فيتامينات ب: فوائدها ومصادرها ومتى تحتاج إلى مكمل؟

فيتامينات ب مواد يحتاجها الجسم بكميات صغيرة لإتمام تفاعلات حيوية كثيرة. وهي قابلة للذوبان في الماء، ويُطرح جزء من فائضها مع البول، لكن ذلك لا يعني أن تناولها بكميات كبيرة آمن دائمًا. ولا يخزن الجسم معظمها بكميات كبيرة؛ أما فيتامين ب12 فيمكن أن تكفي مخزونه لسنوات، ولذلك قد يتأخر ظهور نقصه.

• ب1، الثيامين: يشارك في استقلاب الكربوهيدرات ويساعد الأعصاب والقلب على أداء وظائفهما.
• ب2، الريبوفلافين: يدخل في إنتاج الطاقة ويدعم وظائف الخلايا ونموها.
• ب3، النياسين: يساعد على استقلاب الغذاء، وله دور في وظائف الجلد والجهاز العصبي.
• ب5، حمض البانتوثينيك: ضروري لتكوين مركبات تدخل في تصنيع الدهون واستخدامها.
• ب6، البيريدوكسين: يشارك في استقلاب البروتين وتكوين الهيموغلوبين وبعض النواقل العصبية.
• ب7، البيوتين: يساعد إنزيمات استقلاب الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.
• ب9، الفولات: مهم لتصنيع المادة الوراثية وانقسام الخلايا وتكوين الدم.
• ب12، الكوبالامين: يدعم سلامة الأعصاب وتكوين خلايا الدم الحمراء والمادة الوراثية.

الاستفادة من الطاقة الموجودة في الطعام

تعمل عدة فيتامينات من هذه المجموعة كعوامل مساعدة لتحويل الطعام إلى طاقة تستطيع الخلايا استخدامها. لكنها لا تحتوي على سعرات حرارية ولا تعمل كمنبهات. إذا كان التعب ناتجًا عن نقص أحدها فقد يفيد تعويضه، أما تناولها دون وجود نقص فلا يضمن زيادة النشاط أو تحسين الأداء الرياضي.

دعم الأعصاب وتكوين الدم

لبعض فيتامينات ب، خصوصًا ب1 وب6 وب12، أدوار مهمة في الجهاز العصبي. ويساعد ب9 وب12 على تكوين خلايا دم حمراء سليمة. لذلك قد يظهر النقص في صورة أعراض عصبية أو فقر دم، لكن ليس كل تنميل أو إرهاق سببه نقص الفيتامينات؛ فهناك أسباب أخرى تستدعي التقييم.

نمو الخلايا وصحة الحمل

تزداد أهمية الفولات خلال فترات النمو السريع، وخصوصًا في بداية الحمل. ويساعد الحصول على حمض الفوليك وفق الإرشادات الصحية قبل الحمل وخلال مراحله المبكرة على تقليل خطر عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين. والفولات هو الشكل الموجود طبيعيًا في الأطعمة، بينما يُستخدم حمض الفوليك في المكملات وكثير من الأغذية المدعمة.

لا يوجد طعام واحد يوفر بالضرورة جميع أفراد المجموعة بما يكفي، لذلك يبقى التنوع هو الأساس. ويمكن بناء وجبات متوازنة بالجمع بين المصادر الآتية:

• الحبوب الكاملة والبقوليات: مثل الشوفان والعدس والفاصوليا، وهي مصادر لعدة فيتامينات ب، ومنها ب1 والفولات.
• اللحوم والدواجن والأسماك: توفر أنواعًا متعددة، خاصة ب3 وب6 وب12، بحسب الطعام.
• البيض والحليب ومشتقاته: من مصادر ب2 وب12، ويحتوي البيض أيضًا على البيوتين.
• الخضراوات الورقية: مثل السبانخ والخس، إلى جانب البروكلي والبقوليات، توفر الفولات.
• المكسرات والبذور: تضيف مجموعة من فيتامينات ب إلى الغذاء.
• الأطعمة المدعمة: قد توفر ب12 أو حمض الفوليك، ويجب قراءة الملصق للتأكد من النوع والكمية.

يوجد ب12 طبيعيًا أساسًا في الأغذية الحيوانية، ولا تُعد النباتات غير المدعمة مصدرًا موثوقًا له. لذا يحتاج من يتبع نظامًا نباتيًا صرفًا إلى مصدر منتظم وموثوق من الأغذية المدعمة أو المكملات المناسبة. ولتقليل فقد الفيتامينات أثناء الطهي، تجنب السلق المطول والتخلص من ماء الطهي متى أمكن استخدامه بأمان.

