قلة الحركة والسمنة: أيهما يهدد صحتك وكيف تحمي نفسك؟

قد تنشأ هذه العبارة من أبحاث رصدية قارنت ارتباط قلة النشاط والسمنة بالوفيات ضمن مجموعات محددة. لكن تقدير الخطر يتغير بحسب العمر، والأمراض الموجودة، وطريقة قياس النشاط والسمنة، والعوامل التي أخذها الباحثون في الحسبان. كما أن الارتباط الإحصائي لا يثبت وحده أن عاملًا معينًا هو السبب المباشر للنتيجة.

لذلك لا يمكن تطبيق نسبة ثابتة على كل شخص، ولا استنتاج أن السمنة غير مهمة ما دام الشخص يتحرك. الرسالة العملية الأكثر دقة هي أن زيادة النشاط مفيدة عبر فئات الوزن المختلفة، وأن معالجة السمنة عند الحاجة تضيف فوائد أخرى. لا ينبغي تأجيل الحركة حتى ينخفض الوزن، أو تجاهل الوزن لأنك تمارس الرياضة.

قلة النشاط البدني تعني عدم الوصول إلى مقدار الحركة الموصى به للصحة. أما السلوك الخامل فيشمل قضاء وقت الاستيقاظ جالسًا أو مستلقيًا مع استهلاك قليل للطاقة، مثل مشاهدة التلفاز والعمل المكتبي. وقد يجتمع الأمران، لكنهما ليسا متطابقين.

يمكن لشخص أن يتمرن بانتظام ثم يجلس معظم بقية اليوم. التمرين مفيد بالتأكيد، لكن من الأفضل أيضًا تقليل الجلوس المتواصل واستبدال جزء منه بالمشي أو الحركة الخفيفة. ولا تقتصر الحركة على النادي الرياضي؛ فالمشي للتسوق، والأعمال المنزلية النشطة، وصعود الدرج بحسب القدرة كلها فرص مفيدة.

يساعد النشاط المنتظم القلب والعضلات على العمل بكفاءة، ويحسن استجابة الجسم للإنسولين. وعندما تقل الحركة لفترات طويلة، ترتفع احتمالات مشكلات صحية متعددة، خاصة إذا اجتمعت مع التدخين أو سوء التغذية أو اضطراب النوم.

• القلب والأوعية: يرتبط الخمول بزيادة خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية، وقد يصعّب ضبط ضغط الدم.
• سكر الدم: تقل استفادة العضلات من الجلوكوز، ويزداد خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
• العضلات والعظام: قد تتراجع القوة والقدرة على أداء المهام اليومية، خاصة مع التقدم في العمر.
• الصحة النفسية: يسهم النشاط في تحسين المزاج والنوم، وقد يساعد على تخفيف أعراض القلق والاكتئاب.
• الصحة على المدى الطويل: يرتبط النشاط المنتظم بانخفاض خطر بعض أنواع السرطان والوفاة المبكرة.

هذه مخاطر احتمالية وليست نتائج حتمية لكل شخص قليل الحركة. والخبر المشجع أن الانتقال من الخمول إلى بعض النشاط يعود بفائدة، حتى قبل الوصول إلى الهدف الأسبوعي الكامل.

السمنة حالة مزمنة معقدة تتداخل فيها عوامل وراثية وبيئية وسلوكية، وقد تؤثر فيها بعض الأمراض والأدوية. وهي ليست مجرد نقص في الإرادة. يزيد تراكم الدهون، خصوصًا حول البطن، خطر السكري وارتفاع الضغط وأمراض القلب وانقطاع النفس أثناء النوم ومشكلات المفاصل.

قد تساعد الحركة على تقليل الدهون وتحسين المحافظة على الوزن، لكن مقدار نزول الوزن الناتج عنها يختلف بين الأشخاص. وحتى إذا لم يتغير الميزان، قد تتحسن اللياقة وضغط الدم وتنظيم السكر والقوة العضلية. وفي المقابل، لا تمحو الرياضة جميع المخاطر المرتبطة بالسمنة، ولذلك يفيد التعامل مع النشاط والتغذية والوزن معًا.

