج أو النهوض من الكرسي. يفيد تصحيح النقص في معالجة هذا السبب، لكن تناول المزيد منه دون حاجة لا يعني زيادة القوة أو تحسين الأداء الرياضي.

المساهمة في وظائف المناعة

يسهم فيتامين د في تنظيم عمل خلايا المناعة والاستجابة للميكروبات. إلا أن هذا الدور الطبيعي لا يجعل مكملاته علاجًا للعدوى أو بديلًا عن التطعيمات والعلاج الموصوف. كما أن نتائج الأبحاث حول منع التهابات الجهاز التنفسي بالمكملات ليست متسقة بما يسمح بوعد الجميع بفائدة وقائية مؤكدة.

رصدت أبحاث ارتباطًا بين انخفاض فيتامين د وبعض الأمراض، مثل أمراض القلب والسكري والاكتئاب. لكن الارتباط لا يثبت أن نقص الفيتامين هو السبب؛ فقد تؤثر قلة الحركة أو السمنة أو المرض المزمن في مستواه وفي الصحة العامة معًا.

لا توجد أدلة كافية تجعل مكملات فيتامين د وسيلة عامة للوقاية من السرطان أو أمراض القلب أو علاج الاكتئاب لدى غير المصابين بنقصه. كذلك لا يُعد دواءً لإنقاص الوزن أو علاجًا مضمونًا لتساقط الشعر. عند وجود هذه المشكلات، ينبغي البحث عن أسبابها بدل الاكتفاء بالمكمل.

المصادر الغذائية

الأطعمة الغنية طبيعيًا بفيتامين د محدودة، لذا يفيد التنويع وقراءة ملصقات المنتجات لمعرفة ما إذا كانت مدعمة به. ومن أبرز المصادر:

• الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل.
• صفار البيض، الذي يوفر كميات أقل مقارنة بالأسماك الدهنية.
• الحليب وبعض بدائله النباتية وحبوب الإفطار المدعمة، بحسب المنتج والبلد.
• بعض أنواع الفطر المعرضة للأشعة فوق البنفسجية.

لا تفترض أن جميع منتجات الألبان أو البدائل النباتية تحتوي على فيتامين د. كما أن زيت كبد السمك قد يحتوي على فيتامين أ بكميات مرتفعة، ولذلك لا يناسب الجميع، ويحتاج استخدامه أثناء الحمل إلى مشورة طبية.

الشمس وحدود الاستفادة منها

تتأثر قدرة الجلد على تصنيع فيتامين د بلون البشرة والعمر والموسم والموقع الجغرافي والملابس. لذلك لا توجد مدة واحدة للتعرض للشمس تناسب الجميع. كما أن الجلوس خلف زجاج النافذة لا يتيح عادة وصول الأشعة اللازمة لتصنيعه بكفاءة.

لا يُنصح بتعريض الجلد للحروق أو استخدام أجهزة التسمير لرفع الفيتامين. التزم بإرشادات الوقاية من الشمس، وإذا كان تعرضك محدودًا فناقش المصادر الغذائية والمكملات المناسبة بدل إطالة التعرض غير المحمي.

قد يصيب النقص أشخاصًا مختلفين، لكنه يصبح أكثر احتمالًا عندما يقل وصول الفيتامين إلى الجسم أو تتأثر قدرته على امتصاصه وتحويله. ومن الفئات التي تحتاج إلى اهتمام أكبر:

• من يقضون معظم وقتهم داخل المنزل أو يغطون معظم الجلد باستمرار.
• كبار السن، لأن قدرة الجلد على التصنيع تنخفض مع التقدم في العمر.
• ذوو البشرة الداكنة، خاصة في المناطق قليلة الأشعة الشمسية.
• المصابون بسوء الامتصاص، مثل الداء البطني، أو من خضعوا لبعض جراحات السمنة.
• المصابون بالسمنة أو بعض أمراض الكبد والكلى، ومستخدمو أدوية تؤثر في استقلاب الفيتامين.
• الرضع، خاصة المعتمدون على الرضاعة الطبيعية، وفق توصيات الوقاية المحلية.

قد لا يسبب نقص فيتامين د أي أعراض واضحة. وإذا كان شديدًا أو مستمرًا، فقد يظهر على هيئة ألم بالعظام أو ضعف بالعضلات، وقد يترافق مع كسور أو مشكلات في نمو عظام الأطفال. أما التعب وآلام الجسم فليسا علامتين خاصتين به، ولهما أسباب عديدة.

يُقيّم مخزون الفيتامين عادة بتحليل الدم المسمى «25-هيدروكسي فيتامين د». لا يُوصى بإجرائه روتينيًا لكل شخص سليم بلا أعراض أو عوامل تستدعيه. يحدد الطبيب الحاجة إليه ويفسر النتيجة وفق الحالة الصحية ووحدة القياس والإرشادات المعتمدة، وقد يطلب فحوصًا أخرى بحسب الأعراض.

قد تُستخدم المكملات للوقاية لدى فئات معينة أو لعلاج نقص مثبت، وتختلف الخطة باختلاف العمر والحالة الصحية وشدة النقص. ليست الخطة العلاجية لشخص آخر مناسبة لك بالضرورة، ولا ينبغي استخدام جرعات علاجية مرتفعة اعتمادًا على أعراض عامة فقط.

• راجع محتويات الفيتامينات المتعددة ومكملات الكالسيوم لتجنب تكرار فيتامين د دون انتباه.
• أخبر الطبيب أو الصيدلي بأمراضك وأدويتك، خاصة عند وجود مرض كلوي أو ارتفاع بالكالسيوم.
• التزم بمدة العلاج والمتابعة الموصوفة، ولا ترفع الجرعة بحثًا عن فائدة أسرع.
• احفظ المستحضرات بعيدًا عن الأطفال، وانتبه لاختلاف تركيز القطرات بين المنتجات.

ينتج التسمم عادة من الإفراط في المكملات، وليس من التعرض المعتاد للشمس. وقد يرفع كالسيوم الدم، مسببًا الغثيان والقيء والإمساك والعطش وكثرة التبول والضعف، وقد يؤدي إلى حصوات أو أذى بالكلى.

راجع الطبيب عند استمرار ألم العظام أو ضعف العضلات، أو حدوث كسر بعد إصابة بسيطة، أو ظهور تقوس بالساقين أو تأخر في النمو لدى الطفل. وتستحق عوامل سوء الامتصاص وأمراض الكلى أو الكبد مناقشة الحاجة إلى تقييم الفيتامين حتى دون أعراض واضحة.

اطلب تقييمًا عاجلًا إذا ظهرت أعراض مثل القيء المتكرر أو العطش والتبول الشديدين أثناء تناول مكملات عالية الجرعة، وخاصة مع التشوش أو الجفاف، ولا تتناول جرعات إضافية حتى تحصل على توجيه طبي. الهدف هو بلوغ الكفاية بأمان، لا الوصول إلى أعلى مستوى ممكن.