فيتامينات ب: فوائدها ومصادرها وعلامات نقصها

فيتامينات ب ذائبة في الماء، ولا يصنع الجسم معظمها بكميات تكفي احتياجاته، لذلك يحتاج إلى الحصول عليها بانتظام من الغذاء. يتخلص الجسم من جزء من الكميات الزائدة عبر البول، لكن هذا لا يعني أن الجرعات المرتفعة آمنة دائمًا. ويتميز ب12 بوجود مخزون كبير نسبيًا منه في الكبد، ولذلك قد يتأخر ظهور نقصه سنوات.

لا تمنح هذه الفيتامينات سعرات حرارية، بل تساعد الإنزيمات على تحويل مكونات الطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام. وإذا كانت مستوياتها كافية، فلا توجد فائدة مؤكدة من تناول المزيد منها لمجرد الشعور بنشاط إضافي.

• ب1، الثيامين: يساعد على استقلاب الكربوهيدرات وعمل الأعصاب والقلب. يوجد في الحبوب الكاملة والبقول والمكسرات واللحوم.
• ب2، الريبوفلافين: يشارك في إنتاج الطاقة والمحافظة على الأنسجة. من مصادره الحليب والزبادي والبيض واللحوم وبعض الحبوب المدعمة.
• ب3، النياسين: يدعم تفاعلات إنتاج الطاقة ووظائف الخلايا. يوجد في الدواجن والأسماك واللحوم والفول السوداني والحبوب الكاملة.
• ب5، حمض البانتوثينيك: يدخل في عمليات استقلاب الدهون وصنع مركبات ضرورية للجسم، ويتوفر في أطعمة كثيرة، منها الدجاج والبيض والفطر والبقول.
• ب6، البيريدوكسين: يشارك في استقلاب البروتينات وصنع النواقل العصبية والهيموغلوبين. من مصادره الأسماك والدواجن والحمص والبطاطس والموز.
• ب7، البيوتين: يساعد على استقلاب الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. يوجد في البيض المطهو والمكسرات والبذور، ونقصه الحقيقي غير شائع.
• ب9، الفولات: ضروري لانقسام الخلايا وتكوين المادة الوراثية والدم. يوجد في الخضراوات الورقية والبقول والحمضيات، أما حمض الفوليك فهو الشكل المستخدم في المكملات والأطعمة المدعمة.
• ب12، الكوبالامين: ضروري للأعصاب وتكوين خلايا الدم الحمراء والمادة الوراثية. يوجد طبيعيًا في اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، وكذلك في بعض الأطعمة المدعمة.

قد يرتبط النقص بغذاء محدود التنوع، أو سوء التغذية، أو الإفراط في شرب الكحول، أو زيادة الاحتياجات في بعض المراحل. وقد تحدث المشكلة رغم تناول طعام مناسب إذا تعطل الامتصاص بسبب مرض أو عملية جراحية.

• من يتبعون نظامًا نباتيًا صرفًا دون مصدر موثوق لفيتامين ب12.
• كبار السن، إذ قد تقل لديهم القدرة على استخلاص ب12 من الطعام.
• من خضعوا لجراحات السمنة أو استئصال أجزاء من المعدة أو الأمعاء.
• المصابون باضطرابات تؤثر في الامتصاص، مثل الداء البطني وبعض حالات داء كرون.
• الحوامل ومن يخططن للحمل، بسبب أهمية الفولات وازدياد بعض الاحتياجات الغذائية.
• مستخدمو أدوية معينة لفترات طويلة، مثل الميتفورمين وبعض أدوية تقليل حمض المعدة، التي قد ترتبط بنقص ب12.

وجود عامل خطر لا يثبت النقص، لكنه قد يدفع الطبيب إلى تقييم الغذاء والأعراض وطلب التحاليل المناسبة. ولا ينبغي إيقاف دواء موصوف بسبب هذا الاحتمال دون مراجعة الطبيب.

كيف يُمتص ب12؟

يُحرر حمض المعدة والإنزيمات فيتامين ب12 من بروتينات الطعام. ثم يرتبط لاحقًا ببروتين تصنعه المعدة يُسمى العامل الداخلي، مما يسمح بامتصاصه في الجزء الأخير من الأمعاء الدقيقة. لذلك قد ينشأ نقصه من قلة الوارد الغذائي، أو خلل في المعدة أو العامل الداخلي أو منطقة الامتصاص بالأمعاء.

