كيف تخفف القلق والتوتر المرتبطين بكورونا؟

يصعب على بعض الأشخاص تحمّل الغموض المتعلق باحتمال الإصابة أو مسار المرض. وقد تدفعهم محاولة الوصول إلى يقين كامل إلى قراءة الأخبار لساعات، أو فحص الجسم باستمرار، أو طلب الطمأنة مرارًا. تمنح هذه التصرفات راحة قصيرة، لكنها قد تعزز دائرة القلق على المدى الأطول.

تزداد الضغوط لدى من لديهم اضطراب قلق سابق، أو مرض مزمن، أو مسؤوليات رعاية، وكذلك لدى العاملين الصحيين ومن تعرضوا لخسارة أو تجربة علاجية صعبة. ومع ذلك، لا يعني الشعور بالخوف وحده وجود اضطراب نفسي؛ فشدته واستمراره وتأثيره في الحياة هي ما يحدد الحاجة إلى تقييم.

يدفعك الحذر المفيد إلى اتخاذ إجراء واضح ثم متابعة يومك، مثل الالتزام بإرشادات الوقاية المناسبة لحالتك. أما القلق المرهق فقد يستهلك الوقت ويجعلك تتجنب أنشطة آمنة نسبيًا أو تنشغل باحتمالات لا تنتهي. ومن علاماته:

• صعوبة النوم أو الاستيقاظ المتكرر بسبب التفكير في المرض.
• التوتر العضلي أو العصبية أو ضعف التركيز.
• البحث المتكرر عن الأعراض وقياس المؤشرات الصحية دون حاجة طبية.
• طلب الطمأنة باستمرار مع عودة الخوف سريعًا بعدها.
• الانسحاب من العلاقات أو إهمال العمل والمهام اليومية.

قد يصاحب القلق خفقان أو تعرّق أو إحساس بضيق النفس، لكن هذه الأعراض ليست خاصة به. لا تفترض أن عرضًا جديدًا أو شديدًا سببه نفسي دون تقييم مناسب، ولا تستخدم تمارين الاسترخاء بديلًا عن الرعاية عند وجود علامات خطر.

لا تحتاج إلى متابعة كل خبر لحماية نفسك. اختر مصدرًا أو مصدرين موثوقين، مثل منظمة الصحة العالمية والجهة الصحية المحلية، وخصص وقتًا محدودًا للاطلاع على المستجدات التي تغيّر قراراتك فعليًا. تجنب التصفح المقلق قبل النوم وأوقف الإشعارات التي لا تضيف فائدة عملية.

• تحقق من مصدر الرسائل الصحية وتاريخها قبل تصديقها أو مشاركتها.
• ميّز بين تجربة فردية وبين معلومات تنطبق على معظم الناس.
• ابتعد عن المقاطع المثيرة للذعر والحسابات التي تروّج لعلاجات غير مثبتة.
• إذا دفعك خبر للقلق، اسأل: هل يتطلب مني إجراءً محددًا أم يكرر مخاوفي فقط؟

وعند وجود حالة صحية خاصة، قد تكون استشارة طبيبك أنفع من البحث العام؛ لأنها تربط النصيحة بعوامل خطورتك بدل السيناريوهات الأكثر إثارة للخوف.

اجعل لليوم إيقاعًا متوقعًا

حافظ قدر الإمكان على مواعيد متقاربة للاستيقاظ والوجبات والنوم، وحدد مهامًا صغيرة قابلة للإنجاز. أضف نشاطًا ممتعًا لا يتعلق بالصحة أو الأخبار، مثل القراءة أو الطهي أو العناية بالنباتات. لا تجعل نجاح اليوم مشروطًا باختفاء القلق تمامًا.

تحرك بما يناسب حالتك

يساعد النشاط البدني المنتظم على تحسين المزاج والنوم. اختر المشي أو الحركة الخفيفة أو تمرينات مناسبة لقدرتك. عند الإصابة الحادة، أعطِ الراحة أولوية، وعد تدريجيًا بعد التحسن. إذا كانت المجهودات تزيد أعراضًا مستمرة بعد كوفيد-19، فلا تدفع نفسك لتجاوزها، واستشر مختصًا بشأن تنظيم النشاط.

جرّب التنفس الهادئ وتثبيت الانتباه

اجلس في وضع مريح، ودع التنفس يسير ببطء ولطف دون شهيق قسري أو حبس طويل للنفس. يمكنك جعل الزفير أطول قليلًا إذا كان ذلك مريحًا. ولإعادة الانتباه إلى الحاضر، لاحظ ما تراه وتسمعه وملامسة قدميك للأرض. توقف إذا شعرت بالدوار أو ازداد الانزعاج؛ فالتمرين وسيلة مساعدة وليس اختبارًا يجب إتقانه.

