مصادر الدهون الصحية وكيف تضيفها إلى طعامك بتوازن

الدهون أحد المغذيات الأساسية إلى جانب البروتين والكربوهيدرات. وهي مصدر مركز للطاقة؛ إذ يوفر الغرام منها نحو تسع سعرات حرارية، أي أكثر من ضعف ما يوفره الغرام من البروتين أو الكربوهيدرات. لذلك يمكن لكمية صغيرة أن تضيف طاقة ملحوظة إلى الوجبة.

• تساعد على امتصاص الفيتامينات أ، ود، وهـ، وك من الطعام.
• تدخل في تركيب أغشية الخلايا وتدعم وظائفها الطبيعية.
• توفر أحماضًا دهنية أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها بكميات يحتاجها.
• تسهم في حماية الأعضاء والعزل الحراري، وتدخل في تكوين مواد منظمة لوظائف الجسم.
• قد تساعد على زيادة الرضا عن الوجبة والشعور بالشبع ضمن غذاء متوازن.

الدهون الأحادية غير المشبعة

توجد بكثرة في زيت الزيتون والأفوكادو واللوز والفول السوداني. وعندما تحل محل الدهون المشبعة، يمكن أن تساعد على خفض الكوليسترول الضار ودعم صحة القلب. لكن وصفها بالصحية لا يعني أنها أقل سعرات من غيرها من الدهون.

الدهون المتعددة غير المشبعة

تشمل أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6، وتوجد في الأسماك والبذور والجوز وبعض الزيوت النباتية. كلا النوعين له وظائف ضرورية، ولا يلزم تجنب أوميغا 6 الموجودة في الأطعمة المعتادة؛ الأهم تنويع المصادر وتحسين النمط الغذائي ككل.

الدهون المشبعة

توجد في الزبدة والسمن واللحوم الدسمة ومنتجات الألبان كاملة الدسم، وكذلك في زيت جوز الهند وزيت النخيل. الإكثار منها قد يرفع الكوليسترول الضار. وتوصي الإرشادات العامة بألا تتجاوز نحو 10% من الطاقة اليومية، وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى خفضها أكثر بحسب تقييم الطبيب.

الدهون المتحولة

أشدها ضررًا الدهون المتحولة الصناعية المرتبطة بالزيوت المهدرجة جزئيًا، وقد توجد في بعض المخبوزات والسمن النباتي والوجبات المصنعة، بحسب طريقة إنتاجها. ترفع الكوليسترول الضار وقد تخفض النافع؛ لذلك ينبغي تجنب مصادرها الصناعية قدر الإمكان. وليست كل الدهون النباتية أو كل عمليات الهدرجة متطابقة في أثرها.

زيت الزيتون

مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة، ويحتوي الزيت البكر الممتاز أيضًا على مركبات نباتية مفيدة. استخدمه في تتبيل السلطة أو الطهي المنزلي المعتاد بدلًا من الزبدة والسمن. قِس الكمية بالملعقة بدل سكبها مباشرة، واحفظ العبوة بعيدًا عن الضوء والحرارة.

الأسماك الدهنية

السردين والسلمون والماكريل من المصادر الغنية بأحماض أوميغا 3 البحرية، خاصة EPA وDHA. يستفيد معظم البالغين من تناول السمك مرتين أسبوعيًا، إحداهما سمك دهني. اختر الشوي أو الطهي في الفرن، وراعِ الإرشادات الخاصة بالزئبق وأنواع الأسماك عند الحمل والرضاعة وللأطفال.

المكسرات غير المملحة

يوفر الجوز واللوز والفستق والبندق دهونًا غير مشبعة مع ألياف وبروتين ومعادن. ويمكن تناول حفنة صغيرة بدلًا من رقائق البطاطس أو الحلويات. أما زبدة المكسرات، فاختر أنواعًا يغلب على مكوناتها المكسرات دون إضافات كبيرة من السكر أو الدهون المشبعة.

البذور

بذور الكتان والشيا والسمسم واليقطين خيارات سهلة الإضافة إلى الشوفان والزبادي والسلطات. ويتميز الكتان والشيا باحتوائهما على أوميغا 3 النباتية، المعروفة باسم ALA. يساعد طحن بذور الكتان على الاستفادة من محتواها، ويُفضل تناول الشيا مخلوطة بطعام رطب أو بعد نقعها، لا ابتلاعها جافة وحدها.

