فيتامين سي: احتياجك اليومي ومصادره ومتى تحتاج مكملًا

فيتامين سي من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعه، لذلك يعتمد على الطعام للحصول عليه. كما أن مخزونه في الجسم محدود، ما يجعل تناوله بانتظام ضمن الغذاء المتوازن أفضل من الاعتماد على كميات كبيرة على فترات متباعدة.

يعمل هذا الفيتامين مضادًا للأكسدة، فيساعد على حماية الخلايا من الضرر الناتج عن الجذور الحرة. ومع ذلك، لا يعني هذا أن مكملاته تمنع السرطان أو أمراض القلب؛ ففوائد الغذاء المتنوع لا يمكن اختزالها في تناول عنصر واحد.

• تكوين الكولاجين: يساهم في إنتاج بروتين يمنح الجلد واللثة والأوعية الدموية والعظام والغضاريف بنيتها الطبيعية.
• التئام الجروح: يحتاج الجسم إليه لإصلاح الأنسجة، وقد يؤدي نقصه إلى بطء التعافي.
• تحسين امتصاص الحديد: يساعد على امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في العدس والفول والخضراوات وغيرها من المصادر النباتية.
• دعم وظيفة المناعة: يساهم في عمل الخلايا المناعية، لكن زيادة تناوله فوق الاحتياج لا تجعل المناعة أقوى تلقائيًا.
• الوقاية من الإسقربوط: الحصول على كمية كافية يمنع هذا المرض الناتج عن النقص الشديد والمستمر للفيتامين.

ولا يُعد فيتامين سي علاجًا مستقلًا لفقر الدم أو التعب أو مشكلات الجلد. فقد تنتج هذه الحالات عن أسباب متعددة تحتاج إلى تقييم وعلاج مناسبين.

تختلف القيم المرجعية قليلًا بين الجهات الصحية، وتتأثر بالعمر والحمل والرضاعة والتدخين. ووفق قيم غذائية مرجعية شائعة، تكون الاحتياجات اليومية للبالغين كما يأتي. وهذه كميات إجمالية من الطعام والمكملات معًا، وليست جرعات علاجية مقترحة:

• الرجال البالغون: نحو 90 ملغ يوميًا.
• النساء البالغات: نحو 75 ملغ يوميًا.
• الحوامل البالغات: نحو 85 ملغ يوميًا.
• المرضعات البالغات: نحو 120 ملغ يوميًا.
• المدخنون: يحتاجون عادةً إلى 35 ملغ إضافية يوميًا مقارنة بغير المدخنين.

احتياجات الأطفال والمراهقين تختلف بحسب العمر والجنس، ولا يصح تطبيق أرقام البالغين عليهم. كذلك قد تستلزم بعض الحالات الطبية خطة فردية يحددها الطبيب أو اختصاصي التغذية. وتلبية الاحتياج الإضافي عند المدخنين لا تعوّض أضرار التدخين ولا تقلل أهمية الإقلاع عنه.

الحمضيات مصادر جيدة، لكنها ليست الخيار الوحيد. وقد تحتوي بعض الخضراوات والفواكه على كمية أكبر من البرتقال بحسب حجم الحصة. ومن المصادر المفيدة:

• الفلفل الحلو، خصوصًا الأحمر والأصفر.
• الجوافة والكيوي والفراولة.
• البرتقال واليوسفي والجريب فروت.
• البروكلي والملفوف وكرنب بروكسل.
• الطماطم والبطاطس، وإن كانت كمياتهما عادةً أقل من المصادر الأعلى تركيزًا.

للتقريب، قد توفر برتقالة متوسطة نحو 70 ملغ، ونصف كوب من الفلفل الأحمر النيئ نحو 95 ملغ. وتختلف القيم باختلاف الصنف والنضج والتخزين وحجم الحصة، لذا فهذه أمثلة تقريبية وليست حسابات ثابتة لكل ثمرة.

كيف تحافظ على الفيتامين أثناء التحضير؟

يتأثر فيتامين سي بالحرارة والتخزين الطويل، وقد ينتقل جزء منه إلى ماء السلق. اغسل الخضراوات والفواكه قبل تقطيعها، وحضّرها قريبًا من موعد تناولها، واستخدم التبخير أو الطهي السريع بقليل من الماء بدل السلق المطول عندما يناسب الطعام.

