فيتامينات ب وأعراض ما قبل الدورة: ما دور الغذاء؟

متلازمة ما قبل الدورة مجموعة من الأعراض الجسدية والنفسية التي تتكرر عادة خلال الأسبوع أو الأسبوعين السابقين للحيض، ثم تتحسن مع بدايته أو خلال الأيام الأولى منه. قد تشمل ألم الثدي، والصداع، والانتفاخ، والتعب، وسرعة الانفعال، وصعوبة التركيز، وتغير النوم أو الشهية.

لا يُعرف سبب واحد يفسر جميع الحالات، لكن الحساسية للتغيرات الهرمونية الطبيعية وتفاعلها مع مواد كيميائية في الدماغ قد يسهمان فيها. تختلف شدتها بين امرأة وأخرى، وقد تتغير من شهر لآخر. أما الأعراض التي تستمر طوال الشهر فقد تكون مرتبطة بحالة أخرى تحتاج إلى تقييم، حتى لو ازدادت قبل الدورة.

فيتامينات ب مجموعة تشارك في عمليات مهمة، منها الاستفادة من الغذاء، ووظائف الجهاز العصبي، وتكوين خلايا الدم. وقد وجدت بعض الأبحاث الرصدية أن تناول كميات أعلى من الثيامين، أي فيتامين ب1، والريبوفلافين، أي فيتامين ب2، من المصادر الغذائية ارتبط بانخفاض احتمال الإصابة بمتلازمة ما قبل الدورة.

لكن الدراسات الرصدية لا تثبت أن هذه الفيتامينات هي سبب التحسن؛ فقد تكون النساء اللاتي يتناولنها أكثر اتباعًا لنظام متوازن أو لعادات صحية أخرى. كذلك، لا تعني نتائج تتعلق بانخفاض احتمال حدوث المتلازمة أن زيادة الفيتامينات ستعالج الأعراض الموجودة بالفعل، ولا يمكن تعميم النتائج على جميع فيتامينات ب.

لذلك، يمكن اعتبار الطعام الغني بهذه العناصر جزءًا من رعاية الصحة العامة، لا وصفة مضمونة لتخفيف الأعراض. ولا توجد حاجة إلى تناول كميات كبيرة أو تجاوز الاحتياجات الغذائية بهدف الحصول على نتيجة أسرع.

أفضل طريقة لتغطية الاحتياجات هي التنويع بين مجموعات الطعام، بدل التركيز على صنف واحد. وقد يجمع الطعام الواحد أكثر من فيتامين مع البروتين أو الألياف والمعادن، وهو ما يمنح الوجبة قيمة غذائية تتجاوز عنصرًا منفردًا.

الثيامين والريبوفلافين

• فيتامين ب1: يوجد في الحبوب الكاملة، والبقول مثل العدس والفاصولياء، وبعض المكسرات والبذور، والأطعمة المدعمة.
• فيتامين ب2: توفره منتجات الحليب، والبيض، واللحوم، واللوز، وبعض أنواع الفطر والحبوب المدعمة.

فيتامين ب6 والفولات وب12

• فيتامين ب6: يوجد في الدجاج والأسماك والحمص والبطاطس والموز.
• الفولات: تتوافر في الخضراوات الورقية والبقول والأفوكادو وبعض الأغذية المدعمة.
• فيتامين ب12: يوجد طبيعيًا في الأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الحليب، ويتوافر أيضًا في بعض المنتجات النباتية المدعمة.

إذا كنتِ تتبعين نظامًا نباتيًا صرفًا، فلا تعتمدي على الخضراوات أو الأعشاب لتوفير ب12. تحتاجين إلى مصدر موثوق من الأطعمة المدعمة أو مكمل مناسب وفق إرشاد مختص. واقرئي الملصق الغذائي، لأن بدائل الحليب النباتية وحبوب الإفطار ليست جميعها مدعمة بالفيتامينات نفسها.

اجعلي التغيير بسيطًا وقابلًا للاستمرار طوال الشهر، بدل تغيير الطعام لبضعة أيام قبل الحيض فقط. الهدف هو انتظام الوجبات وتغطية الاحتياجات، دون حميات قاسية أو استبعاد مجموعات غذائية كاملة.

