مصادر البروتين النباتي وكيف تختار غذاءً متوازنًا

يتكون البروتين من أحماض أمينية، منها أحماض أساسية لا يصنعها الجسم بكميات كافية، لذلك يجب الحصول عليها من الغذاء. تحتوي معظم الأطعمة النباتية على هذه الأحماض، لكن نسب بعضها قد تكون منخفضة مقارنة باحتياجات الجسم. فالحبوب أقل نسبيًا في الليسين، بينما تكون بعض الأحماض الأمينية الكبريتية أقل نسبيًا في البقول.

أما البروتين الحيواني فيوفر غالبًا الأحماض الأمينية الأساسية بنسب مناسبة، وتكون قابليته للهضم مرتفعة. وتتميز الصويا أيضًا بجودة بروتين جيدة. لا يعني ذلك أن البروتين النباتي غير كافٍ؛ إذ يعوض التنويع بين البقول والحبوب والمكسرات اختلاف تركيبها، ولا يلزم تناول المصادر المكملة في الوجبة نفسها.

ومن المهم النظر إلى الطعام كاملًا: فالبقول توفر الألياف إلى جانب البروتين، بينما تختلف الدهون والملح في المنتجات الحيوانية والنباتية المصنعة. لذلك لا يكفي تصنيف الطعام إلى نباتي أو حيواني للحكم على فائدته الصحية.

تعد البقول نقطة بداية ممتازة لأنها متاحة ومشبعة وتوفر الحديد والفولات والألياف. والأرقام التالية تقريبية للحصص المطبوخة، وقد تختلف باختلاف النوع وطريقة التحضير:

• العدس: يوفر الكوب المطبوخ نحو 18 غرامًا من البروتين، ويمكن إضافته إلى الشوربة والسلطات وصلصات المعكرونة.
• الحمص: يوفر الكوب المطبوخ نحو 14–15 غرامًا، ويؤكل في اليخنات أو السلطات أو مهروسًا مع الطحينة.
• الفاصوليا الحمراء أو البيضاء: يوفر الكوب المطبوخ عادة نحو 13–17 غرامًا، بحسب الصنف.
• اللوبيا ذات العين السوداء: يوفر الكوب المطبوخ نحو 13 غرامًا، وتناسب أطباق الأرز والخضراوات.
• الفول: يوفر الكوب المطبوخ نحو 13 غرامًا، وهو خيار اقتصادي للفطور أو الوجبات الرئيسية.
• البازلاء: يوفر الكوب المطبوخ نحو 8 غرامات، ويمكن استخدامها لزيادة بروتين الأرز والشوربة.

إذا كنت لا تتناول البقول بانتظام، ابدأ بكميات صغيرة وزدها تدريجيًا لتقليل الغازات. يساعد النقع والشطف والطهي الجيد بعض الأشخاص على تحملها، ويمكن شطف البقول المعلبة لتقليل جزء من الصوديوم المضاف.

تتميز الصويا بتركيز بروتيني جيد وتعدد أشكالها، لكن محتوى المنتجات يختلف بحسب كمية الماء وطريقة التصنيع. اقرأ البطاقة الغذائية بدل الاعتماد على اسم المنتج وحده.

• فول الصويا الناضج: يوفر الكوب المطبوخ نحو 28–31 غرامًا من البروتين.
• الإدامامي: حبوب الصويا الخضراء، ويوفر كوب الحبوب المطبوخة المقشرة نحو 18 غرامًا.
• التوفو: قد توفر حصة مقدارها 100 غرام نحو 8–17 غرامًا، وتكون الأنواع المتماسكة غالبًا أعلى بروتينًا من الطرية.
• التمبيه: منتج من الصويا المخمرة، يوفر نحو 19–20 غرامًا لكل 100 غرام، ويمكن تحميره أو إضافته إلى الساندويتشات.
• مشروب الصويا: يوفر الكوب عادة نحو 7–8 غرامات؛ اختر نوعًا غير محلى ومدعمًا بالكالسيوم والفيتامينات عند استخدامه بديلًا للحليب.

لا تتساوى المشروبات النباتية في البروتين؛ فمشروبات اللوز والأرز وجوز الهند غالبًا أقل بروتينًا بكثير من مشروب الصويا. كما أن تدعيمها بالعناصر الغذائية يختلف من منتج لآخر.