تختلف الأعراض باختلاف الفيتامين وشدة النقص ومدته، وقد تكون خفيفة وغير محددة في البداية. ومن العلامات المحتملة:

• التعب والضعف وشحوب البشرة وضيق النفس مع المجهود عند حدوث فقر الدم.
• التهاب اللسان أو تشققات زوايا الفم، خصوصًا مع بعض حالات نقص المجموعة.
• تنميل اليدين أو القدمين واضطراب التوازن، خاصة في نقص ب12.
• صعوبات التركيز أو تغيرات الذاكرة والمزاج في بعض الحالات.
• طفح جلدي أو تغيرات جلدية مرتبطة بنقص بعض الأنواع.

قد يسبب نقص ب12 أعراضًا عصبية حتى دون وجود فقر دم، وقد تصبح بعض آثاره دائمة إذا تأخر العلاج. أما نقص ب1 الشديد فقد يؤثر في القلب والدماغ، ويحتاج إلى علاج عاجل. ولا يمكن تحديد نوع النقص من الأعراض وحدها أو من الاستجابة المؤقتة لمكمل غذائي.

يرتفع الاحتمال عندما يقل الوارد الغذائي أو يضعف الامتصاص أو تزيد احتياجات الجسم. وتشمل الحالات التي تستحق اهتمامًا خاصًا:

• اتباع نظام غذائي شديد التقييد أو نباتي صرف دون مصدر كافٍ لب12.
• التقدم في العمر، إذ قد تقل القدرة على امتصاص ب12 من الطعام.
• أمراض سوء الامتصاص، مثل الداء البطني وبعض حالات داء كرون.
• جراحات المعدة أو السمنة، وبعض أمراض المناعة التي تعوق امتصاص ب12.
• الإفراط في شرب الكحول أو سوء التغذية المستمر.
• الحمل والرضاعة، إذ تتغير الاحتياجات الغذائية.
• استخدام بعض الأدوية مدة طويلة، مثل الميتفورمين ومثبطات حموضة المعدة، التي قد ترتبط بنقص ب12.

وجود عامل خطورة لا يعني حدوث النقص حتمًا، ولا يستدعي إيقاف دواء موصوف. ناقش مع الطبيب الحاجة إلى تعديل الغذاء أو إجراء فحوص أو استخدام مكمل وقائي.

يبدأ التقييم بمراجعة الأعراض والغذاء والأدوية والأمراض السابقة. وقد يطلب الطبيب تعداد الدم وقياس ب12 أو الفولات بحسب الحالة. وإذا كانت نتيجة ب12 غير حاسمة، قد تفيد فحوص إضافية مثل حمض الميثيل مالونيك. وليس من الضروري إجراء تحاليل جميع فيتامينات ب لكل شخص يشعر بالتعب.

يعتمد العلاج على الفيتامين الناقص والسبب؛ فقد تكفي تعديلات غذائية ومكملات فموية، بينما تحتاج بعض حالات نقص ب12 إلى الحقن، خصوصًا مع أعراض عصبية أو مشكلات امتصاص معينة. وقد يستمر التعويض طويلًا إذا كان السبب دائمًا. ولا يُنصح بعلاج فقر الدم بحمض الفوليك وحده قبل مراعاة نقص ب12، لأنه قد يحسن صورة الدم بينما تستمر الأذية العصبية.

تجمع مكملات ب المركب عدة فيتامينات بنسب متفاوتة، وليست ضرورية لكل شخص. وقد يؤدي تناول ب6 بجرعات مرتفعة لفترات طويلة إلى تلف الأعصاب، بينما قد تسبب الجرعات الدوائية من النياسين احمرار الجلد ومشكلات بالكبد أو سكر الدم. لذلك لا تستخدم هذه المنتجات لعلاج الكوليسترول أو التنميل من تلقاء نفسك.

كذلك قد يشوش البيوتين الموجود في بعض مكملات الشعر والأظافر نتائج تحاليل مهمة، منها تحاليل الغدة الدرقية وبعض فحوص القلب. أخبر الطبيب والمختبر بجميع مكملاتك قبل الفحص، واتبع تعليماتهما بشأن إيقافها مؤقتًا. وتجنب الجمع بين منتجات متعددة تحتوي على المكونات نفسها.

راجع الطبيب إذا استمر التعب دون تفسير، أو ظهر شحوب واضح أو التهاب متكرر باللسان أو تنميل جديد. ويستحق اضطراب المشي أو التوازن أو الذاكرة تقييمًا سريعًا، خاصة لدى من لديهم عوامل خطورة لنقص ب12. أما الارتباك الحاد أو الضعف المفاجئ أو ضيق النفس الشديد فيستلزم رعاية عاجلة، ولا ينبغي افتراض أنه مجرد نقص فيتامين.

إذا كنت تخططين للحمل، فاستشيري مقدم الرعاية بشأن حمض الفوليك قبل حدوثه. والقاعدة العملية للجميع هي اختيار غذاء متنوع، واستخدام المكمل المناسب لحاجة واضحة، ومتابعة سبب النقص بدل الاكتفاء بإخفاء أعراضه.