ملح الطعام: فوائده للجسم وحدود تناوله الآمن

يتكوّن ملح الطعام أساسًا من كلوريد الصوديوم، ويشكّل الصوديوم نحو 40% من وزنه. ولهذا فإن كمية الصوديوم المكتوبة على العبوة لا تساوي كمية الملح؛ فكل غرام من الصوديوم يعادل تقريبًا 2.5 غرام من الملح. ويساعد فهم هذا الفرق على مقارنة المنتجات وحساب الاستهلاك بصورة أقرب إلى الواقع.

يوجد الصوديوم طبيعيًا في بعض الأطعمة، مثل الحليب والبيض، لكنه يصل بكميات أكبر غالبًا من الملح المضاف أثناء التصنيع أو الطهي. وقد تحتوي المنتجات على مركّبات أخرى تحمل الصوديوم، لذلك لا يكفي المذاق المالح وحده للحكم على محتواها.

المساهمة في توازن السوائل

الصوديوم أحد أهم المعادن الموجودة في السوائل خارج الخلايا، ويساعد على تنظيم توزيع الماء وحجم السوائل في الجسم. وتضبط الكلى والهرمونات هذا التوازن بصورة مستمرة. لكن تناول المزيد من الملح لا يحسّن الترطيب، وقد يزيد العطش واحتباس السوائل عند بعض الأشخاص.

دعم عمل الأعصاب والعضلات

تحتاج الخلايا العصبية إلى حركة الصوديوم ومعادن أخرى عبر أغشيتها لنقل الإشارات. وتساعد هذه الإشارات العضلات على الانقباض والاسترخاء، بما فيها العضلات اللازمة للحركة. هذه وظيفة للصوديوم الموجود أصلًا في الغذاء، وليست سببًا لإضافة الملح لعلاج التعب أو التشنجات دون معرفة سببها.

توفير الكلوريد لوظائف الجسم

يشارك الكلوريد في الحفاظ على توازن السوائل والتوازن الحمضي القاعدي، ويدخل في تكوين حمض المعدة الذي يساعد على الهضم. ومع ذلك، لا توجد حاجة عادةً إلى زيادة الملح لتحسين الهضم، ولا يُعد تناوله علاجًا للحموضة أو اضطرابات المعدة.

توفير اليود إذا كان الملح مدعّمًا

يساعد الملح المدعّم باليود على الوقاية من نقص هذا العنصر الضروري لتصنيع هرمونات الغدة الدرقية. ولليود أهمية خاصة لنمو دماغ الجنين والطفل. لكن ليس كل ملح يحتوي على اليود؛ لذا ابحث عن عبارة «مدعّم باليود» على العبوة. ويمكن اختيار هذا النوع ضمن الكمية المحدودة المسموحة، دون زيادة الملح للحصول على مزيد من اليود.

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بتناول أقل من 5 غرامات من الملح يوميًا، أي أقل من غرامين من الصوديوم. وتعادل هذه الكمية تقريبًا ملعقة شاي صغيرة، مع اختلاف الوزن بحسب حجم الحبيبات وطريقة ملء الملعقة. وهذا حد أعلى موصى به، وليس كمية يجب إكمالها يوميًا.

يشمل هذا الحد كل الملح الموجود في الخبز والأجبان والوجبات الجاهزة والصلصات، إضافة إلى ما تضعه أثناء الطهي أو على المائدة. ويحتاج الأطفال إلى كميات أقل تتناسب مع أعمارهم واحتياجاتهم للطاقة. كما يُنصح بعدم إضافة الملح إلى طعام الرضع، لأن حاجتهم تُلبّى من مصادر تغذيتهم المناسبة للعمر.

يرتبط ارتفاع استهلاك الصوديوم بارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر مهم للسكتة الدماغية وأمراض القلب. وقد يزيد احتباس السوائل والتورم، خصوصًا لدى المصابين بقصور القلب أو أمراض الكلى. ولا يشعر الشخص دائمًا بأعراض واضحة؛ لذلك لا يعني غياب الصداع أو العطش أن الكمية المستهلكة آمنة.

