قلة الشهية في الحر: أسبابها وكيف تحافظ على تغذيتك

ينظم الدماغ الجوع والشبع بالتعاون مع إشارات تأتي من الجهاز الهضمي ومخزون الطاقة في الجسم. وتشارك منطقة تسمى تحت المهاد في تنظيم كل من حرارة الجسم والشهية. لذلك يمكن لارتفاع الحرارة أن يؤثر في الرغبة في الطعام، إلى جانب تأثير النشاط البدني والنوم والحالة النفسية.

تشير الأبحاث إلى أن التعرض للحر قد يقلل تناول الطعام لدى بعض الأشخاص، لكن حجم التأثير يختلف بحسب شدة الحرارة ومدة التعرض والتأقلم معها. ولا يصح اعتبار قلة الجوع دليلًا دقيقًا على انخفاض احتياجاتك الغذائية، خصوصًا إذا كنت تعمل في الخارج أو تمارس نشاطًا مجهدًا.

إنتاج الحرارة المصاحب للطعام

يولد الجسم قدرًا من الحرارة أثناء هضم الطعام وامتصاصه واستخدام عناصره، وهو ما يعرف بالتأثير الحراري للطعام. وقد يكون انخفاض الرغبة في الأكل جزءًا من استجابة الجسم للبيئة الحارة، لكن وصف الأمر بأنه قرار مباشر من الجسم لإيقاف إنتاج الحرارة تبسيط زائد. فالشهية تتأثر بعوامل كثيرة، وما زالت تفاصيل العلاقة بين الحرارة وإشارات الجوع غير محسومة تمامًا.

تفضيل الوجبات الخفيفة والباردة

قد لا تختفي الشهية بقدر ما تتغير الأطعمة التي تبدو مرغوبة. فالوجبات الكبيرة والساخنة قد تزيد الإحساس بالثقل وعدم الراحة، بينما تبدو الفاكهة والزبادي والسلطات أكثر انتعاشًا. ودرجة حرارة الطعام وتوقعاتنا عنه ورائحته كلها تؤثر في تقبله، دون أن يعني ذلك أن الطعام البارد أعلى قيمة غذائية بطبيعته.

الجفاف والإجهاد الحراري

عندما تفقد السوائل بالتعرق ولا تعوضها، قد تشعر بالعطش والصداع والتعب والدوخة. ومع الجفاف الأشد أو الإجهاد الحراري قد يظهر الغثيان، فتضعف الرغبة في الطعام. هنا لا تكون قلة الشهية مجرد تغير طبيعي بسبب الصيف، بل إشارة تستدعي الانتباه للترطيب والانتقال إلى مكان أبرد وتقييم الأعراض المصاحبة.

تغير الروتين والنشاط والنوم

قد تدفعك الحرارة إلى تقليل الحركة، أو تأخير الوجبات، أو قضاء وقت أطول في مكان مغلق. وقد يؤثر النوم المتقطع والانزعاج والتوتر في الشهية بطرق مختلفة. كذلك يمكن للمشروبات المحلاة أو القهوة الغنية بالإضافات أن تمنحك سعرات وتشعرك بالامتلاء، فتقل رغبتك في الوجبة رغم أنك لم تحصل على تغذية متوازنة.

ليس دقيقًا القول إن التعرق بحد ذاته يبطئ حركة الجهاز الهضمي. فالتعرق وسيلة لتبريد الجسم، ولا يثبت حدوثه أن المعدة تهضم الطعام ببطء. أما الحرارة الشديدة، خاصة مع المجهود والجفاف، فقد تؤثر في توزيع تدفق الدم ووظائف الجهاز الهضمي، وتسبب الغثيان أو المغص لدى بعض الأشخاص.

وقد تتأثر سرعة إفراغ المعدة في ظروف الإجهاد الحراري، لكن لا يمكن تعميم ذلك على كل يوم حار أو كل شخص يتعرق. وإذا شعرت بامتلاء مستمر بعد كميات صغيرة، أو قيء متكرر، أو ألم بالبطن، فلا تفترض أن السبب هو الطقس وحده؛ فقد تحتاج إلى تقييم سبب آخر.

