كم دقيقة من الرياضة يحتاج قلبك أسبوعيًا؟

طريقة سهلة للوصول إلى الحد الأدنى الموصى به هي المشي السريع 30 دقيقة في خمسة أيام أسبوعيًا. لكن نصف الساعة ليست شرطًا ثابتًا، ويمكن توزيع الدقائق بطريقة تناسب وقتك. فإذا كنت قليل الحركة، فقد تبدأ بخمس أو عشر دقائق وتزيدها تدريجيًا حتى تصل إلى هدفك.

وللحصول على فوائد صحية إضافية، يمكن زيادة النشاط المعتدل تدريجيًا نحو 300 دقيقة أسبوعيًا. ولا يعني ذلك أن تجاوز هذا المقدار مضر تلقائيًا، لكنه ليس مطلوبًا من الجميع لحماية القلب. الأهم أن تتناسب شدة التمرين ومدته مع قدرتك على التعافي، وألا تظهر أعراض مقلقة.

• نشاط معتدل: 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا، مثل المشي السريع.
• نشاط شديد: 75 إلى 150 دقيقة أسبوعيًا، مثل الجري لدى القادرين عليه.
• مزيج من الشدتين: تُحسب الدقيقة الشديدة تقريبًا بما يعادل دقيقتين معتدلتين عند تخطيط النشاط الأسبوعي.

لا يكفي حساب الدقائق وحده؛ فالمشي الهادئ يختلف عن المشي السريع. يساعدك اختبار الكلام على تقدير الشدة دون أجهزة: في النشاط المعتدل تتنفس أسرع، لكن تستطيع التحدث بجمل ولا تستطيع الغناء بسهولة. أما في النشاط الشديد، فلن تتمكن عادة من قول أكثر من بضع كلمات قبل التقاط أنفاسك.

وتختلف الشدة باختلاف اللياقة؛ فقد يكون صعود منحدر بسيط مجهودًا شديدًا لشخص قليل النشاط، ومعتدلًا لآخر معتاد على الحركة. لذلك لا تقارن سرعتك بالآخرين، ولا تعتمد على رقم موحد للنبض، خاصة إذا كنت تتناول أدوية تؤثر في معدل ضربات القلب.

النشاط المنتظم يحسن اللياقة القلبية التنفسية، ويجعل الجسم أكثر كفاءة في استخدام الأكسجين. كما يساعد على ضبط عوامل ترفع احتمال الإصابة بأمراض القلب، لكن فوائده تحتاج إلى الاستمرار، ولا تعني استحالة حدوث مرض قلبي لدى الشخص النشيط.

• يساعد على خفض ضغط الدم وتحسين صحة الأوعية الدموية.
• يحسن حساسية الجسم للإنسولين ويساعد في ضبط سكر الدم.
• يدعم تحسن دهون الدم، إلى جانب الغذاء المناسب والعلاج عند الحاجة.
• يساعد في التحكم بالوزن وتقليل الدهون الزائدة حول البطن.
• يخفف التوتر ويدعم النوم، وهما جزء من العناية بصحة القلب.

وقد تتحسن صحتك القلبية حتى إذا لم ينخفض وزنك بوضوح؛ فالميزان ليس المؤشر الوحيد للاستفادة. سهولة المشي وصعود الدرج وتحسن التحمل مؤشرات عملية على تطور لياقتك.

لا. يمكنك تقسيم نصف الساعة إلى ثلاث فترات من عشر دقائق، أو التحرك لفترات أقصر خلال اليوم. لم يعد احتساب الفائدة مشروطًا باستمرار النشاط عشر دقائق متصلة؛ فكل حركة تُحتسب، وإن كان بلوغ هدف النشاط المعتدل أو الشديد يحتاج إلى شدة مناسبة.

ويمكن تجميع النشاط في أيام أقل إذا كان ذلك أنسب لجدولك، لكن توزيعه على الأسبوع يكون غالبًا أسهل للتحمل وبناء العادة. تجنب تعويض أسبوع خامل بجلسة طويلة وعنيفة مفاجئة، خصوصًا إن لم تكن معتادًا على الرياضة. وأضف فواصل حركة إلى يومك بدل اعتبار التمرين مبررًا للجلوس بقية الوقت.