• قد يصعّب الملح الزائد التحكم في ضغط الدم حتى مع استخدام العلاج الموصوف.
• قد يزيد طرح الكالسيوم في البول، وهو أمر مهم لبعض المصابين بحصوات الكالسيوم المتكررة.
• يرتبط الإكثار من الأطعمة المحفوظة بالتمليح بزيادة خطر سرطان المعدة.
• قد يزيد العطش والانتفاخ المؤقت، لكن تغير الوزن السريع بسبب السوائل لا يساوي زيادة الدهون.

تختلف حساسية الأشخاص للملح، لكن تقليله يفيد الصحة العامة حتى لدى كثير ممن لا يعانون ارتفاع الضغط. أما مرضى القلب والكلى فقد يحتاجون إلى خطة غذائية مخصّصة يحددها الفريق المعالج.

تتشابه أنواع الملح العادي والبحري والوردي في كونها مصادر للصوديوم. وقد تختلف في النكهة وحجم الحبيبات، لكن المعادن النزرة في بعض الأنواع توجد بكميات صغيرة لا تجعلها مصدرًا غذائيًا مهمًا. كما أن وصف الملح بأنه طبيعي أو غير مكرّر لا يجعله آمنًا بكميات كبيرة.

أما بدائل الملح التي تستبدل جزءًا من الصوديوم بالبوتاسيوم فقد تساعد بعض البالغين على تقليل الصوديوم، لكنها ليست مناسبة للجميع. يجب استشارة الطبيب قبل استخدامها عند وجود مرض كلوي، أو ارتفاع بوتاسيوم الدم، أو تناول أدوية قد ترفع البوتاسيوم، بما فيها بعض أدوية الضغط والقلب.

يتكيف التذوق تدريجيًا مع كمية الملح الأقل، ولذلك يكون التغيير المتدرج أسهل من التوقف المفاجئ عن النكهات المعتادة. ابدأ بالمصادر التي تتناولها يوميًا، لا بالمملحة وحدها.

• قارن محتوى الصوديوم لكل 100 غرام عند الاختيار بين منتجات متشابهة، وانتبه إلى حجم الحصة.
• قلل اللحوم المصنّعة والمخللات والشوربات الفورية ومكعبات المرق والصلصات المالحة.
• استخدم الليمون والخل والثوم والأعشاب والبهارات غير المخلوطة بالملح لإبراز النكهة.
• اختر المعلّبات دون ملح مضاف، أو صفِّ البقول والخضراوات المعلّبة واشطفها لتقليل جزء من الصوديوم.
• تذوّق الطعام قبل إضافة الملح، واطلب الصلصات والتتبيلات جانبًا عند تناول الطعام خارج المنزل.

يكفي الماء والطعام المتوازن عادةً لتعويض الفقد الناتج عن النشاط اليومي. أما التعرق الشديد والمطوّل فقد يحتاج إلى خطة تعويض مناسبة بحسب مدة النشاط والحرارة والحالة الصحية. وعند الإسهال أو القيء، قد تفيد محاليل الإماهة الفموية الجاهزة، المحضّرة وفق تعليمات العبوة، بدل شرب ماء ممزوج بالملح عشوائيًا.

ولا يعني انخفاض صوديوم الدم بالضرورة نقص الملح في الطعام؛ فقد ينجم عن زيادة الماء أو أدوية أو أمراض معينة. لذلك لا يُعالج التعب أو الدوار بتناول الملح دون تقييم، ولا ينبغي محاولة تصحيح انخفاض الصوديوم منزليًا.

راجع الطبيب إذا كانت قراءات ضغطك مرتفعة بصورة متكررة، أو ظهر تورم مستمر في القدمين، أو نقص واضح في البول، أو تكررت حصوات الكلى. واطلب إرشادًا غذائيًا فرديًا إذا كنت مصابًا بقصور القلب أو مرض كلوي، بدل تطبيق حمية شديدة التقييد بنفسك.

اطلب المساعدة العاجلة عند حدوث ارتباك مفاجئ أو تشنجات أو فقدان وعي، خصوصًا بعد قيء شديد أو شرب كميات مفرطة من الماء. فهذه الأعراض قد تشير إلى اضطراب خطير في الأملاح أو مشكلة أخرى تستلزم تقييمًا سريعًا، وليس مجرد وجبة أكثر ملوحة.