مصادر البروتين: كيف تختار ما يفيد صحتك؟

يتكون البروتين من وحدات تسمى الأحماض الأمينية، يستخدمها الجسم لبناء الأنسجة وتجديدها، وصنع الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة. وهناك أحماض أمينية أساسية لا يستطيع الجسم إنتاجها بكميات تكفيه، لذلك يحتاج إلى الحصول عليها من الطعام.

يساعد تناول كمية كافية من البروتين على الحفاظ على العضلات والتعافي بعد المجهود أو الإصابة، وقد يعزز الشعور بالشبع. لكنه لا يبني العضلات وحده؛ إذ يحتاج ذلك أيضًا إلى تمارين مناسبة وطاقة كافية ونوم جيد. كما أن الإفراط فيه لا يضمن قوة أكبر أو فقدانًا أسرع للوزن.

توفر معظم المصادر الحيوانية جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسب مناسبة، لكنها تختلف في محتواها من الدهون والملح. لذلك لا تتساوى قطعة سمك مشوية مع لحم مصنع غني بالصوديوم، حتى لو تقاربت كمية البروتين فيهما.

• الأسماك: خيار جيد، وتوفر الأنواع الدهنية مثل السردين والسلمون دهون أوميغا 3 أيضًا. يُفضل التنويع واتباع الإرشادات المحلية لاختيار الأنواع الأقل زئبقًا، خصوصًا أثناء الحمل وللأطفال.
• الدواجن: يوفر الدجاج والديك الرومي بروتينًا جيدًا، ويساعد نزع الجلد وتقليل القلي على خفض الدهون المضافة.
• البيض: مصدر عملي للبروتين وعدد من المغذيات. يُطهى جيدًا، خاصة للفئات الأكثر عرضة لمضاعفات العدوى الغذائية.
• الحليب واللبن والجبن: تمد الجسم بالبروتين والكالسيوم. اختر الأنواع غير المحلاة، وراعِ كمية الملح في الأجبان والدهون المشبعة بحسب احتياجاتك.
• اللحوم الحمراء قليلة الدهن: توفر البروتين والحديد وفيتامين ب12، لكن الأفضل تناولها باعتدال وتقليل اللحوم المصنعة قدر الإمكان.

تتميز كثير من المصادر النباتية بأنها تجمع البروتين مع الألياف والفيتامينات والمعادن. وإدخالها بانتظام لا يتطلب اتباع نظام نباتي كامل؛ إذ يمكن استبدال بعض وجبات اللحوم بأطباق العدس أو الفاصولياء أو الحمص.

• البقول: مثل العدس والفول والحمص والفاصولياء والبازلاء، وهي خيارات مشبعة وقليلة التكلفة نسبيًا.
• الصويا ومنتجاتها: مثل التوفو والتمبيه، وتوفر بروتينًا يحتوي جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
• المكسرات والبذور: مثل اللوز والفول السوداني وبذور اليقطين والسمسم. توفر دهونًا مفيدة، لكنها مرتفعة الطاقة، لذا تناسبها حصص معتدلة.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والبرغل والكينوا، وتساهم في إجمالي البروتين اليومي، وإن لم تكن دائمًا المصدر الرئيسي له.

يمكن للغذاء النباتي المتنوع تلبية احتياجات البروتين عند تناول كميات وطاقة كافيتين. وليس ضروريًا جمع البقول والحبوب في الوجبة نفسها؛ فالتنوع خلال اليوم يحقق التكامل. وإذا كنت تعتمد على بدائل الحليب النباتية، فتحقق من الملصق، لأن بعضها يحتوي بروتينًا قليلًا جدًا مقارنة بالحليب أو مشروب الصويا.

كمرجع تقريبي، يحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى نحو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. فشخص يزن 70 كيلوغرامًا قد يحتاج نحو 56 غرامًا يوميًا وفق هذا التقدير. والمقصود غرامات البروتين نفسه، لا وزن قطعة اللحم أو الطعام.

هذا الرقم ليس وصفة موحدة؛ فقد تزيد الاحتياجات مع التقدم في العمر أو ممارسة تدريبات مكثفة، وخلال الحمل والرضاعة والتعافي من بعض الأمراض. كما قد يستلزم الوزن المرتفع جدًا أو احتباس السوائل استخدام طريقة مختلفة للتقدير. الأفضل توزيع مصادر البروتين على الوجبات بدل حصر معظمها في وجبة واحدة.