• الكينوا: يوفر الكوب المطبوخ نحو 8 غرامات من البروتين، ويتميز بتوازن جيد نسبيًا للأحماض الأمينية الأساسية.
• القطيفة أو الأمارانث: يوفر الكوب المطبوخ نحو 9 غرامات، ويمكن استخدامها في العصيدة أو أطباق الحبوب.
• الحنطة السوداء: يوفر الكوب المطبوخ نحو 6 غرامات، وهي ليست قمحًا رغم اسمها.
• الشوفان: يوفر نصف كوب جاف نحو 5 غرامات، وتزداد كمية بروتين الوجبة عند تحضيره بمشروب الصويا وإضافة البذور.
• السيتان: يصنع من غلوتين القمح، وقد يوفر نحو 20–25 غرامًا لكل 100 غرام، لكنه منخفض نسبيًا في الليسين ولا يناسب المصابين بالداء البطني أو حساسية القمح.

الحبوب الكاملة مفيدة للطاقة والألياف، لكنها لا تغني دائمًا عن مصدر بروتيني أكثر تركيزًا في الوجبة، خاصة عندما تكون الشهية محدودة أو الاحتياجات مرتفعة.

توفر هذه الأطعمة البروتين والدهون غير المشبعة، لكنها كثيفة الطاقة؛ لذلك تناسب الإضافة إلى الوجبات أكثر من الاعتماد عليها وحدها. تحتوي حصة تقارب 30 غرامًا على الكميات التالية:

• بذور القنب المقشرة: نحو 9–10 غرامات من البروتين.
• بذور اليقطين المقشرة: نحو 8–9 غرامات.
• الفول السوداني: نحو 7–8 غرامات، وهو من البقول نباتيًا لكنه يؤكل عادة مثل المكسرات.
• اللوز: نحو 6 غرامات.
• بذور الكتان: نحو 5–6 غرامات، ويساعد طحنها على الاستفادة من محتواها الغذائي.
• بذور الشيا: نحو 5 غرامات، ويمكن إضافتها إلى الشوفان أو نقعها ضمن الطعام.

لا؛ الحليب والزبادي اليوناني وجبن البانير مصادر بروتين حيوانية لأنها مصنوعة من الحليب. قد يتناولها النباتيون الذين يسمح نظامهم بمنتجات الألبان، لكنها ليست مناسبة للنظام النباتي الصرف. ويوفر الزبادي اليوناني عادة بروتينًا أكثر من الزبادي العادي، مع اختلاف واضح بين المنتجات.

يحتاج البالغ السليم عادة نحو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا كمرجع عام. وقد تزيد الاحتياجات مع التقدم في العمر والحمل والرضاعة والتدريب الرياضي أو التعافي من المرض، لذلك لا يناسب رقم واحد الجميع.

• اجعل لكل وجبة مصدرًا واضحًا للبروتين، مثل الفول في الفطور، والعدس في الغداء، والتوفو في العشاء.
• نوع بين البقول والحبوب والبذور، بدل تكرار مصدر واحد طوال اليوم.
• تناول طاقة كافية؛ فنقص الطعام عمومًا قد يضعف الاستفادة من البروتين في بناء الأنسجة.
• أضف مصدرًا لفيتامين ج، مثل الفلفل أو الليمون، إلى البقول لتحسين امتصاص الحديد النباتي.
• في النظام النباتي الصرف، احرص على مصدر موثوق لفيتامين ب12 من الأغذية المدعمة أو المكمل المناسب، وراجع كفاية الكالسيوم واليود والحديد وفيتامين د.

راجع الطبيب إذا ظهر فقدان وزن غير مقصود، أو ضعف مستمر، أو تورم، أو تراجع ملحوظ في الكتلة العضلية؛ فهذه علامات تحتاج إلى تقييم ولا تثبت نقص البروتين وحده. واستشر اختصاصي تغذية عند تخطيط نظام نباتي للأطفال أو أثناء الحمل، أو عند وجود مرض كلوي، أو حساسية متعددة، أو مشكلات امتصاص. وتجنب الفول إذا كنت مصابًا بنقص إنزيم نازعة هيدروجين الغلوكوز-6-فوسفات وفق إرشادات طبيبك. أما صعوبة التنفس أو تورم اللسان بعد طعام فتستدعي طلب الإسعاف فورًا.