كيف تقرأ ملصقات الطعام وتختار غذاءً أنسب لصحتك؟

ابدأ بثلاثة مواضع: جدول القيم الغذائية، وقائمة المكونات، وبيان مسببات الحساسية. يعرض الجدول عادة الطاقة وبعض العناصر الغذائية، بينما توضح قائمة المكونات المواد المستخدمة في التصنيع. وقد تختلف التفاصيل الإلزامية وطريقة عرضها بحسب البلد، لذلك لا تتوقع تطابق جميع الملصقات.

• جدول القيم الغذائية: ابحث عن السعرات والكربوهيدرات والسكريات والدهون المشبعة والصوديوم والألياف.
• قائمة المكونات: تُرتب المكونات عادة تنازليًا بحسب وزنها عند إضافتها إلى المنتج.
• تعليمات التخزين والصلاحية: تساعد على الاستخدام الآمن، خصوصًا بعد فتح العبوة.

قد تعرض العبوة القيم لكل حصة، أو لكل 100 غرام أو 100 ملليلتر، أو بالطريقتين. وحجم الحصة المكتوب ليس بالضرورة الكمية المناسبة لك، ولا يعني أن العبوة كلها حصة واحدة. هذه نقطة مهمة في المشروبات والبسكويت والمكسرات والحبوب الجاهزة.

إذا كانت العبوة تحتوي على حصتين وأكلتها كاملة، فأنت تتناول ضعف السعرات والسكر والصوديوم المكتوب لكل حصة. احسب أيضًا الإضافات المنزلية؛ فقيم مسحوق مشروب محضّر بالماء تختلف عن تحضيره بالحليب، وقد يعرض الملصق القيم للمنتج الجاف أو بعد التحضير. اقرأ العنوان أعلى الجدول لتعرف أساس الحساب.

قارن أطعمة من النوع نفسه باستخدام أساس موحد، مثل القيم لكل 100 غرام. فقد يبدو أحد المنتجات أقل سكرًا فقط لأن الحصة التي اختارتها الشركة أصغر. وبعد المقارنة، ارجع إلى الكمية التي تتناولها عادة لتقدير أثرها الفعلي.

• بين نوعين من الخبز، ابحث عن ألياف أكثر وصوديوم أقل مع مراجعة المكونات.
• بين نوعين من الزبادي، انتبه إلى السكر المضاف والبروتين وحجم العبوة.
• بين وجبتين جاهزتين، راجع الصوديوم والدهون المشبعة والطاقة، لا السعرات وحدها.

إذا ظهر مؤشر النسبة من القيمة اليومية، فاستخدمه لفهم مساهمة الحصة في المرجع الغذائي المعتمد. وفي الأنظمة التي تستخدم قاعدة 5% و20%، تُعد الأولى منخفضة والثانية مرتفعة تقريبًا. لكن هذه المراجع عامة وليست أهدافًا شخصية تناسب الجميع، خاصة الأطفال وأصحاب الحالات الطبية.

السكر الكلي يجمع السكر الموجود طبيعيًا، مثل اللاكتوز في الحليب، والسكر المضاف أثناء التصنيع. لذلك لا يعني وجود السكر في الجدول أن المنتج محلى بالضرورة. إذا كان الملصق يذكر السكر المضاف بصورة منفصلة، فهذا يساعدك على تمييزه؛ وإن لم يذكره، راجع المكونات دون محاولة استنتاج كميته بدقة منها.

أسماء شائعة للسكر المضاف

قد يظهر السكر تحت أسماء متعددة، ولا تجعل التسميات النباتية أو اللون البني المنتج أكثر فائدة تلقائيًا. من الأسماء التي تستحق الانتباه:

• السكروز، والجلوكوز أو الديكستروز «سكر العنب»، والفركتوز.
• سكر القصب، وسكر الشمندر، والسكر الأسمر، وسكر جوز الهند، وسكر التمر.
• سكر الحلويات، والسكر الناعم سريع الذوبان، وعصير القصب المجفف.
• شراب الذرة وجوامده، وشراب الجلوكوز، وشراب الشعير، والدبس.
• العسل، ورحيق الأغاف، ومركزات عصير الفاكهة المستخدمة للتحلية.

هذه المحليات ليست متطابقة في تركيبها، لكنها قد تزيد السكريات أو الكربوهيدرات المتاحة. كما قد تتوزع المحليات على عدة أسماء في القائمة، فلا يظهر اسم واحد في بدايتها رغم مساهمتها المجتمعة. وتُعد سكريات العسل والشراب وعصائر الفاكهة ومركزاتها من السكريات الحرة التي يُنصح بالحد منها.