ما فقر الدم الخبيث؟

فقر الدم الخبيث حالة مناعية ذاتية تؤثر في خلايا المعدة المنتجة للعامل الداخلي أو في هذا البروتين نفسه، فتضعف قدرة الجسم على امتصاص ب12. الاسم لا يعني السرطان، لكنه يشير إلى حالة تحتاج إلى تشخيص وعلاج ومتابعة. وفي هذه الحالة لا يكفي الاعتماد على زيادة الأطعمة الغنية بالفيتامين وحدها.

أعراض نقص ب12

قد يظهر النقص تدريجيًا على هيئة تعب أو شحوب أو خفقان أو ضيق نفس مع الجهد، نتيجة فقر الدم. وقد يسبب التهاب اللسان، أو تنميل اليدين والقدمين، أو ضعف الإحساس، أو اختلال التوازن، أو مشكلات في الذاكرة والتركيز. ويمكن أن تظهر الأعراض العصبية دون فقر دم واضح؛ وتأخير العلاج قد يجعل بعض الأضرار العصبية مستديمة.

تختلف العلامات باختلاف الفيتامين، وقد يتزامن نقص أكثر من نوع عند سوء التغذية. من العلامات المحتملة تشقق زوايا الفم والتهاب اللسان في نقص ب2، وفقر الدم في نقص الفولات أو ب6. أما نقص ب1 الشديد فقد يؤثر في القلب والأعصاب، وقد يسبب اضطرابًا خطيرًا في الدماغ لدى الفئات المعرضة.

هذه العلامات ليست خاصة بفيتامينات ب وحدها؛ فالتعب وتساقط الشعر وضعف التركيز قد تكون لها أسباب أخرى، مثل نقص الحديد أو اضطرابات الغدة الدرقية أو قلة النوم. لذلك لا يمكن تحديد الفيتامين الناقص من الأعراض فقط.

يبدأ التقييم بمراجعة الأعراض والغذاء والأدوية والتاريخ المرضي. وقد يطلب الطبيب صورة دم كاملة، وتحليل ب12 أو الفولات وفقًا للحالة. وإذا كانت نتيجة ب12 غير حاسمة، فقد تساعد فحوص إضافية، مثل حمض الميثيل مالونيك، على توضيح الصورة. وقد تُطلب أجسام مضادة للعامل الداخلي عند الاشتباه بفقر الدم الخبيث.

يعتمد العلاج على سبب النقص وشدته. قد تكفي تعديلات الغذاء مع مكمل فموي، بينما تحتاج بعض حالات نقص ب12 إلى الحقن، خاصة عند وجود أعراض عصبية أو مشكلات امتصاص مهمة. وقد يستمر التعويض طويلًا إذا كان السبب دائمًا، مع متابعة تحسن الأعراض والتحاليل.

اجعل طعامك متنوعًا بين الحبوب الكاملة والبقول والخضراوات ومصادر البروتين المناسبة. وإذا كنت نباتيًا صرفًا، فاعتمد على مصدر موثوق لب12 من الأطعمة المدعمة أو مكمل مناسب. ولمن تخطط للحمل، يُنصح بحمض الفوليك قبل الحمل وخلال بدايته وفق الإرشادات الطبية، دون الاكتفاء بالغذاء وحده.

• تجنب جمع عدة مكملات تحتوي على فيتامينات ب دون مراجعة مكوناتها.
• قد يسبب الإفراط في ب6 اعتلالًا بالأعصاب، وقد تؤدي الجرعات المرتفعة من النياسين إلى أضرار بالكبد وآثار أخرى.
• قد يصحح حمض الفوليك فقر الدم ويخفي نقص ب12 بينما يستمر الضرر العصبي؛ لذلك يجب الانتباه لاحتمال نقص ب12.
• أخبر الطبيب والمختبر إذا كنت تتناول البيوتين؛ فقد يؤثر في نتائج بعض التحاليل، ومنها تحاليل الغدة الدرقية والقلب.

راجع الطبيب عند استمرار التعب دون تفسير، أو ظهور تنميل متكرر، أو ضعف في التوازن، أو التهاب لسان مستمر، خاصة مع وجود عوامل خطر للنقص. واطلب تقييمًا عاجلًا عند تدهور المشي أو ظهور ارتباك جديد. أما الضعف المفاجئ بأحد جانبي الجسم، أو صعوبة الكلام، أو ألم الصدر وضيق النفس الشديد، فتستدعي الطوارئ ولا ينبغي نسبتها إلى نقص الفيتامينات.