فيتامين ك في طبقك: أفضل الفواكه والخضروات ومتى تحذر

فيتامين ك من الفيتامينات الذائبة في الدهون؛ أي إن امتصاصه يرتبط بامتصاص الدهون في الأمعاء. يحتاجه الجسم لتفعيل بروتينات تساعد على إيقاف النزيف عند الإصابة، كما يدخل في عمل بروتينات تشارك في تنظيم تمعدن العظام.

وجود هذا الدور لا يعني أن الإكثار من الفيتامين يعالج هشاشة العظام أو يمنع الكسور بمفرده. صحة العظام تعتمد كذلك على الكالسيوم وفيتامين د والنشاط البدني وعوامل أخرى، ولا تحل مكملات فيتامين ك محل العلاج الذي يصفه الطبيب.

الفرق بين فيتامين ك1 وفيتامين ك2

• فيتامين ك1: يسمى الفيلوكينون، ويوجد أساسًا في النباتات، خاصة الخضروات الورقية، وهو الشكل الرئيسي في كثير من الأنظمة الغذائية.
• فيتامين ك2: اسم لمجموعة مركبات تسمى الميناكينونات، وتوجد بكميات متفاوتة في بعض الأطعمة الحيوانية والمخمرة، مثل بعض أنواع الجبن والناتو المصنوع من فول الصويا المخمر.

تنتج بعض بكتيريا الأمعاء أشكالًا من فيتامين ك، لكن مقدار استفادة الجسم منها ليس محددًا بما يكفي للاعتماد عليها بدل الغذاء. والفواكه والخضروات تمد الجسم غالبًا بفيتامين ك1، وليست مصادر رئيسية لفيتامين ك2.

تختلف كمية الفيتامين حسب نوع النبات وصنفه وحجم الحصة وطريقة التحضير. لذلك، عند المقارنة بين طعامين، من المهم الانتباه إلى الكمية التي ستأكلها فعلًا، وليس إلى اسم الطعام وحده.

الخضروات الورقية الداكنة

تعد هذه المجموعة الخيار الأبرز لزيادة فيتامين ك من الطعام، وتشمل:

• السبانخ: مصدر غني سواء تناولتها نيئة أو مطهية، ويمكن إضافتها إلى السلطات والحساء واليخنات.
• الكرنب الأجعد «الكيل»: من المصادر المركزة، ويمكن تناوله في السلطة أو طهيه مع الخضروات.
• السلق وأوراق اللفت: يوفران كميات مرتفعة، ويصلحان لأطباق منزلية متنوعة.
• البقدونس: غني بالنسبة إلى وزنه، لكن رشة صغيرة منه تقدم أقل مما تقدمه حصة كبيرة في سلطة.
• الخس الروماني والجرجير: يساهمان في المدخول اليومي، مع اختلاف المحتوى بين أنواع الأوراق.

خضروات أخرى توفر كميات مفيدة

البروكلي وكرنب بروكسل والملفوف من الخيارات الجيدة أيضًا. وتساهم الفاصوليا الخضراء والبازلاء والهليون في توفير الفيتامين بدرجات متفاوتة. أما الخيار، خاصة بقشره، فيحتوي عليه بكمية أقل عادةً من الخضروات الورقية الداكنة.

لا تعد البطاطس والذرة من أغنى مصادر فيتامين ك، رغم قيمتهما الغذائية في جوانب أخرى. لذلك لا تكفي إضافة أي خضار عشوائيًا لتحقيق التنوع المطلوب؛ الأفضل الجمع بين أنواع وألوان مختلفة، مع حضور منتظم للخضروات الورقية.

الفواكه ليست عمومًا منافسًا للخضروات الورقية في تركيز فيتامين ك، لكنها تساعد على استكمال المدخول ضمن النظام الغذائي. ومن الخيارات التي توفر كميات مفيدة:

• الكيوي: يمد الجسم بفيتامين ك، إلى جانب الألياف وفيتامين ج.
• الأفوكادو: يحتوي على فيتامين ك ودهون غير مشبعة، ويمكن إضافته للسلطات أو تناوله مع الخبز.
• التوت الأزرق والتوت الأسود: يساهمان في الحصول على الفيتامين مع تنوع مفيد في الفواكه.
• العنب: يوفر كمية تختلف بحسب الصنف وحجم الحصة.
• البرقوق المجفف «القراصيا»: يحتوي على الفيتامين، لكن يُفضّل الانتباه لحجم الحصة لأن الفاكهة المجففة أكثر تركيزًا في السكريات والطاقة.

