الجلوس الطويل: مخاطره الصحية وكيف تقلل وقت الخمول

السلوك الخامل هو الوقت الذي تقضيه مستيقظًا جالسًا أو متكئًا أو مستلقيًا مع استهلاك قليل للطاقة. ويشمل العمل المكتبي، ومشاهدة الشاشات، والقيادة، لكنه لا يشمل النوم. أما قلة النشاط البدني فتعني عدم الحصول على القدر الموصى به من الحركة والتمرين؛ لذلك فالمفهومان مرتبطان، لكنهما ليسا الشيء نفسه.

قد يمارس شخص الرياضة يوميًا ثم يقضي معظم الساعات المتبقية جالسًا. وقد يتحرك آخر كثيرًا خلال العمل دون أن يمارس رياضة منظمة. ولهذا من المفيد النظر إلى اليوم كله: مقدار النشاط، ووقت الجلوس الإجمالي، ومدى تكرار فترات الجلوس المتواصلة.

تُظهر أبحاث متابعة السكان أن من يقضون وقتًا أطول في السلوك الخامل تكون لديهم، في المتوسط، مخاطر أعلى للوفاة المبكرة، خاصة عندما يكون نشاطهم البدني منخفضًا. والمقصود بارتفاع الخطر هنا زيادة الاحتمال على مستوى المجموعات، وليس التنبؤ بما سيحدث لشخص بعينه.

معظم هذه الأدلة رصدية؛ فهي تكشف ارتباطًا ولا تثبت أن الجلوس وحده سبب الوفاة. فقد تؤثر عوامل أخرى، مثل التدخين والتغذية والأمراض المزمنة، في النتائج. كذلك قد تجعل بعض الأمراض الشخص يجلس أكثر أصلًا. ومع ذلك، فإن مجمل الأدلة يدعم التوصية بتقليل الخمول وزيادة الحركة، دون تهويل أو اعتبار كل ساعة جلوس خطرًا حتميًا.

عندما تقل حركة العضلات الكبيرة لفترات ممتدة، ينخفض صرف الطاقة ويتغير تعامل الجسم مع السكر والدهون. وقد تتداخل هذه التأثيرات مع زيادة الوزن وضعف اللياقة وعادات الطعام والنوم. وليست المخاطر متساوية بين الجميع؛ إذ يؤثر العمر والحالة الصحية ومقدار النشاط في الصورة العامة.

• القلب والأوعية الدموية: يرتبط الخمول الطويل بارتفاع مخاطر أمراض القلب والأوعية، خصوصًا عند اقترانه بقلة النشاط.
• السكري من النوع الثاني: تساعد حركة العضلات على استخدام الجلوكوز، بينما قد يسهم الخمول المتكرر في تراجع حساسية الجسم للإنسولين.
• الوزن: يقل استهلاك الطاقة أثناء الجلوس، ما قد يساهم في زيادة الوزن إذا تجاوزت الطاقة المتناولة احتياجات الجسم.
• العضلات والمفاصل: قد يصاحب الثبات على وضعية واحدة تيبس أو انزعاج في الرقبة والظهر، وإن لم يكن الجلوس السبب الوحيد لهذه الأعراض.

ولا تعني هذه الروابط أن كل من يعمل جالسًا سيصاب بمرض. الهدف هو تعديل عوامل يمكن التحكم فيها، لا إثارة القلق أو إلقاء اللوم على من تفرض عليهم ظروفهم الجلوس.

لا يوجد حد واحد متفق عليه يمكن اعتباره فاصلًا مضمونًا بين الجلوس الآمن والضار لدى جميع البالغين. فالخطر يتأثر بمجموع ساعات الخمول، والنشاط الذي يعوّض بعضها، والحالة الصحية. لذلك لا يصح اختزال النصيحة في رقم يومي يعطي شعورًا زائفًا بالأمان أو القلق.

النهج العملي هو تقليل وقت الجلوس قدر المستطاع واستبدال جزء منه بأي حركة مناسبة، ولو خفيفة. ويمكن استخدام تذكير للنهوض والحركة كل نصف ساعة إلى ساعة بوصفه وسيلة تنظيمية، لا قاعدة طبية ثابتة. والأهم أن تصبح الفواصل قابلة للاستمرار ضمن يومك.