• اختاري الشوفان مع الحليب أو بديله المدعم، وأضيفي قليلًا من المكسرات وقطعة فاكهة إلى الإفطار.
• اجعلي العدس أو الفاصولياء أو الحمص جزءًا من وجباتك الأسبوعية، مع الخضراوات والحبوب الكاملة.
• نوّعي مصادر البروتين بين السمك والبيض والدجاج والبقول بحسب تفضيلاتك واحتياجاتك.
• اختاري وجبة خفيفة مشبعة، مثل الزبادي أو الفاكهة مع المكسرات، بدل الاعتماد على الحلويات وحدها.
• اشربي الماء بانتظام، وراقبي إن كان تقليل الطعام شديد الملوحة يساعد على تخفيف الانتفاخ.

قد يساعد تقليل الكافيين إذا لاحظتِ أنه يزيد الأرق أو القلق لديكِ، لكن الاستجابة فردية. لا يلزم منع القهوة أو الشوكولاتة تمامًا عند الجميع، ولا يوجد طعام واحد يجب اعتباره المسؤول عن كل أعراض الدورة.

دُرس فيتامين ب6 لتخفيف بعض أعراض ما قبل الدورة، لكن الأدلة على فائدته محدودة، ولا تكفي لاعتباره علاجًا مضمونًا أو مناسبًا للجميع. كذلك لا تعني عبارة «مجموعة فيتامينات ب» أن المنتج ثبتت فعاليته للمتلازمة، أو أنه آمن مهما زادت كميته.

قد يسبب تناول ب6 بكميات مرتفعة أو لفترات طويلة اعتلالًا في الأعصاب، يظهر على هيئة تنميل أو وخز أو اضطراب في التوازن. وقد يتكرر وجوده في أكثر من منتج، مثل مكملات الفيتامينات والمغنيسيوم، فتزداد الكمية دون الانتباه. راجعي مكونات المنتجات مع الصيدلي أو الطبيب، خصوصًا عند استخدام أدوية أخرى أو وجود حمل محتمل.

إذا ثبت نقص أحد الفيتامينات، فإن علاجه مهم وفق السبب والحالة الصحية، لكنه يختلف عن استخدام المكملات عشوائيًا لأعراض الدورة. وكون بعض فيتامينات ب تذوب في الماء لا يعني أن الإفراط فيها خالٍ من الضرر.

قد يسبب نقص ب12 التعب والشحوب والتهاب اللسان وضيق التنفس، وأحيانًا التنميل أو مشكلات الذاكرة والتوازن. هذه الأعراض قد تتداخل مع شكاوى أخرى، لكنها لا ترتبط عادة بنمط شهري واضح. وقد يحدث النقص بسبب قلة المدخول أو صعوبة الامتصاص، وليس بسبب النظام الغذائي وحده.

لذلك لا يمكن تشخيص نقص ب12 من التعب أو سرعة الانفعال فقط. يحدد الطبيب الحاجة إلى التحاليل بحسب الأعراض والغذاء والتاريخ الصحي والأدوية. وقد يبحث أيضًا عن فقر الدم أو اضطرابات الغدة الدرقية إذا كانت الصورة لا تتوافق مع أعراض ما قبل الدورة.

إلى جانب الطعام المتوازن، تساعد الحركة المنتظمة والنوم الكافي وتقليل التوتر على تحسين الصحة وقد تخفف بعض الشكاوى. سجلي يوميًا موعد الأعراض وشدتها وتأثيرها في حياتك خلال دورتين متتاليتين على الأقل، مع ملاحظات عن النوم والطعام، لتحديد النمط بدل الاعتماد على الذاكرة.

إذا لم تكفِ هذه الخطوات، توجد علاجات يمكن للطبيب مناقشتها، منها العلاج المعرفي السلوكي وبعض الأدوية أو الخيارات الهرمونية وفق الحالة. لا ينبغي حصر المشكلة في نقص الفيتامينات أو تأخير علاج فعال بسبب انتظار أثر المكملات.

• إذا عطلت الأعراض العمل أو الدراسة أو العلاقات، أو كانت تتفاقم رغم تعديل العادات.
• إذا كان الاكتئاب أو القلق شديدًا؛ فقد يستلزم الأمر تقييم اضطراب ما قبل الطمث الاكتئابي أو حالة نفسية أخرى.
• إذا استمرت الأعراض معظم الشهر، أو صاحبها نزف غزير أو ألم شديد أو تعب غير معتاد.
• إذا ظهر تنميل مستمر أو ضعف أو اضطراب توازن، خصوصًا مع استخدام المكملات.

أما أفكار إيذاء النفس فتستدعي مساعدة عاجلة من خدمات الطوارئ المحلية، مع الاستعانة بشخص موثوق وعدم البقاء بمفردك. الغذاء داعم مهم للصحة، لكنه ليس بديلًا عن الرعاية عند وجود أعراض شديدة.