الأفوكادو والزيتون والطحينة

الأفوكادو يجمع الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف، ويمكن استخدامه بدل بعض الصلصات الغنية بالدهون المشبعة. وتوفر الطحينة المصنوعة من السمسم دهونًا غير مشبعة أيضًا. أما الزيتون فهو خيار مناسب بكميات معتدلة، مع الانتباه إلى الملح، خصوصًا عند ارتفاع ضغط الدم.

زيوت نباتية أخرى

زيت الكانولا وزيت الصويا وزيت دوار الشمس توفر دهونًا غير مشبعة، ويمكن استخدامها وفق طريقة الطهي. لا يوجد زيت واحد ضروري للجميع، ولا يُعد زيت جوز الهند أفضل للقلب لمجرد أنه نباتي؛ فهو غني بالدهون المشبعة مقارنة بمعظم الزيوت النباتية السائلة.

الجوز والكتان والشيا مصادر مفيدة، لكن الجسم يحول نسبة محدودة من ALA إلى EPA وDHA؛ لذلك ليست مكافئة تمامًا للأسماك الدهنية. ومع ذلك يمكن للنظام النباتي المتوازن توفير الدهون الأساسية. وقد تُناقش مكملات أوميغا 3 المستخلصة من الطحالب عند وجود حاجة فردية، لا باعتبارها ضرورة لكل شخص.

ولا تُستخدم مكملات زيت السمك تلقائيًا للوقاية من أمراض القلب أو لعلاج ارتفاع الدهون الثلاثية دون تقييم. فاختيارها يعتمد على الحالة الصحية والأدوية، وبعض المستحضرات العلاجية تختلف عن المكملات المتاحة دون وصفة.

يمكن إدخال الدهون الصحية في نظام لإنقاص الوزن، لكنها لا تحرق دهون الجسم بذاتها. يحدث فقدان الوزن عندما تقل الطاقة المتناولة عن احتياجات الجسم بمرور الوقت. وقد تساعد المكسرات أو الأفوكادو على الشبع، لكن إضافة كميات كبيرة منها فوق الطعام المعتاد قد تعطل نزول الوزن.

• استبدل جزءًا من الزبدة بزيت الزيتون بدل استخدام الاثنين معًا.
• ضع حصة المكسرات في طبق صغير، ولا تأكل مباشرة من عبوة كبيرة.
• اختر مصدرًا أو مصدرين للدهون في الوجبة بدل جمع الزيت والطحينة والمكسرات بكثرة.
• وازن الوجبة بالخضراوات والبروتين والحبوب الكاملة، بدل التركيز على الدهون وحدها.

اقرأ قائمة المكونات وابحث عن الزيوت المهدرجة جزئيًا، وقارن كمية الدهون المشبعة بين المنتجات لكل كمية متساوية. وعبارات مثل «طبيعي» أو «نباتي» لا تكفي للحكم على جودة المنتج، كما أن الطعام قليل الدهون قد يحتوي على كثير من السكر أو الملح.

في الطهي، تجنب تسخين الزيت حتى يتصاعد منه الدخان، ولا تكرر استخدام زيت القلي. وفضّل الشوي والسلق والطهي في الفرن غالبًا. واستبدال الدهون المشبعة بالزيوت غير المشبعة أو بالأطعمة الغنية بالألياف أفضل من استبدالها بالسكريات والنشويات المكررة.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا كان لديك ارتفاع في الكوليسترول أو الدهون الثلاثية، أو مرض قلبي، أو التهاب بالبنكرياس، أو اضطراب يؤثر في هضم الدهون وامتصاصها. فهذه الحالات قد تحتاج إلى خطة تختلف عن النصائح العامة.

اطلب التقييم أيضًا عند حدوث براز دهني متكرر أو نقص وزن غير مفسر، وراجع الطبيب قبل مكملات أوميغا 3 إذا كنت تتناول مميعات الدم. وللأطفال الصغار تُقدَّم المكسرات مطحونة أو كزبدة ناعمة بطبقة رقيقة لتقليل خطر الاختناق، مع مراعاة أي حساسية غذائية معروفة.