احمِ نومك وقلل المنبهات

خفف الكافيين، خاصة إذا لاحظت أنه يزيد الخفقان أو الأرق، وابتعد عن الشاشات المقلقة قرب موعد النوم. لا تعتمد على التدخين أو الكحول أو المهدئات غير الموصوفة لتخفيف التوتر؛ فقد تزيد المشكلات النفسية والجسدية وتؤثر في جودة النوم.

عندما تظهر فكرة مثل «أي إحساس في جسمي يعني إصابة خطيرة»، سمّها فكرة قلقة لا حقيقة مؤكدة. اسأل نفسك عن الأدلة، وعن تفسيرات أخرى ممكنة، وعن الخطوة الطبية المناسبة إن لزمت. الهدف ليس إقناع نفسك بأن الخطر معدوم، بل تقديره بصورة أكثر واقعية.

يمكن تخصيص فترة قصيرة لكتابة المخاوف وما تستطيع فعله حيالها، ثم العودة إلى نشاطك عندما تتكرر خارج هذا الوقت. وقلل تدريجيًا سلوكيات الفحص والطمأنة غير الضرورية، مع الاستمرار في القياسات أو المتابعة التي أوصى بها الطبيب. إذا تعذر ذلك أو ظهرت طقوس تنظيف مرهقة، فقد يفيد العلاج النفسي المتخصص.

اتبع التوصيات الصحية المحلية المتعلقة بالتطعيم والتهوية والكمامة عند الحاجة، مع مراعاة حالتك الصحية وظروف المخالطة. اتخاذ احتياطات متناسبة أفضل من محاولة إزالة كل احتمال للعدوى عبر عزلة طويلة أو تنظيف مفرط. ناقش خطة الوقاية مع طبيبك إذا كنت أكثر عرضة للمضاعفات.

حافظ على التواصل مع أشخاص تثق بهم، حضوريًا عندما يكون ذلك مناسبًا أو عبر الهاتف عند المرض. أخبرهم بما تحتاج إليه بوضوح: الاستماع، أو المساعدة في مهمة، أو الحديث في موضوع بعيد عن المرض. وقد تحتاج مشاعر الحزن بعد الفقد إلى مساحة ودعم، لا إلى استعجال تجاوزها.

قد يظهر قلق الطفل كتعلق زائد أو عصبية أو اضطراب نوم. اشرح المعلومات بعبارات تناسب عمره، وأجب بصدق دون تفاصيل مخيفة أو وعود باستحالة المرض. حافظ على روتينه وفرص اللعب، وقلل تعرضه للأخبار وحديث الكبار المقلق.

أما كبار السن، فاسألهم عن مخاوفهم واحتياجاتهم بدل افتراضها، وساعدهم على الوصول إلى معلومات مفهومة ومواعيد الرعاية. شجع التواصل المنتظم والاستقلالية قدر الإمكان؛ فالدعم لا يعني اتخاذ جميع القرارات نيابة عنهم.

اطلب تقييمًا إذا استمر القلق معظم الأيام، أو عطّل النوم والعمل والعلاقات، أو صاحبه اكتئاب أو نوبات هلع متكررة. لا يلزم الانتظار حتى تصبح الأعراض شديدة. يمكن لطبيب الأسرة أو مختص الصحة النفسية تقييم الأسباب واقتراح العلاج المعرفي السلوكي، وقد تُستخدم أدوية عند الحاجة تحت إشراف طبي.

راجع الطبيب أيضًا إذا استمر التعب أو الخفقان أو ضيق النفس أو صعوبة التركيز بعد الإصابة؛ فقد تكون لها أسباب جسدية أو نفسية أو كلاهما، ولا ينبغي اختزالها في القلق. اطلب الطوارئ عند ألم صدر شديد أو مستمر، أو صعوبة تنفس شديدة، أو ارتباك جديد أو إغماء.

إذا ظهرت أفكار بإيذاء نفسك، اطلب دعمًا عاجلًا. وعند وجود نية أو خطة أو عدم القدرة على البقاء بأمان، اتصل بالطوارئ المحلية أو اذهب إلى أقرب قسم طوارئ، وابقَ مع شخص موثوق. هذه الإرشادات للتوعية ولا تغني عن التقييم الفردي عندما تتأثر صحتك أو سلامتك.