اللحوم الحمراء: فوائدها ومخاطرها وكيف تختار الأفضل

يقصد باللحوم الحمراء لحوم الثدييات، ومنها البقر والجاموس والضأن والماعز. ويعود لونها إلى بروتين الميوغلوبين الموجود في العضلات. أما الدجاج والأسماك فلا يندرجان ضمن هذه الفئة في التصنيف الغذائي المعتاد.

اللحوم المصنعة هي اللحوم التي عولجت بالتمليح أو التدخين أو التخليل أو غيرها من وسائل الحفظ وتحسين النكهة، مثل اللانشون والسلامي وكثير من أنواع النقانق. وقد تصنع من اللحوم الحمراء أو الدواجن. أما اللحم المفروم الطازج فلا يصبح مصنعًا لمجرد فرمه، ما لم يخضع لهذه المعالجات.

بروتين كامل لبناء الأنسجة

توفر اللحوم أحماضًا أمينية أساسية يحتاجها الجسم لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة وصنع الإنزيمات. ويمكن أن يساعد البروتين على الشبع والحفاظ على الكتلة العضلية، خاصة مع النشاط البدني. لكن زيادة تناول اللحم وحدها لا تبني العضلات، ويمكن الحصول على البروتين من السمك والبيض ومنتجات الألبان والبقول أيضًا.

حديد وزنك وفيتامين ب12

تحتوي اللحوم الحمراء على الحديد الهيمي، الذي يمتصه الجسم عادة بكفاءة أعلى من الحديد النباتي. كما تمد الجسم بفيتامين ب12 الضروري للأعصاب وتكوين خلايا الدم، والزنك الذي يساهم في المناعة والتئام الجروح. وتوفر كذلك عناصر أخرى، مثل السيلينيوم وبعض فيتامينات ب، بنسب تختلف بين الأنواع والقطع.

قد تكون هذه العناصر مفيدة عند زيادة الاحتياجات الغذائية، لكن التعب أو الشحوب لا يعنيان تلقائيًا الحاجة إلى مزيد من اللحم. ففقر الدم له أسباب متعددة، وقد يتطلب تحاليل وعلاجًا محددًا لا يكفي الغذاء وحده لتعويضه.

فوائد اللحم البقري

اللحم البقري مصدر جيد للبروتين والحديد وب12، وتتوفر منه قطع قليلة الدهون وأخرى مرتفعة الدهون. اختيار القطع قليلة الدهن وإزالة الدهون الظاهرة يقللان الدهون المشبعة والسعرات، بينما قد يحتوي اللحم المفروم على دهون كثيرة بحسب الخليط المستخدم، لذا تفيد قراءة بيانات العبوة.

فوائد لحم الماعز

يكون لحم الماعز قليل الدهون نسبيًا في كثير من القطع، ولذلك قد يقدم سعرات أقل من قطع دسمة من الضأن أو البقر عند مقارنة وزن مطهو متساوٍ. وهو غني بالبروتين ويقدم الحديد والزنك. واللحم الطازج غير المملح منخفض الصوديوم نسبيًا، لكن هذه ليست ميزة حصرية للماعز؛ فالتتبيل والصلصات والتصنيع قد تغير ذلك كثيرًا.

فوائد اللحم الضأن وأضراره المحتملة

يوفر الضأن البروتين وب12 والحديد والزنك، لكنه قد يحتوي على دهون مشبعة مرتفعة، خاصة في القطع الدسمة وعند تناول الشحم. الإكثار منه بهذه الصورة قد يصعب ضبط السعرات والكوليسترول. ولا يعني ذلك أن كل قطع الضأن متشابهة؛ فإزالة الدهن واختيار قطعة أقل دسمًا وحصة معتدلة يحدث فرقًا.

فوائد اللحم الجاموسي

يوفر الجاموس البروتين والحديد وغيرهما من المغذيات، وقد تكون بعض قطعه أقل دهونًا من قطع بقرية شائعة. لكن لا يصح اعتباره الأفضل دائمًا، لأن عمر الحيوان وتغذيته والقطعة وطريقة الطهي تؤثر في التركيب الغذائي. كما أن قلة الدهون لا تخرجه من فئة اللحوم الحمراء.

