فيتامينات ب: فوائدها ومصادرها ومتى تحتاج إلى مكملات

فيتامينات ب مركبات قابلة للذوبان في الماء، ويحتاج الجسم إلى الحصول عليها بانتظام من الطعام. ورغم أن الزائد من كثير منها يخرج مع البول، فهذا لا يجعل الجرعات الكبيرة آمنة. كما يستطيع الجسم تخزين فيتامين ب12 بكميات تكفي لسنوات، ولذلك قد يتأخر ظهور نقصه بعد انخفاض المدخول الغذائي أو تراجع الامتصاص.

وتشمل المجموعة ب1، وب2، وب3، وب5، وب6، وب7، وب9، وب12. أما الأرقام الغائبة من هذا التسلسل فتعود إلى تسميات تاريخية لمواد لم تعد تُصنف ضمن الفيتامينات الأساسية للإنسان.

ب1 وب2 وب3: المساعدة على استخدام الطاقة

• ب1 أو الثيامين: يساهم في استقلاب الكربوهيدرات ووظائف الأعصاب. يوجد في الحبوب الكاملة والبقول والمكسرات وبعض اللحوم.
• ب2 أو الريبوفلافين: يشارك في إنتاج الطاقة والمحافظة على صحة الخلايا. من مصادره الحليب واللبن والبيض واللحوم وبعض الأغذية المدعمة.
• ب3 أو النياسين: يدخل في تفاعلات إنتاج الطاقة وإصلاح المادة الوراثية. يوجد في الدجاج والأسماك واللحوم والفول السوداني والحبوب الكاملة.

ب5 وب6 وب7: وظائف متنوعة للخلايا

• ب5 أو حمض البانتوثينيك: ضروري لتكوين مركبات تدخل في استقلاب الدهون والطاقة، وهو موجود في أطعمة كثيرة، منها البيض والدجاج والفطر والبقول.
• ب6 أو البيريدوكسين: يساعد على استقلاب البروتينات وتكوين الهيموغلوبين وبعض النواقل العصبية. يوجد في الحمص والأسماك والدواجن والبطاطس والموز.
• ب7 أو البيوتين: يساهم في استقلاب الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. توفره المكسرات والبذور والبيض المطهو وأطعمة أخرى.

ب9 وب12: تكوين الدم والمادة الوراثية

• ب9 أو الفولات: مهم لانقسام الخلايا وتكوين المادة الوراثية وخلايا الدم. يوجد في الخضراوات الورقية والبقول والحمضيات. ويُستخدم حمض الفوليك في المكملات والأغذية المدعمة.
• ب12 أو الكوبالامين: ضروري لصحة الأعصاب وتكوين خلايا الدم والمادة الوراثية. مصادره الطبيعية الأساسية اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، إضافة إلى أغذية نباتية مدعمة به.

أفضل نقطة بداية هي التنوع، لا الاعتماد على طعام واحد أو مكمل شامل. اجمع بين الحبوب الكاملة والبقول والخضراوات ومصادر البروتين المناسبة لك، وأضف الحليب أو بدائله المدعمة بحسب نظامك الغذائي. اقرأ ملصقات المنتجات المدعمة، لأن احتواء البديل النباتي على الكالسيوم لا يعني بالضرورة احتواءه على ب12.

قد يؤدي سلق الخضراوات طويلًا والتخلص من ماء الطهو إلى فقد جزء من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. يساعد الطهو بالبخار أو استخدام كمية قليلة من الماء على تقليل هذا الفقد، دون الحاجة إلى تناول جميع الأطعمة نيئة. ولمن يتبعون نظامًا نباتيًا صرفًا، ينبغي ترتيب مصدر موثوق ومنتظم لب12 من الأغذية المدعمة أو المكملات المناسبة.

تختلف الأعراض بحسب الفيتامين ودرجة النقص ومدته، وقد تتداخل مع أمراض أخرى. لذلك لا يكفي الشعور بالتعب وحده لتشخيص نقص فيتامين ب، ولا يمكن تحديد الفيتامين الناقص من عرض واحد.

• التعب والضعف والشحوب وضيق النفس مع المجهود، خصوصًا عند حدوث فقر الدم.
• التهاب اللسان أو تشققات زوايا الفم، وقد تظهر مع نقص بعض عناصر المجموعة.
• التنميل أو الوخز أو ضعف الإحساس واضطراب التوازن، خاصة مع نقص ب12.
• تغيرات في التركيز أو الذاكرة أو المزاج، وهي أعراض غير نوعية وتحتاج إلى تقييم.
• تغيرات جلدية أو اضطرابات هضمية في بعض حالات النقص.