أما الموز والتفاح والبرتقال، فليست من المصادر الغنية به عادةً. وهذا لا يجعلها خيارات غير صحية؛ فلكل فاكهة تركيبتها الغذائية، والتنوع أهم من اختيار جميع الأطعمة بناءً على فيتامين واحد.

فيتامين ك مستقر نسبيًا تجاه حرارة الطهي المعتادة مقارنة ببعض الفيتامينات الحساسة للحرارة. لكن طريقة التحضير قد تغير محتوى الحصة وحجمها؛ فكوب السبانخ المطهية يحتوي على أوراق أكثر بكثير من كوب السبانخ النيئة بسبب انكماشها أثناء الطهي.

لهذا قد تبدو الحصة المطهية أعلى في محتواها، دون أن يكون الطهي قد صنع فيتامينًا إضافيًا. ويمكن التبديل بين الخضروات النيئة والمطهية حسب التفضيل والتحمل، مع غسلها جيدًا وتجنب التخلص من أجزاء صالحة للأكل دون داعٍ.

لا تحتاج إلى مشروبات مركزة أو وصفات خاصة. خطوات صغيرة ومتكررة تكفي لتحسين تنوع الغذاء:

• أضف سلطة من الخس والجرجير إلى إحدى الوجبات.
• نوّع الأطباق الجانبية بين البروكلي والفاصوليا الخضراء والخضروات الورقية.
• اختر الكيوي أو كمية مناسبة من التوت ضمن حصص الفاكهة.
• تناول الخضروات مع قدر معتدل من الدهون، مثل زيت الزيتون، للمساعدة على امتصاص الفيتامين الذائب في الدهون.
• اجعل التنوع عادة مستمرة بدل تناول كمية ضخمة من نوع واحد على فترات متباعدة.

تحتوي بعض الزيوت النباتية أيضًا على فيتامين ك، لكن لا يُنصح بزيادة الزيت للحصول عليه. كما أن الحمص واللبن المخمر والمايونيز ليست بدائل مكافئة للخضروات الورقية؛ إذ تتفاوت كمياته فيها بحسب المكونات والتصنيع.

يعمل الوارفارين عبر تقليل تأثير فيتامين ك في تصنيع عوامل التخثر. لذلك قد تؤدي زيادة كبيرة ومفاجئة في الأطعمة الغنية به إلى تقليل التأثير المضاد للتخثر، بينما قد يزيد الانخفاض المفاجئ في تناولها تأثير الدواء وخطر النزيف.

لا يعني ذلك ضرورة تجنب السبانخ أو السلطة. المطلوب الحفاظ على نمط متقارب نسبيًا من أسبوع لآخر، وإبلاغ الطبيب قبل تغيير النظام الغذائي بصورة كبيرة، مثل بدء حمية تعتمد على العصائر الخضراء. وقد يلزم تعديل المتابعة بفحص النسبة المعيارية الدولية «INR».

لا تبدأ مكمل فيتامين ك أو توقفه دون مراجعة الفريق المعالج. وهذه العلاقة لا تنطبق بالطريقة نفسها على جميع مضادات التخثر؛ لذا اسأل عن تعليمات دوائك تحديدًا، ولا تغيّر جرعته بنفسك.

النقص غير شائع لدى البالغين الأصحاء الذين يتناولون غذاءً متنوعًا. لكنه قد يحدث مع اضطرابات امتصاص الدهون، وبعض أمراض الأمعاء أو القنوات الصفراوية، أو بعد جراحات معينة للسمنة. وقد يسهم الاستخدام المطول لبعض المضادات الحيوية في حدوثه، خصوصًا مع سوء التغذية.

قد يظهر النقص على هيئة سهولة حدوث الكدمات أو النزيف، لكن هذه العلامات لها أسباب كثيرة ولا تكفي للتشخيص. أما حديثو الولادة فلهم وضع مختلف، ويحتاجون إلى الوقاية بفيتامين ك وفق بروتوكول الرعاية؛ ولا يغني غذاء الأم عنها.

راجع الطبيب عند ظهور كدمات متكررة دون سبب واضح، أو نزيف متكرر من الأنف أو اللثة، أو استمرار النزف مدة أطول من المعتاد. واطلب رعاية عاجلة عند النزيف الغزير، أو قيء الدم، أو البراز الأسود القطراني، خصوصًا إذا كنت تتناول مضادًا للتخثر.

استشر الطبيب أيضًا إذا كنت تعاني مرضًا يؤثر في الامتصاص أو تفكر في تناول مكمل. فالأعراض لا تثبت نقص فيتامين ك، وتصحيح المشكلة يبدأ بمعرفة سببها، لا بإضافة مكمل عشوائي.