صحة القلب والأوعية الدموية

قد ترفع الدهون المشبعة في القطع الدسمة الكوليسترول الضار، وهو عامل مهم لأمراض القلب. كما أن الصوديوم المرتفع في اللحوم المصنعة قد يزيد ضغط الدم. وتتأثر المخاطر بما يحل محل اللحم؛ فاستبدال بعض الوجبات بالبقول والمكسرات والأسماك يختلف عن استبدالها بمعجنات وسكريات قليلة القيمة الغذائية.

احتمال الإصابة بالسكري من النوع الثاني

ترتبط زيادة استهلاك اللحوم الحمراء، وخاصة المصنعة، بارتفاع احتمال الإصابة بالسكري من النوع الثاني في الدراسات الرصدية. لكن هذا الارتباط لا يعني أن وجبة لحم تسبب السكري مباشرة؛ إذ تتداخل عوامل مثل الوزن والنشاط البدني ونمط الغذاء. تقليل المصنعة وتنويع البروتين جزء من الوقاية، إلى جانب الحركة وضبط الوزن.

سرطان القولون والمستقيم

تصنف الوكالة الدولية لبحوث السرطان التابعة لمنظمة الصحة العالمية اللحوم المصنعة بأنها مسرطنة للإنسان، استنادًا إلى أدلة خصوصًا على سرطان القولون والمستقيم. أما اللحوم الحمراء غير المصنعة فمصنفة بأنها ربما تكون مسرطنة للإنسان. ويصف التصنيف قوة الدليل، وليس حجم الخطر؛ فلا يعني أن خطر اللحوم المصنعة مساوٍ لخطر التدخين.

قد يؤدي الحفظ والتدخين وبعض طرق المعالجة إلى وجود مركبات أو تكوّنها يمكن أن تضر الخلايا، ومنها مركبات النيتروز. وغالبًا ما تحتوي هذه المنتجات على ملح مرتفع، وقد تكون غنية بالدهون. لذلك لا تتعلق المشكلة بالسعرات وحدها، ولا تصبح النقانق خيارًا صحيًا تلقائيًا لمجرد أنها قليلة الدهون أو مصنوعة من الدجاج.

كما أن عبارة «دون نتريت مضاف» لا تثبت أن المنتج خالٍ من المخاطر المرتبطة باللحوم المصنعة. الأفضل جعل هذه المنتجات قليلة قدر الإمكان، وعدم الاعتماد عليها كوجبة يومية أو مصدر البروتين الأساسي للأطفال.

• اجعلها جزءًا من غذاء متنوع، لا المكون الرئيسي في كل وجبة.
• توصي بعض إرشادات الوقاية من السرطان بألا يتجاوز تناولها نحو 350 إلى 500 غرام مطهوة أسبوعيًا؛ وهذا سقف إرشادي وليس كمية يجب الوصول إليها.
• اختر القطع قليلة الدهون، وأزل الشحم الظاهر، وقلل إضافة السمن والزبدة.
• استبدل بعض وجباتها بالعدس والفاصوليا والحمص أو الأسماك والدواجن غير المصنعة.
• قدم معها خضراوات وحبوبًا كاملة؛ فاللحوم لا توفر الألياف الضرورية لصحة الأمعاء.
• اختر الشواء المعتدل أو الطهي بالفرن أو السلق، وتجنب اللهب المباشر والتفحم.

قد ينتج عن الطهي الشديد الحرارة، خاصة مع الاحتراق، مركبات غير مرغوبة. ومع ذلك لا تعني تجنب التفحم ترك اللحم غير ناضج. اطه اللحم جيدًا، وخصوصًا المفروم، واستخدم ميزان حرارة للطعام عند الإمكان، وافصل أدوات اللحم النيئ عن الأطعمة الجاهزة، واحفظه مبردًا لتقليل العدوى الغذائية.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا كنت تعاني مرضًا كلويًا، أو نقرسًا متكررًا، أو ارتفاعًا في الكوليسترول، لتحديد كمية البروتين واللحوم المناسبة لحالتك. كذلك يحتاج الشحوب والتعب المستمران إلى تقييم بدل محاولة علاجهما بالإكثار من اللحوم أو تناول مكملات الحديد ذاتيًا.

راجع الطبيب عند ظهور دم في البراز، أو تغير مستمر في عادات التبرز، أو فقدان وزن غير مفسر. واطلب تقييمًا عاجلًا إذا حدث بعد تناول اللحم إسهال دموي أو قيء شديد أو علامات جفاف. هذه الأعراض لا تثبت أن اللحم هو السبب، لكنها تستدعي عدم تجاهلها.