نسبة دهون الجسم: طرق قياسها وفهم نتائجها

نسبة دهون الجسم هي مقدار الدهون مقارنة بالوزن الكلي، ويُعبَّر عنها كنسبة مئوية. فإذا كان وزن شخص 80 كيلوغرامًا وكانت كتلة الدهون المقدرة لديه 20 كيلوغرامًا، فإن نسبة الدهون تساوي 25%. أما بقية الوزن فتشمل العضلات والعظام والماء والأعضاء وغيرها من الأنسجة.

ليست الدهون كلها ضارة؛ فالجسم يحتاج إلى جزء منها لحماية الأعضاء وتخزين الطاقة ودعم وظائف الهرمونات وامتصاص بعض الفيتامينات. لكن زيادة الدهون، خصوصًا حول الأعضاء داخل البطن، ترتبط بارتفاع خطر السكري من النوع الثاني وأمراض القلب. كما أن انخفاضها الشديد قد يؤثر في الهرمونات والعظام والصحة العامة.

الوزن والطول يسمحان بحساب مؤشر كتلة الجسم، عبر قسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر. هذا المؤشر أداة أولية لتقييم فئات الوزن، لكنه ليس قياسًا مباشرًا للدهون؛ فهو لا يميز بين الدهون والعضلات، ولا يوضح مكان تراكم الدهون.

قد يرتفع المؤشر لدى شخص لديه كتلة عضلية كبيرة دون أن يعني ذلك زيادة مماثلة في الدهون. وفي المقابل، قد يكون ضمن النطاق المعتاد لدى شخص لديه دهون مرتفعة نسبيًا وعضلات قليلة. لذلك لا يمكن تحويله إلى نسبة دهون مؤكدة باستخدام معادلة بسيطة، ولا تكفي الصور أو المقارنة بأجسام الآخرين لمعرفة النسبة.

الميزان الذكي والمقاومة الكهربائية الحيوية

يمرر هذا الميزان تيارًا كهربائيًا ضعيفًا جدًا، ويستخدم مقاومة أنسجة الجسم له مع بيانات مثل العمر والطول لتقدير الماء والكتلة الخالية من الدهون، ثم يستنتج نسبة الدهون. سهولة استخدامه تجعله مناسبًا للمتابعة المنزلية، لكن النتيجة ليست قياسًا مباشرًا لكمية الدهون.

قد تتغير القراءة بسبب الجفاف أو احتباس السوائل أو تناول الطعام أو التمرين أو اختلاف الجهاز. لذلك قد تظهر زيادة في الدهون من يوم إلى آخر دون حدوث زيادة حقيقية. وإذا كان لديك جهاز طبي مزروع، مثل منظم ضربات القلب، فاتبع تعليمات الشركة واستشر فريقك الطبي قبل استخدام خاصية تحليل الجسم.

حاسبات الدهون المعتمدة على قياسات الجسم

تعتمد بعض الحاسبات على الطول ومحيط الخصر والرقبة، وأحيانًا الورك، إضافة إلى الجنس. وهي مفيدة للحصول على تقدير تقريبي، لكن دقتها تختلف باختلاف المعادلة وبنية الجسم وموضع شريط القياس. استخدم حاسبة توضح طريقتها، ولا تتعامل مع الأرقام العشرية الكثيرة باعتبارها دليلًا على الدقة.

قياس ثنيات الجلد

تستخدم هذه الطريقة ملقطًا خاصًا لقياس سماكة الدهون تحت الجلد في مواضع محددة، ثم تُطبق معادلة لتقدير الدهون الكلية. تتحسن فائدتها عندما يجريها شخص مدرَّب بالطريقة نفسها كل مرة. أما القياس الذاتي فقد يصعب ضبطه، كما أن الطريقة لا تقيس الدهون الحشوية مباشرة.

• فحص ديكسا: يستخدم جرعة منخفضة من الأشعة السينية لتقدير الدهون والأنسجة الرخوة الخالية من الدهون ومحتوى العظام المعدني، ويوضح توزيعها في مناطق الجسم. يعطي تفاصيل أكثر من معظم الوسائل المنزلية، لكن نتائجه تتأثر أيضًا بالجهاز والبروتوكول، ولا يُجرى أثناء الحمل عادةً.
• قياس إزاحة الهواء: يجلس الشخص داخل حجرة خاصة لتقدير حجم الجسم وكثافته، ثم حساب تركيب الجسم باستخدام معادلات.
• الوزن تحت الماء: يعتمد على اختلاف الوزن داخل الماء وخارجه لتقدير كثافة الجسم ونسبة الدهون، لكنه أقل سهولة وتوافرًا.