ليست كل الأسماء المتشابهة سكرًا

الديكسترين والمالتوديكسترين كربوهيدرات مشتقة من النشا، وليسا مرادفين للديكستروز؛ وقد يؤثران في سكر الدم دون إدراجهما ضمن خانة السكريات بحسب نظام الملصق. أما الديكستران فمادة مختلفة أيضًا، وإيثيل مالتول مادة منكّهة وليس اسمًا آخر للسكر. وقد تعني كلمة كارامل مكوّنًا سكريًا أو ملونًا، لذا يُفهم معناها من وصف المكوّن وسياقه.

لا تحكم على الطعام من إجمالي الدهون وحده؛ فالمكسرات وزيت الزيتون يحتويان على دهون غير مشبعة مفيدة ضمن نظام متوازن. الأهم هو تقليل الدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة الصناعية قدر الإمكان، مع مراعاة كمية الطعام والطاقة الكلية.

اقرأ المكونات بحثًا عن الزيوت المهدرجة جزئيًا إن وُجدت، لأنها مصدر للدهون المتحولة. وقد تسمح قواعد التقريب في بعض البلدان بكتابة صفر رغم وجود كمية ضئيلة في الحصة، لذلك لا تُغني خانة واحدة عن قراءة القائمة.

أما الصوديوم فقد يوجد بكثرة في الخبز والجبن والصلصات واللحوم المصنعة، حتى إن لم يكن مذاقها شديد الملوحة. وقد تعرض العبوة الملح بدل الصوديوم؛ وهما ليسا الرقم نفسه. يعادل غرام الصوديوم نحو 2.5 غرام من الملح، لذا وحّد الوحدات قبل المقارنة، واختر الأقل بين البدائل المتشابهة.

• قليل الدسم: لا يضمن انخفاض السكر أو السعرات، فراجع الجدول كاملًا.
• دون سكر مضاف: قد يحتوي على سكريات طبيعية أو كميات كبيرة من الكربوهيدرات.
• خالٍ من السكر: لا يعني خلوه من السعرات أو الكربوهيدرات، وقد يحتوي على محليات.
• خفيف: قد يشير إلى خفض عنصر معين مقارنة بمنتج مرجعي؛ اقرأ التوضيح.
• طبيعي أو عضوي: لا يضمن انخفاض الملح أو السكر أو الدهون المشبعة.
• متعدد الحبوب: لا يعني بالضرورة أنه مصنوع أساسًا من الحبوب الكاملة.

تختلف التعريفات القانونية لبعض العبارات بحسب البلد. ولتقييم منتجات الحبوب، ابحث عن الحبوب الكاملة في مقدمة المكونات وراجع كمية الألياف، بدل الاعتماد على لون الخبز أو صور السنابل.

إذا كنت مصابًا بالسكري، ركّز على إجمالي الكربوهيدرات وحجم الحصة، وليس السكر وحده. ومع ارتفاع ضغط الدم يصبح الصوديوم أولوية، بينما يحتاج مرضى الكلى أحيانًا إلى متابعة البوتاسيوم والفوسفور وفق خطة فردية. ولا تناسبهم جميع بدائل الملح لأنها قد تحتوي على البوتاسيوم.

عند وجود حساسية غذائية، اقرأ بيان مسببات الحساسية في كل مرة؛ فالتركيبة قد تتغير. ولا تتجاهل عبارة «قد يحتوي على» إذا أوصى فريقك الطبي بتجنب آثار المسبب. وفي الداء البطني، اختر المنتجات المطابقة لاشتراطات الخلو من الغلوتين، لا المنتجات التي تبدو خالية من القمح فقط.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا كنت تحتاج إلى حمية علاجية للسكري أو أمراض الكلى أو القلب، أو إذا سببت قراءة الملصقات قلقًا يدفعك إلى استبعاد مجموعات غذائية كاملة. واطلب تقييمًا عند تكرر أعراض بعد طعام معين بدل تشخيص الحساسية بنفسك. أما صعوبة التنفس أو تورم اللسان أو الحلق أو الإغماء بعد الأكل فتستدعي طلب الإسعاف فورًا.

ابدأ في تسوقك القادم بمنتجين تستخدمهما كثيرًا: وحّد حجم المقارنة، وراجع السكر والدهون المشبعة والصوديوم والألياف، ثم اختر الأنسب. تكرار هذه الخطوات أهم من البحث عن منتج مثالي، وتبقى جودة النظام الغذائي ككل أهم من عبارة على عبوة واحدة.