ويمكنك الجمع بين مصدر نباتي للحديد ومصدر لفيتامين سي، مثل العدس مع سلطة الفلفل أو إضافة الليمون إلى الفول. وتناول الفاكهة كاملة أفضل غالبًا من الاعتماد على العصائر؛ لأنه يوفر الألياف ويساعد على ضبط كمية السكريات المتناولة.

لا يحتاج معظم الأشخاص الأصحاء إلى مكمل إذا كان غذاؤهم متنوعًا ويشمل الخضراوات والفواكه يوميًا. وقد يوصي الطبيب بالمكمل عند وجود نقص مثبت أو مشتبه فيه، أو حمية شديدة التقييد، أو صعوبة مستمرة في تناول الطعام، أو اضطراب يؤثر في امتصاص المغذيات.

تتوفر المكملات على هيئة أقراص وكبسولات ومساحيق ومستحضرات فوارة. ولا يعني ارتفاع السعر أو وصف المنتج بأنه طبيعي أنه أكثر فاعلية. اقرأ كمية الفيتامين في الحصة الواحدة، وانتبه إلى تكراره داخل مكمل متعدد الفيتامينات أو منتجات مخصصة للمناعة.

قد تحتوي الأقراص الفوارة على صوديوم، وبعض المستحضرات القابلة للمضغ على سكر. لذلك راجع الملصق إذا كنت تتبع حمية منخفضة الصوديوم أو تضبط سكر الدم. ولا تستخدم مستحضرات البالغين للأطفال دون توجيه مختص.

لا يقلل تناول مكملات فيتامين سي بانتظام احتمال الإصابة بالبرد لدى معظم الناس. لكنه قد يقصر مدة الأعراض قليلًا أو يخفف شدتها بدرجة محدودة. أما البدء بتناوله بعد ظهور الأعراض فلا توجد أدلة ثابتة على أنه يحقق الفائدة نفسها.

لذلك لا يُعد بديلًا للراحة وشرب السوائل أو العلاج المناسب عند الحاجة. كما لا يغني عن التطعيمات الموصى بها ولا يعالج العدوى البكتيرية أو الفيروسية بحد ذاته.

النقص الشديد غير شائع لدى من يتناولون غذاءً متنوعًا، لكنه قد يظهر مع سوء التغذية أو محدودية الطعام لفترة طويلة. وتشمل علاماته المحتملة:

• التعب والضعف العام.
• تورم اللثة أو نزفها.
• سهولة ظهور الكدمات أو نقاط نزفية صغيرة حول بصيلات الشعر.
• بطء التئام الجروح وآلام المفاصل.
• فقر الدم، وقد يحدث تخلخل الأسنان في الحالات المتقدمة.

هذه الأعراض لا تثبت النقص وحدها؛ فنزف اللثة مثلًا قد ينتج عن مرض لثوي. يقيّم الطبيب النظام الغذائي والأعراض، وقد يطلب تحليلًا عند الحاجة بدل افتراض السبب أو البدء بمكملات عشوائية.

كون الفيتامين ذائبًا في الماء لا يجعله آمنًا بلا حدود. فالكميات المرتفعة من المكملات قد تسبب الإسهال والغثيان وتقلصات البطن. ويبلغ الحد الأعلى المقبول للبالغين في مراجع غذائية شائعة 2000 ملغ يوميًا من جميع المصادر؛ وهو سقف أمان وليس هدفًا للتناول، وقد تحدث الأعراض الهضمية بكميات أقل.

قد تزيد المكملات المرتفعة خطر حصوات الكلى لدى بعض الأشخاص، خصوصًا المعرّضين لها. كما تستدعي الحذر عند وجود مرض كلوي أو اضطراب يسبب تراكم الحديد، لأن الفيتامين يزيد امتصاصه. أخبر الطبيب عن استخدامه إذا كنت تتلقى علاجًا للسرطان أو ستجري تحاليل، إذ قد يؤثر في بعض نتائج الفحوص.

احجز موعدًا إذا ظهر نزف لثة متكرر، أو كدمات غير مفسرة، أو تعب مستمر، أو بطء واضح في التئام الجروح، خاصة مع نظام غذائي محدود. واستشر الطبيب قبل المكملات إذا كنت مصابًا بمرض كلوي أو حصوات متكررة أو زيادة مخزون الحديد.

اطلب تقييمًا عاجلًا عند وجود نزف شديد، أو إغماء، أو ألم شديد في الخاصرة مع دم في البول. ولا تفترض أن هذه العلامات ناتجة عن نقص الفيتامين أو مكملاته فقط؛ فقد تحتاج إلى فحص وعلاج لسبب آخر.