لا يحتاج معظم الأشخاص إلى هذه الفحوص لمجرد بدء تحسين نمط حياتهم. قد تفيد عندما توجد حاجة سريرية محددة، أو عند متابعة تركيب الجسم لدى بعض الرياضيين بإشراف مختص. ولا يُنصح بالتصوير المقطعي لمجرد معرفة نسبة الدهون، بسبب التعرض للإشعاع وعدم الحاجة إليه لهذا الغرض.

حتى الوسيلة الجيدة قد تعطي قراءات مضللة إذا تغيرت ظروف القياس. الهدف هو تقليل الاختلافات غير المرتبطة بتغير الدهون، ثم متابعة الاتجاه خلال أسابيع، لا مطاردة التقلبات اليومية.

• استخدم الجهاز نفسه والطريقة نفسها، ولا تقارن مباشرة بين قراءة ميزان منزلي ونتيجة ديكسا.
• قس في وقت متشابه، مثل الصباح بعد دخول الحمام وقبل الإفطار، وفق تعليمات الجهاز.
• حافظ على ترطيبك المعتاد، ولا تتعمد تقليل الماء لتحسين الرقم.
• تجنب القياس مباشرة بعد تمرين شديد أو وجبة كبيرة، وراعِ تأثير احتباس السوائل والدورة الشهرية.
• تأكد من صحة بيانات العمر والطول، ومن وضع الجهاز على سطح ثابت واستخدامه وفق التعليمات.
• دوّن النتيجة مع محيط الخصر والوزن، واختر فواصل قياس معقولة بدلًا من الفحص المتكرر خلال اليوم.

لا توجد نسبة دهون مثالية واحدة تناسب الجميع. تختلف النطاقات المرجعية بحسب العمر والجنس والسياق الصحي وطريقة القياس، وتكون نسبة الدهون لدى النساء أعلى في المعتاد لأسباب فسيولوجية. كما أن النطاقات المتداولة للرياضيين ليست هدفًا صحيًا مطلوبًا لكل شخص، ولا يعني انخفاض النسبة دائمًا صحة أفضل.

محيط الخصر لا يعطي نسبة الدهون، لكنه يساعد على تقييم تراكمها في البطن. لقياسه، ضع شريطًا أفقيًا حول البطن في منتصف المسافة بين أسفل الأضلاع وأعلى عظام الحوض، دون ضغط الجلد، وخذ القراءة بعد زفير طبيعي. وتختلف عتبات الخطورة بحسب الجنس والخلفية السكانية؛ لذا يُفسَّر القياس ضمن التقييم الصحي العام.

انظر أيضًا إلى ضغط الدم وسكر الدم والدهون في الدم، وإلى القوة واللياقة والنوم. وقد ينخفض محيط الخصر وتتحسن القوة دون تغير كبير في الوزن، خاصة مع تمارين المقاومة. هذه علامات تقدم مفيدة، حتى لو لم يتغير رقم الميزان الذكي بوضوح.

إذا كان خفض الدهون مناسبًا لحالتك، فاجعل الهدف تغييرًا تدريجيًا قابلًا للاستمرار، لا الوصول السريع إلى أقل نسبة ممكنة. يساعد الطعام المتوازن والنشاط المنتظم والنوم الكافي على تحسين تركيب الجسم، ولا يمكن اختيار منطقة معينة لحرق دهونها بتمرين موضعي.

• اجمع بين النشاط الهوائي وتمارين المقاومة بما يناسب قدرتك وحالتك الصحية.
• تناول مصادر بروتين مناسبة ضمن وجبات متوازنة تضم الخضراوات والحبوب الكاملة.
• قلل المشروبات المحلاة والأطعمة عالية السعرات قليلة القيمة الغذائية، دون حميات قاسية.
• تجنب منتجات «حرق الدهون» غير الموثوقة والتجفيف المتعمد، واطلب خطة فردية عند الحاجة.

راجع الطبيب إذا صاحب تغير الوزن فقدان غير مقصود، أو تورم واضح، أو تعب مستمر، أو ضعف عضلي. واستشره عند اضطراب الدورة الشهرية، أو الدوار، أو الإصابات المتكررة مع حمية قاسية أو تدريب مكثف؛ فقد تشير هذه الأعراض إلى عدم كفاية الطاقة المتاحة للجسم.

ويُفضَّل تقييم متخصص للأطفال والمراهقين والحوامل وكبار السن، ولمن لديهم أمراض تؤثر في توازن السوائل؛ فمعادلات البالغين والأجهزة المنزلية قد تكون أقل ملاءمة لهم. وإذا أصبحت متابعة الدهون تسبب قلقًا شديدًا أو تقييدًا للطعام، فاطلب دعمًا طبيًا أو نفسيًا. القياس أداة لخدمة صحتك، وليس هدفًا يتقدم عليها.