التمارين الهوائية

المشي السريع، وركوب الدراجة، والسباحة، والرقص، والتمارين المائية خيارات مفيدة. اختر نشاطًا تحبه ويسهل تكراره؛ فلا توجد ضرورة للجري أو الاشتراك في نادٍ رياضي. وإذا كانت المفاصل تؤلمك، فقد تكون الدراجة الثابتة أو التمارين المائية أكثر راحة من الأنشطة التي تتضمن قفزًا.

تقوية العضلات

أضف تمارين تستهدف المجموعات العضلية الرئيسية يومين أسبوعيًا على الأقل. يمكن استخدام أشرطة المقاومة أو أوزان مناسبة أو وزن الجسم. تمارين القوة تكمل النشاط الهوائي ولا تستبدله، وتساعد على أداء المهام اليومية والحفاظ على العضلات. تعلم الطريقة الصحيحة، وتنفس أثناء الحركة بدل حبس النفس عند رفع الأوزان.

التوازن والمرونة

تمارين المرونة تحسن مدى الحركة، لكنها لا تعوض المشي أو غيره من النشاط الهوائي. ولدى كبار السن، تفيد الأنشطة التي تجمع التوازن والقوة عدة أيام أسبوعيًا في دعم القدرة الوظيفية وتقليل خطر السقوط، مع اختيار تمارين آمنة حسب القدرة.

إذا لم تكن معتادًا على الحركة، اجعل أول أهدافك بناء عادة قابلة للاستمرار، لا الوصول السريع إلى أعلى مدة. اختر وقتًا ثابتًا، وملابس مريحة، وطريقًا آمنًا، ثم عدّل الخطة حسب استجابتك.

• ابدأ بمشي مريح لمدة خمس إلى عشر دقائق في معظم الأيام.
• زد المدة بضع دقائق تدريجيًا عندما يصبح المجهود سهلًا ولا يسبب أعراضًا غير معتادة.
• ارفع سرعة جزء من المشي حتى تصل إلى شدة معتدلة، دون لهاث شديد.
• استهدف لاحقًا 30 دقيقة في خمسة أيام، مع تمارين القوة في يومين.
• خفف النشاط عند المرض أو الإرهاق الواضح، ثم عد إليه تدريجيًا بعد التحسن.

ابدأ كل جلسة بحركة أخف لعدة دقائق، وأنهِها بتخفيف السرعة تدريجيًا. اشرب الماء بما يناسب حالتك والطقس، وتجنب الحر الشديد. وإذا أوصى طبيبك بتقييد السوائل بسبب مرض معين، فاتبع خطتك العلاجية بدل زيادة الشرب تلقائيًا.

معظم الأشخاص الأصحاء يستطيعون البدء بنشاط خفيف إلى معتدل دون فحوص خاصة. لكن استشر الطبيب قبل التمارين الشديدة إذا كنت قليل النشاط ولديك مرض قلبي معروف، أو قبل تغيير برنامجك إذا كانت حالتك المزمنة غير مستقرة. وبعد جلطة أو إجراء قلبي، قد يكون التأهيل القلبي الخاضع للإشراف الخيار الأنسب.

توقف عن التمرين واطلب مساعدة طبية عاجلة عند ظهور ألم أو ضغط في الصدر، خصوصًا إذا امتد إلى الذراع أو الفك، أو صاحبه تعرق بارد أو غثيان. كذلك يستدعي الإغماء أو ضيق النفس الشديد غير المعتاد أو الخفقان المصحوب بدوار تقييمًا عاجلًا، ولا تحاول إكمال التمرين لاختبار قدرتك.

أما الخفقان المتكرر دون سبب واضح، أو تراجع تحمل المجهود، أو ضيق النفس الجديد مع نشاط بسيط، فيحتاج إلى موعد طبي قريب. ارتفاع النبض أثناء الرياضة متوقع عادة، لكن الأعراض المصاحبة واستمرار التسارع بعد الراحة يساعدان على تحديد الحاجة للتقييم.

اجعل هدفك الأول الوصول تدريجيًا إلى الحد الأدنى الأسبوعي، ثم زد النشاط إذا كان مناسبًا لك. وقلل الجلوس الطويل بالوقوف أو المشي القصير بانتظام. تكتمل حماية القلب بالامتناع عن التدخين، والغذاء المتوازن، والنوم الكافي، وضبط الضغط والكوليسترول والسكري. الرياضة جزء أساسي من الوقاية، لكنها لا تستبدل الأدوية الموصوفة أو المتابعة الطبية.