مصادر البروتين للنباتيين: خيارات متنوعة لوجبات متوازنة

يدخل البروتين في بناء العضلات والجلد والأنسجة وإصلاحها، كما يساعد على تكوين الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة. ويتكون من أحماض أمينية، بعضها أساسي لأن الجسم لا يصنعه بكميات كافية، ولذلك يجب الحصول عليه من الغذاء.

يحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى نحو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا بوصفه تقديرًا عامًا. وقد يرتفع الاحتياج مع التقدم في العمر أو التدريب الرياضي أو الحمل والرضاعة أو التعافي من المرض. ولا يصلح هذا التقدير وحده لوضع خطة لمن لديه مرض مزمن أو زيادة كبيرة في الوزن.

الأرقام التالية تقريبية؛ إذ تختلف باختلاف الصنف والعلامة التجارية وطريقة التحضير. أوزان البقول والحبوب هنا بعد الطهي، والبذور والمكسرات كما تؤكل عادة. ويقصد بالكوب كوب قياس معياري، لذلك تكون مقارنة الملصقات الغذائية أدق عند شراء المنتجات المعبأة.

البقول ومنتجات الصويا والقمح

• العدس: يوفر الكوب المطبوخ نحو 18 غرامًا من البروتين، إلى جانب الألياف والفولات. يناسب الشوربات والسلطات وأطباق الأرز.
• الحمص: يحتوي الكوب المطبوخ على نحو 14–15 غرامًا. يمكن إضافته إلى الخضراوات أو هرسه، لكن كمية البروتين في الحمص بالطحينة تتغير بحسب الوصفة.
• الفاصوليا الحمراء: يوفر الكوب المطبوخ نحو 15 غرامًا. تصلح لليخنات والسلطات، ويمكن استخدام المعلبة بعد تصفيتها وشطفها لتقليل بعض الصوديوم.
• اللوبيا ذات العين السوداء: يحتوي الكوب المطبوخ على نحو 13 غرامًا، وهي خيار اقتصادي يجمع البروتين والألياف ويسهل إدخاله في الوجبات المنزلية.
• فول الصويا: يوفر كوب الحبوب الناضجة المطبوخة نحو 29 غرامًا، بينما يحتوي كوب الإدامامي المقشر المطبوخ على نحو 18 غرامًا.
• التوفو: يوفر كل 100 غرام عادة نحو 8–17 غرامًا بحسب الصلابة والتصنيع. وقد يمد الجسم بالكالسيوم إذا صُنع باستخدام أملاح الكالسيوم.
• التمبيه: منتج من فول الصويا المخمر، يوفر نحو 19–20 غرامًا لكل 100 غرام. يناسب التشويح والساندويتشات، ويُحضّر وفق تعليمات العبوة.
• السيتان: مصنوع أساسًا من غلوتين القمح، وقد يوفر نحو 20–25 غرامًا لكل 100 غرام. لا يناسب المصابين بالداء البطني أو حساسية القمح، كما أن محتواه من الليسين منخفض.

الألبان لمن يتناولها ضمن نظامه

• جبن البانير: يوفر نحو 14–20 غرامًا لكل 100 غرام بحسب المنتج. انتبه إلى الدهون المشبعة وحجم الحصة، ولا تعتبر كل أنواع الجبن متساوية غذائيًا.
• الزبادي اليوناني: توفر عبوة سادة بوزن 170 غرامًا نحو 15–18 غرامًا. اختر الأنواع غير المحلاة وقارن كمية البروتين على الملصق.
• الحليب: يوفر الكوب، نحو 240 ملليلترًا، قرابة 8 غرامات. الحليب الخالي من اللاكتوز يحتفظ بالبروتين، لكنه لا يناسب حساسية بروتين الحليب.

الحبوب وأشباه الحبوب

• القطيفة أو الأمارانث: يوفر الكوب المطبوخ نحو 9 غرامات. يمكن استخدامها كعصيدة أو إضافتها إلى الأطباق بدلًا من جزء من الأرز.
• الكينوا: يحتوي الكوب المطبوخ على نحو 8 غرامات، وتوفر الأحماض الأمينية الأساسية، لكنها أقل تركيزًا بالبروتين من الصويا أو بعض البقول.
• الحنطة السوداء: يوفر الكوب المطبوخ نحو 6 غرامات. وهي ليست من القمح رغم اسمها؛ ويجب التحقق من خلو المنتج من تلوث الغلوتين عند الإصابة بالداء البطني.

