أين يوجد الزنك؟ أفضل الأطعمة ونصائح لتحسين امتصاصه

يدخل الزنك في عمل عدد كبير من الإنزيمات، ويساعد الخلايا على تصنيع البروتينات والمادة الوراثية والانقسام بصورة طبيعية. لذلك تزداد أهمية كفايته خلال مراحل النمو، وكذلك أثناء الحمل والرضاعة، مع اختلاف الاحتياج بحسب العمر والمرحلة الصحية.

• يسهم في الأداء الطبيعي للجهاز المناعي.
• يدعم التئام الجروح وصحة الجلد.
• يساعد على النمو والتطور الطبيعيين لدى الأطفال.
• يدخل في عمل حاستي التذوق والشم.
• يسهم في الوظائف الإنجابية الطبيعية.

لكن أهميته لا تعني أن تناول المزيد منه يمنح مناعة أقوى أو يعالج تساقط الشعر تلقائيًا. الفائدة الأساسية هي تجنب النقص وتصحيحه عند وجوده، لا رفع المدخول دون حاجة.

يمتاز كثير من الأطعمة الحيوانية باحتوائه على زنك يسهل امتصاصه نسبيًا. وتختلف الكمية بحسب نوع الطعام والجزء المأكول وحجم الحصة وطريقة الطهي، لذا يُفضل تنويع المصادر بدل التركيز على صنف واحد.

المحار والمأكولات البحرية

يُعد المحار من أغنى الأطعمة بالزنك، كما يوفر السلطعون وبعض القشريات الأخرى كميات جيدة منه. وتحتوي الأسماك أيضًا على الزنك، لكن كثيرًا من أنواعها لا يضاهي المحار في محتواه. اختر مأكولات بحرية من مصدر موثوق واطهها جيدًا؛ فالمحار النيئ قد ينقل عدوى خطرة، خصوصًا للحامل وذوي المناعة الضعيفة أو أمراض الكبد.

اللحوم والدواجن

توفر لحوم البقر والضأن الزنك بكميات جيدة، وتحتوي الدواجن عليه أيضًا. اختر قطعًا قليلة الدهون ضمن غذاء متوازن، ولا تجعل الحصول على الزنك سببًا للإكثار من اللحوم الحمراء أو المصنعة. يمكن توزيع مصادر البروتين بين اللحوم والدواجن والأسماك والبقول على مدار الأسبوع.

الحليب ومشتقاته والبيض

يساعد الحليب والزبادي والجبن في إضافة الزنك إلى الوجبات اليومية، إلى جانب البروتين والكالسيوم. ويحتوي البيض على كمية أقل نسبيًا، لكنه يظل مصدرًا مكملًا ضمن نظام متنوع. اختر المنتجات المبسترة، وراعِ محتوى الملح والدهون المشبعة عند اختيار الجبن.

يمكن للنظام النباتي المخطط جيدًا أن يوفر الزنك، لكن الأمر يحتاج إلى الانتباه للتنوع والكمية وطرق التحضير. ومن أهم مصادره:

• البقول: العدس والحمص والفاصولياء والفول، ويمكن إضافتها إلى الشوربة والسلطات والأطباق الرئيسية.
• البذور: بذور القرع والسمسم، وتدخل الطحينة ضمن الخيارات العملية لإضافة الزنك إلى الوجبات.
• المكسرات: الكاجو واللوز وغيرهما، ويفضل اختيار الأنواع غير المملحة.
• الحبوب الكاملة: الشوفان والقمح الكامل والأرز البني، وهي مصادر مساندة وليست جميعها مرتفعة المحتوى بالدرجة نفسها.
• الأطعمة المدعمة: بعض حبوب الإفطار والمنتجات النباتية التي أضيف إليها الزنك؛ ويُعرف ذلك من الملصق الغذائي.

تحتوي البذور والمكسرات على عناصر مفيدة، لكنها كثيفة الطاقة؛ لذلك تكفي إضافات معتدلة بدل تناول كميات كبيرة بهدف الحصول على معدن واحد. وللأطفال الصغار تُقدم المكسرات مطحونة أو كزبدة ناعمة مناسبة للعمر، لا كاملة بسبب خطر الاختناق.

تحتوي البقول والحبوب الكاملة والبذور على مركبات تُسمى الفيتات، ترتبط بالزنك في الأمعاء وقد تقلل امتصاصه. هذا لا يجعل تلك الأطعمة ضارة أو عديمة الفائدة؛ فهي غنية بالألياف وعناصر مهمة، ويمكن تحسين الاستفادة منها بطرق بسيطة.