يُحسب مؤشر كتلة الجسم بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر. وهو أداة فحص أولية لتقدير فئة الوزن لدى معظم البالغين، وفق التصنيف الشائع التالي:

• أقل من 18.5: نقص في الوزن.
• من 18.5 إلى أقل من 25: نطاق الوزن الطبيعي.
• من 25 إلى أقل من 30: زيادة في الوزن.
• من 30 إلى أقل من 35: سمنة من الفئة الأولى.
• من 35 إلى أقل من 40: سمنة من الفئة الثانية.
• 40 فأكثر: سمنة من الفئة الثالثة.

لا يميز هذا المؤشر بين الدهون والعضلات، ولا يحدد توزيع الدهون أو مستوى اللياقة. لذلك قد يستعين الطبيب بمحيط الخصر وضغط الدم والتحاليل والتاريخ الصحي للحصول على صورة أدق. وقد يختلف تفسير الخطر بحسب الخلفية السكانية والحالة الفردية.

لا تُستخدم هذه الحدود نفسها للأطفال والمراهقين؛ إذ يُفسر المؤشر لديهم بالنسبة إلى العمر والجنس باستخدام مخططات نمو مناسبة. كما لا يُعتمد عليه بالطريقة المعتادة لتقييم الوزن أثناء الحمل.

يُوصى معظم البالغين بممارسة نشاط هوائي متوسط الشدة لمدة تتراوح بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا، أو نشاط شديد لمدة تتراوح بين 75 و150 دقيقة، أو مزيج يعادل ذلك. ويُضاف إليه تدريب لتقوية المجموعات العضلية الرئيسية في يومين أسبوعيًا على الأقل.

في النشاط المتوسط، مثل المشي السريع، يتسارع تنفسك لكنك تستطيع التحدث، بينما يصعب الغناء. ويمكن توزيع النشاط على جلسات قصيرة خلال الأسبوع؛ فلا يشترط إنجازه دفعة واحدة. ويستفيد كبار السن أيضًا من أنشطة التوازن والقوة الملائمة لقدرتهم للمساعدة على الوقاية من السقوط.

هذه أهداف تدريجية وليست شرطًا لبدء الاستفادة. إذا كنت قليل الحركة، فابدأ بمقدار تستطيع تكراره دون إجهاد زائد، ثم زد المدة والتكرار قبل رفع الشدة.

اجعل البداية بسيطة وقابلة للاستمرار

• ابدأ بمشي مريح لخمس أو عشر دقائق، ثم زد الوقت تدريجيًا بحسب تحملك.
• اقطع فترات الجلوس بوقوف ومشي قصيرين كلما أمكن، واستخدم تذكيرًا إذا كان عملك مكتبيًا.
• اختر نشاطًا تستمتع به، مثل السباحة أو ركوب الدراجة أو المشي مع صديق.
• أدخل تمارين مقاومة مناسبة، وتعلم الطريقة الصحيحة قبل زيادة الأوزان.
• تابع انتظامك وتحسن طاقتك وقدرتك على الحركة، وليس الوزن وحده.

ادعم الحركة بعادات متوازنة

تناول وجبات تحتوي على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر بروتين مناسبة، وقلل المشروبات السكرية والأطعمة العالية بالسعرات قليلة القيمة الغذائية. يساعد النوم المنتظم وتحديد أهداف واقعية على الاستمرار، بينما قد تؤدي الحميات القاسية والتمارين المرهقة إلى الانقطاع أو الإصابة.

إذا كانت السمنة تؤثر في صحتك، فقد تشمل الخطة دعمًا غذائيًا وسلوكيًا، وأحيانًا أدوية أو جراحة وفق تقييم طبي. هذه الخيارات لا تناسب الجميع، ولا تغني عن نمط حياة داعم للصحة.

استشر الطبيب قبل رفع شدة التمرين إذا كان لديك مرض قلبي أو رئوي، أو أعراض مع المجهود، أو حالة مزمنة غير مستقرة. واطلب خطة مناسبة إذا كانت آلام المفاصل أو محدودية الحركة تمنعك من النشاط؛ فغالبًا توجد بدائل أقل ضغطًا على المفاصل.

أوقف التمرين واطلب مساعدة عاجلة عند حدوث ألم أو ضغط في الصدر، أو إغماء، أو ضيق نفس شديد وغير معتاد، خاصة مع تعرق أو دوخة. أما المراجعة غير العاجلة فتفيد عند زيادة الوزن المستمرة، أو الشخير المصحوب باختناق ليلي، أو الاشتباه بارتفاع الضغط أو السكري. الهدف ليس الاختيار بين الحركة وخفض الوزن، بل بناء خطة تحسن صحتك بأمان على المدى الطويل.