البذور والمكسرات

• بذور الشيا: توفر ملعقتان كبيرتان، نحو 28 غرامًا، قرابة 5 غرامات. أضفها إلى طعام رطب أو انقعها، ولا تبتلعها جافة، خاصة عند وجود صعوبة في البلع.
• بذور الكتان: توفر ملعقتان كبيرتان من الكتان المطحون نحو 2.5–3 غرامات. الطحن يساعد على الاستفادة من مكوناته أكثر من تناول البذور كاملة.
• بذور القنب المقشرة: توفر ثلاث ملاعق كبيرة، نحو 30 غرامًا، قرابة 9–10 غرامات. تصلح للإضافة إلى السلطة أو الزبادي.
• بذور اليقطين: توفر حفنة بوزن 28 غرامًا نحو 8 غرامات. اختر الأنواع غير المملحة قدر الإمكان.
• اللوز: توفر حفنة بوزن 28 غرامًا نحو 6 غرامات، إلى جانب الدهون غير المشبعة. راعِ الحصة لأنه مرتفع السعرات.
• الفول السوداني: توفر حفنة بوزن 28 غرامًا نحو 7 غرامات. وقد تكون زبدته خيارًا عمليًا إذا كانت قليلة الإضافات ولا توجد حساسية تجاهه.

إذا كان هدفك رفع البروتين دون زيادة كبيرة في حجم الطعام، فالتوفو والتمبيه والسيتان والزبادي اليوناني خيارات عملية. ولوجبة اقتصادية مشبعة، تُعد البقول أساسًا جيدًا. أما البذور والمكسرات فتفيد كإضافة، لكنها ليست دائمًا البديل الأنسب لمصدر البروتين الرئيسي بسبب صغر الحصة المعتادة وارتفاع كثافة السعرات.

لا تقارن 100 غرام من العدس الجاف بالوزن نفسه من العدس المطبوخ؛ فالماء يزيد الوزن ويخفف تركيز البروتين. كذلك تختلف المشروبات النباتية كثيرًا: مشروب الصويا غالبًا أقرب إلى الحليب في البروتين، بينما تحتوي مشروبات اللوز والأرز والشوفان عادة على كميات أقل. اختر المنتجات المدعمة بالكالسيوم والفيتامينات عند استخدامها بديلًا للألبان.

تختلف الأطعمة في نسب الأحماض الأمينية والعناصر المصاحبة لها. فالبقول غنية نسبيًا بالليسين، بينما تسهم الحبوب بأحماض أمينية أخرى. ولا يلزم جمعهما في الوجبة نفسها لدى معظم الأصحاء؛ يكفي التنوع على مدار اليوم مع تناول طاقة كافية.

كما يوسع التنويع فرص الحصول على الحديد والزنك والكالسيوم والألياف. لكن البروتين وحده لا يضمن اكتمال النظام النباتي الصرف؛ إذ يحتاج فيتامين ب12 إلى مصدر موثوق من الأطعمة المدعمة أو المكملات المناسبة. ومن يتناول البيض يمكنه أيضًا استخدامه مصدرًا للبروتين ضمن نظامه.

• اجعل لكل وجبة مصدرًا واضحًا للبروتين، مثل العدس أو التوفو أو الزبادي، بدل الاعتماد على الخضراوات وحدها.
• وزّع المصادر على اليوم؛ مثل زبادي مع بذور صباحًا، وبقول ظهرًا، وتوفو مع خضراوات مساءً.
• زد البقول تدريجيًا إذا سببت الغازات، وانقع الأنواع المناسبة واطهها جيدًا. الفاصوليا الحمراء المجففة تحتاج غليًا صحيحًا؛ فلا تعتمد على الطهي البطيء وحده.
• أضف الليمون أو الفلفل إلى وجبات البقول لتحسين امتصاص الحديد النباتي، لا لزيادة البروتين نفسه.
• لا تفترض أنك تحتاج مسحوق بروتين؛ فالطعام يكفي غالبًا، وتُقيّم الحاجة إلى المكمل بحسب إجمالي الغذاء والهدف الصحي.

استشر الطبيب عند فقدان وزن غير مقصود، أو ضعف مستمر، أو تورم، أو ضعف شهية طويل؛ فهذه الأعراض لا تثبت نقص البروتين وقد تكون لها أسباب أخرى. واطلب مساعدة اختصاصي تغذية عند التخطيط لنظام نباتي لطفل، أو أثناء الحمل والرضاعة، أو مع صعوبة تلبية الاحتياجات الغذائية.

إذا كنت مصابًا بمرض كلوي، فلا ترفع البروتين أو تقلله من تلقاء نفسك؛ فالاحتياج يختلف بحسب الحالة والعلاج. أما صعوبة التنفس أو تورم اللسان والحلق بعد تناول طعام فتستدعي طلب الطوارئ فورًا لاحتمال حدوث تفاعل تحسسي شديد.