• انقع البقول الجافة: قد يساعد النقع والتخلص من ماء النقع ثم الطهي الجيد في خفض بعض الفيتات، بحسب نوع البقول وطريقة التحضير.
• نوّع طرق التحضير: التخمير، مثل تخمير عجين الخبز، قد يقلل الفيتات ويحسن إتاحة الزنك للامتصاص.
• نوّع مصادر البروتين: اجمع بين البقول ومصادر حيوانية إن كانت ضمن نظامك الغذائي، بدل الاعتماد المستمر على صنف واحد.
• وزع المصادر على اليوم: إضافة مصدر للزنك إلى أكثر من وجبة تجعل تلبية الاحتياج أسهل.

لا توجد حاجة إلى تجنب الحبوب الكاملة أو استبدالها كلها بالحبوب المكررة. كما أن إضافة الليمون مفيدة للطعم وامتصاص الحديد النباتي، لكنها ليست طريقة مثبتة مماثلة لتحسين امتصاص الزنك.

ليس مطلوبًا شراء أطعمة نادرة أو باهظة الثمن. يمكن بناء وجبات مألوفة تجمع أكثر من مصدر، مع الخضروات والفواكه وبقية المجموعات الغذائية.

• فطور من الشوفان مع الحليب أو الزبادي وقليل من البذور.
• غداء من الدجاج أو اللحم قليل الدهون، مع حبوب كاملة وخضروات.
• وجبة نباتية من العدس أو الحمص مع صلصة الطحينة وخبز مخمر.
• وجبة خفيفة من حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة.
• عشاء يضم البيض أو الفول مع الخبز والخضروات.

هذه أمثلة للتنويع وليست خطة تضمن تلبية احتياج كل شخص؛ فالكميات المناسبة تختلف باختلاف العمر والحالة الصحية. وإذا كنت تتبع حمية مقيدة أو تستبعد مجموعات غذائية كاملة، يمكن لاختصاصي التغذية مساعدتك في اختيار بدائل مناسبة.

يرتفع احتمال النقص لدى من لا يحصلون على غذاء كافٍ أو متنوع، ولدى المصابين باضطرابات تؤثر في الامتصاص، مثل الداء البطني وبعض أمراض الأمعاء الالتهابية. وقد تزداد المخاطر بعد بعض جراحات السمنة، ومع الإسهال المزمن أو اضطراب استخدام الكحول.

كذلك يحتاج النباتيون، والحوامل والمرضعات، وبعض كبار السن ذوي الشهية الضعيفة، إلى اهتمام أكبر بكفاية الغذاء. والانتماء إلى إحدى هذه الفئات لا يثبت وجود نقص ولا يعني ضرورة تناول مكمل تلقائيًا.

راجع الطبيب إذا لاحظت بطء التئام الجروح، أو فقدانًا مستمرًا للشهية، أو تغيرًا غير مفسر في التذوق والشم، أو تساقطًا ملحوظًا للشعر، خاصة مع إسهال مزمن أو فقدان وزن. ويستحق ضعف النمو لدى الطفل تقييمًا طبيًا دون تأخير.

هذه الأعراض لها أسباب متعددة، ولا تشخص نقص الزنك وحدها. يعتمد التقييم على التاريخ الصحي والغذائي والفحص، وقد يشمل تحليل الزنك وفحوصًا أخرى. كما أن مستوى الزنك في الدم يتأثر بالالتهاب وعوامل أخرى، ولذلك لا تُفسر النتيجة بمعزل عن الحالة.

قد يُستخدم المكمل عند ثبوت النقص أو وجود سبب طبي واضح، ويحدد الطبيب النوع والمدة وفق الحالة. أما استخدامه العشوائي، خصوصًا مع مكملات متعددة تحتوي عليه، فقد يرفع المدخول أكثر من اللازم ويسبب الغثيان وألم البطن، وقد يؤدي الاستعمال المرتفع والمطول إلى نقص النحاس ومشكلات في الدم والأعصاب.

يتداخل الزنك مع امتصاص بعض المضادات الحيوية ودواء البنسيلامين، لذا استشر الصيدلي بشأن الفصل بينها. ولا تستخدم مستحضرات الزنك داخل الأنف بسبب ارتباطها بفقدان الشم. تبقى الأولوية لغذاء متنوع، مع علاج السبب الأساسي إذا كان النقص ناتجًا عن مشكلة في الامتصاص.