قد يسبب نقص ب12 أذى عصبيًا حتى دون فقر دم واضح، وقد يصعب عكس بعض آثاره إذا تأخر العلاج. أما النقص الشديد في ب1 فقد يؤثر في القلب أو الدماغ، خاصة لدى المصابين بسوء تغذية شديد أو اضطراب استخدام الكحول أو القيء المطول.

قد ينشأ النقص بسبب قلة تناول الفيتامين، أو ضعف امتصاصه، أو زيادة حاجة الجسم إليه. وتشمل الفئات التي تستحق اهتمامًا أكبر:

• من يتبعون نظامًا نباتيًا صرفًا دون مصدر موثوق لب12.
• كبار السن، إذ قد يقل امتصاص ب12 من الطعام مع التقدم في العمر.
• المصابون بالداء البطني أو بعض أمراض الأمعاء، ومن خضعوا لجراحات المعدة أو السمنة.
• المصابون بالتهاب المعدة المناعي الذاتي، الذي قد يعيق امتصاص ب12 ويسبب فقر الدم الخبيث.
• من يعانون سوء التغذية أو القيء المستمر أو الإفراط في تناول الكحول.
• مستخدمو بعض الأدوية لفترات طويلة، مثل الميتفورمين وبعض أدوية خفض حمض المعدة، بحسب عوامل الخطورة.

لا توقف دواءً موصوفًا خوفًا من نقص الفيتامينات؛ ناقش مع الطبيب الحاجة إلى التحليل أو المتابعة بدلًا من ذلك.

تُستخدم المكملات عند ثبوت النقص أو ارتفاع احتماله، وقد يُختار فيتامين واحد بدلًا من مكمل «ب المركب». يعتمد القرار على السبب والأعراض والقدرة على الامتصاص. فبعض حالات نقص ب12 تُعالج بمكملات فموية، بينما تحتاج حالات أخرى إلى الحقن وفق تقييم الطبيب، ولا تُعد الحقن أفضل للجميع.

ويكتسب حمض الفوليك أهمية خاصة قبل الحمل وفي بدايته للمساعدة على الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين. يُنصح بمناقشة تناوله عند التخطيط للحمل، لأن هذه المرحلة من تطور الجنين تبدأ مبكرًا، وقد تحتاج بعض النساء إلى خطة مختلفة بحسب التاريخ المرضي والأدوية.

لا توجد أدلة قوية على أن مكملات ب تزيد الطاقة أو التركيز لدى من يحصلون على كفايتهم منها. كذلك لا يُنصح بالبيوتين روتينيًا لتساقط الشعر دون تقييم السبب، فنقصه الحقيقي نادر.

• قد يسبب تناول ب6 بكميات مرتفعة، خاصة لفترات طويلة، اعتلالًا في الأعصاب وتنميلًا بدلًا من علاجه.
• قد تسبب الكميات الكبيرة من النياسين احمرار الجلد، وقد تؤثر في الكبد وسكر الدم؛ ولا يُستخدم لعلاج الدهون دون إشراف.
• قد يصحح حمض الفوليك فقر الدم الناتج عن نقص ب12 دون علاج الضرر العصبي، مما يؤخر الانتباه إليه.
• قد يتداخل البيوتين مع بعض التحاليل، ومنها اختبارات الغدة الدرقية وبعض مؤشرات إصابة القلب؛ أخبر الطبيب والمختبر باستخدامه.

راجع مكونات جميع المكملات لتجنب تكرار الفيتامين نفسه في أكثر من منتج. وقد يتحول البول إلى أصفر زاهٍ بسبب الريبوفلافين، وهو تغير غير ضار غالبًا، لكنه ليس مقياسًا لفعالية المكمل.

احجز تقييمًا طبيًا عند استمرار التعب أو ظهور شحوب أو التهاب لسان متكرر أو تنميل أو اختلال توازن، خصوصًا إذا كنت ضمن الفئات المعرضة للنقص. قد يطلب الطبيب تعداد الدم وفحص ب12 والفولات، وأحيانًا اختبارات إضافية لتوضيح النتائج أو البحث عن سبب ضعف الامتصاص.

اطلب رعاية عاجلة عند حدوث ارتباك جديد أو صعوبة واضحة في المشي أو ضعف سريع التطور، خاصة مع قيء مطول أو سوء تغذية. أما ألم الصدر أو ضيق النفس الشديد أو الإغماء فلا ينبغي نسبتها إلى نقص الفيتامينات؛ فهي تستدعي تقييمًا عاجلًا. هذه المعلومات للتوعية، ولا تغني عن تقييم الأعراض واختيار العلاج المناسب لحالتك.