الكلى: الحالة الصحية تحدد الاحتياج

لا يصح القول إن تناول البروتين يسبب تلف الكلى تلقائيًا لدى كل شخص سليم. قد يزيد الغذاء الغني بالبروتين عمل الكلى للتخلص من نواتج استقلابه، لكن ذلك لا يساوي بالضرورة حدوث مرض. ومع ذلك، فإن سلامة الحميات شديدة الارتفاع بالبروتين على المدى الطويل ليست محسومة في جميع الحالات.

أما المصابون بمرض كلوي، فقد يحتاجون إلى ضبط البروتين لتقليل العبء على الكلى، بينما قد ترتفع احتياجات من يخضعون لغسيل الكلى. لذلك لا يُنصح بزيادة البروتين أو تقييده ذاتيًا عند وجود مرض كلوي، بل بالتنسيق مع الطبيب واختصاصي التغذية.

القلب وضغط الدم: مصدر البروتين مهم

البروتين بحد ذاته ليس سببًا مباشرًا لارتفاع ضغط الدم أو النوبة القلبية أو السكتة الدماغية. لكن الاعتماد على اللحوم المصنعة والأطعمة المالحة أو الغنية بالدهون المشبعة قد يزيد عوامل الخطر القلبية. وتفيد صحة القلب عندما تحل البقول والمكسرات غير المملحة والأسماك محل بعض هذه الخيارات ضمن نمط غذائي متوازن.

كذلك يرتبط تناول اللحوم المصنعة بزيادة خطر سرطان القولون والمستقيم. وهذا سبب إضافي لتقليل النقانق واللحوم المحفوظة، بدل اعتبار كل الأطعمة عالية البروتين متساوية في فائدتها.

قد يظهر الإمساك عند زيادة اللحوم والأجبان على حساب الألياف، لا بسبب البروتين وحده. وقد تسبب البقول غازات عند إدخال كميات كبيرة فجأة، بينما تسبب بعض مساحيق البروتين انتفاخًا أو إسهالًا بسبب اللاكتوز أو المحليات أو مكونات أخرى.

• زِد البقول تدريجيًا، وانقع الأنواع التي تحتاج إلى النقع واطهها جيدًا.
• حافظ على الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة في وجباتك.
• اشرب سوائل كافية، ما لم يوصِ الطبيب بتقييدها.
• راجع مكونات المكمل إذا تكررت الأعراض بعد استخدامه.

قد يؤدي عدم كفاية البروتين والطاقة لفترة طويلة إلى فقدان الكتلة العضلية والضعف وبطء التئام الجروح، وقد يظهر تورم في الحالات الشديدة. لكن التعب وتساقط الشعر وضعف التعافي أعراض غير محددة، وقد ترتبط بفقر الدم أو أمراض الغدة الدرقية أو غيرها.

يقيّم الطبيب نمط الغذاء وتغير الوزن والعضلات والأمراض المصاحبة، ويطلب تحاليل عند الحاجة. ولا يكفي انخفاض ألبومين الدم وحده لتشخيص نقص البروتين، لأنه يتأثر بالالتهاب وأمراض الكبد والكلى. ويعتمد العلاج على تحسين الغذاء ومعالجة السبب، مثل ضعف الشهية أو سوء الامتصاص. أما الداء النشواني، فينجم عن ترسب بروتينات غير طبيعية في الأنسجة، وليس نتيجة مباشرة لتناول أطعمة غنية بالبروتين.

• أضف مصدرًا للبروتين إلى كل وجبة رئيسية، مثل البيض أو اللبن أو البقول.
• نوّع بين المصادر النباتية والحيوانية وفق تفضيلاتك وحالتك الصحية.
• اختر الشوي أو السلق أو الطهي بالفرن بدل القلي المتكرر.
• قارن الملصقات الغذائية، خاصة كمية الصوديوم والدهون المشبعة والسكر المضاف.
• لا تستخدم المساحيق تلقائيًا؛ فمعظم الناس يستطيعون تلبية احتياجاتهم بالطعام.

راجع الطبيب عند فقدان وزن غير مقصود، أو ضعف عضلي متزايد، أو تورم مستمر، أو إرهاق لا يتحسن، أو مشكلات هضمية تعوق الأكل. واستشره قبل بدء حمية عالية البروتين إذا كنت مصابًا بمرض كلوي أو كبدي أو لديك نتائج تحاليل غير طبيعية. أما ألم الصدر المفاجئ أو ضيق النفس الشديد أو ضعف أحد جانبي الجسم فيستدعي الطوارئ فورًا، ولا ينبغي تفسيره على أنه مجرد أثر غذائي.