لا تحتاج إلى إجبار نفسك على وجبة ضخمة. الأفضل تعديل حجم الوجبات وتوقيتها ومكوناتها، مع الحفاظ على مصادر البروتين والطاقة والخضراوات والفاكهة. ويمكن تطبيق الخطوات التالية بحسب راحتك واحتياجاتك:

• قسم الطعام إلى وجبات أصغر موزعة على اليوم بدلًا من وجبتين كبيرتين يصعب إكمالهما.
• اجعل الوجبة الأكبر في وقت أبرد، مثل الصباح أو المساء، إذا كان ذلك يناسب روتينك.
• أضف مصدرًا للبروتين، مثل البيض أو البقول أو الدجاج أو الزبادي، بدلًا من الاعتماد على الفاكهة وحدها.
• اختر وجبات باردة متوازنة، مثل سلطة الحمص مع الخبز، أو شطيرة جبن مع الخضراوات، أو زبادي مع الشوفان والفاكهة.
• إذا كانت الوجبات الدسمة تزيد الغثيان أو الثقل، خفف حجمها واختر بدائل أسهل تقبلًا.
• تناول الطعام في مكان مريح وجيد التهوية، وخذ وقتًا للراحة والتبريد بعد المجهود قبل الوجبة.

إذا كنت قليل الوزن أو تعاني مرضًا مزمنًا، فقد يكون استمرار انخفاض المدخول الغذائي أكثر أهمية. يمكن أن تساعد إضافات صغيرة مغذية، مثل زيت الزيتون أو الطحينة أو المكسرات المناسبة لك، دون زيادة حجم الوجبة كثيرًا. أما عند وجود صعوبة في البلع أو قيود غذائية علاجية، فاستشر مختصًا قبل تغيير نظامك.

اشرب الماء بانتظام خلال اليوم، وزد اهتمامك بالسوائل عند التعرق أو النشاط. تختلف الحاجة بحسب العمر والحالة الصحية والجو والمجهود، لذلك لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع. وقد يكون البول الأصفر الفاتح مؤشرًا تقريبيًا مفيدًا، لكنه ليس مقياسًا حاسمًا ويتأثر ببعض الأدوية والفيتامينات.

• احتفظ بالماء قريبًا منك، واشرب رشفات متكررة إذا كان تناول كمية كبيرة يزعج معدتك.
• استفد من الأطعمة الغنية بالماء مثل الخيار والبطيخ والشوربة المناسبة، دون اعتبارها بديلًا كاملًا للشرب.
• قلل المشروبات المحلاة التي قد تزاحم الطعام المغذي، وتجنب الكحول الذي يزيد خطر الجفاف.
• لا تحتاج عادة إلى مشروبات رياضية أو مكملات أملاح للنشاط اليومي المعتاد؛ قد تختلف الحاجة مع تعرق غزير وممتد.
• إذا وصف لك الطبيب تقييد السوائل بسبب مرض بالقلب أو الكلى، اتبع خطتك الطبية ولا تزد الشرب عشوائيًا.

قد لا يطلب الأطفال وكبار السن الماء بما يكفي، ويحتاجون إلى عرض السوائل والطعام بانتظام ومراقبة النشاط والتبول. وبالنسبة للرضيع الذي يرضع طبيعيًا حصريًا دون ستة أشهر، تكون زيادة الرضعات هي المعتادة في الحر، وليس تقديم الماء من تلقاء نفسك.

كذلك تفسد الأطعمة القابلة للتلف أسرع خارج التبريد في الجو الحار. احفظ الألبان واللحوم والوجبات المحضرة باردة، ولا تتركها في سيارة ساخنة. فالغثيان وفقدان الشهية المصحوبان بإسهال أو قيء قد يرتبطان بعدوى منقولة بالغذاء، لا بالحر وحده.

راجع الطبيب إذا استمر ضعف الشهية بعد تحسن الجو والترطيب، أو تكرر بصورة تؤثر في أكلك، أو صاحبه فقدان وزن غير مقصود أو صعوبة بلع أو ألم مستمر أو حمى. واطلب تقييمًا أسرع عند قلة التبول بوضوح، أو دوخة مستمرة، أو قيء يمنع الاحتفاظ بالسوائل، خصوصًا لدى الأطفال وكبار السن ومرضى السكري.

أما الارتباك أو الإغماء أو التشنجات أو ارتفاع حرارة الجسم بشدة بعد التعرض للحر فقد يشير إلى ضربة حرارة، وهي حالة طارئة. اتصل بالطوارئ، وانقل المصاب إلى مكان أبرد وابدأ تبريده، ولا تعطه شرابًا إذا كان وعيه مضطربًا. قلة الشهية البسيطة وحدها غالبًا ليست خطرة، لكن الأعراض المصاحبة هي التي تحدد درجة الاستعجال.