النشاط البدني المنتظم يقلل كثيرًا من المخاطر المرتبطة بالخمول، وقد تخفف المستويات الأعلى منه هذا الارتباط بدرجة كبيرة. لكن جلسة تمرين واحدة ليست مبررًا لتجاهل الحركة بقية اليوم. الأفضل الجمع بين تمرين منتظم وفواصل حركة وتقليل الجلوس غير الضروري.

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيج مكافئ منهما، مع تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل أسبوعيًا. والمشي السريع مثال للنشاط المتوسط؛ إذ يرفع التنفس مع بقاء القدرة على الحديث.

إذا كنت قليل الحركة، فابدأ بما تستطيع، حتى لو كان أقل من هذه المستويات. ويمكن جمع النشاط على فترات قصيرة خلال اليوم؛ فلا يلزم تخصيص حصة طويلة متصلة حتى تحصل على فائدة. زد المدة والشدة تدريجيًا بحسب قدرتك.

أثناء العمل والدراسة

• انهض بين المهام وامشِ قليلًا بدل الانتقال مباشرة إلى مهمة أخرى على الشاشة.
• تحرك أثناء المكالمات الصوتية متى كان المكان آمنًا ولا يتطلب الحديث النظر إلى شاشة.
• ضع الأدوات التي تستخدمها أحيانًا بعيدًا قليلًا، لتضيف فرصًا طبيعية للحركة.
• استفد من الاستراحة للمشي أو تحريك المفاصل، وليس لتبديل شاشة الحاسوب بشاشة الهاتف فقط.

في المنزل والتنقل

• قسّم مشاهدة التلفاز بفترات قصيرة من المشي داخل المنزل أو ترتيب الغرفة.
• جرّب مشيًا خفيفًا بعد الوجبة إذا كان مناسبًا لك، بدل الجلوس مباشرة لفترة طويلة.
• امشِ جزءًا من طريقك أو استخدم السلالم عندما تسمح صحتك وظروف المكان.
• في الرحلات الطويلة، حرّك الكاحلين والساقين، وامشِ عندما يكون ذلك ممكنًا وآمنًا. وإذا كنت تقود، فتوقف في مكان آمن قبل الحركة خارج السيارة.

ابدأ بعادتين واضحتين، مثل الحركة بعد كل اجتماع والمشي بعد وجبة واحدة. راقب انتظامك بدل التركيز على الكمال؛ فالعادات الصغيرة المتكررة أسهل استمرارًا من خطة مرهقة تنقطع سريعًا.

قد يساعد المكتب القابل لتعديل الارتفاع على تقليل الجلوس، لكنه ليس بديلًا عن المشي أو التمرين. فالوقوف الثابت يستهلك طاقة محدودة، وقد يسبب انزعاجًا في القدمين أو الساقين والظهر إذا طال. الأفضل التناوب بين الجلوس والوقوف والحركة، مع ضبط الشاشة والكرسي بما يريح الجسم.

إذا كانت لديك إعاقة حركية أو تستخدم كرسيًا متحركًا، فلا ينبغي اختزال النصيحة في النهوض. يمكن اختيار تمارين للذراعين أو الجذع وحركات مناسبة أثناء الجلوس، بالتعاون مع مختص عند الحاجة. المعيار هو زيادة النشاط الممكن بأمان، لا الالتزام بشكل واحد للحركة.

استشر الطبيب إذا ظهر ألم متكرر يحدّ من الحركة، أو تعب غير معتاد، أو ضيق نفس مع مجهود بسيط، أو تراجع واضح في قدرتك على النشاط. وإذا كان لديك مرض قلبي أو رئوي غير مستقر، أو أجريت جراحة حديثة، فاطلب إرشادًا قبل زيادة شدة التمرين. أما المشي الخفيف والتدرج فعادة لا يحتاجان إلى فحوص مسبقة لدى الأصحاء دون أعراض.

اطلب مساعدة طبية عاجلة عند ألم الصدر أو ضيق النفس المفاجئ أو الإغماء. كما يستدعي تورم ساق واحدة مع ألم أو سخونة تقييمًا عاجلًا، خصوصًا بعد فترة طويلة من عدم الحركة؛ فقد يشير إلى جلطة، وإن كانت له أسباب أخرى. هذه الأعراض لا تُعالج بمجرد النهوض أو ممارسة التمارين.