مصادر الكالسيوم في الطعام وكيف تختار ما يناسبك

يُخزن معظم الكالسيوم في العظام والأسنان، حيث يمنحهما القوة والصلابة. ويحتاج الجسم إليه أيضًا لانقباض العضلات، ونقل الإشارات العصبية، وتجلط الدم، وعمل القلب بصورة طبيعية. ولأن الجسم لا يصنع الكالسيوم، فلا بد من الحصول عليه من الغذاء أو من المكملات عند وجود حاجة يحددها المختص.

إذا لم يوفر الطعام كمية كافية لفترة طويلة، فقد يستعين الجسم بمخزونه في العظام للحفاظ على مستوى الكالسيوم في الدم. ومع الوقت، يمكن أن يسهم ذلك في ضعف العظام. لذلك لا يعني تحليل كالسيوم الدم الطبيعي بالضرورة أن مدخولك الغذائي كافٍ.

تختلف الاحتياجات باختلاف العمر والمرحلة الصحية، كما تختلف القيم المرجعية قليلًا بين الجهات الصحية. ووفق قيم مرجعية غذائية شائعة، يحتاج معظم البالغين إلى نحو 1000 ملغ يوميًا، بينما يرتفع الاحتياج إلى 1200 ملغ لدى النساء بعد سن الخمسين ولدى الجميع بعد سن السبعين.

• يحتاج الأطفال من سنة إلى ثلاث سنوات إلى نحو 700 ملغ يوميًا.
• يحتاج الأطفال من أربع إلى ثماني سنوات إلى نحو 1000 ملغ يوميًا.
• يحتاج الأطفال والمراهقون من تسع إلى ثماني عشرة سنة إلى نحو 1300 ملغ يوميًا.
• تحتاج الحامل والمرضع البالغة عادة إلى 1000 ملغ يوميًا، والمراهقة إلى 1300 ملغ.

هذه كميات إجمالية من الغذاء والمكملات معًا، وليست جرعات لمكمل غذائي. وقد تتطلب بعض الحالات، خصوصًا أمراض الكلى واضطرابات الكالسيوم، خطة فردية يضعها الطبيب.

الحليب والزبادي والجبن

توفر منتجات الألبان كالسيوم جيد الامتصاص، إلى جانب البروتين وعناصر غذائية أخرى. ويحتوي كوب الحليب بحجم نحو 240 مل على قرابة 300 ملغ من الكالسيوم. وتوفر حصة الزبادي الطبيعي بحجم 170 إلى 200 غرام عادة نحو 200 إلى 300 ملغ، لكن الكمية تختلف باختلاف المنتج؛ فالزبادي اليوناني ليس دائمًا الأعلى بالكالسيوم.

قد توفر قطعة جبن صلب بوزن 30 غرامًا نحو 200 ملغ، بينما تختلف أنواع الجبن الطري اختلافًا كبيرًا. اختر غالبًا منتجات غير محلاة، وراعِ الملح والدهون المشبعة في الجبن. والحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم لا يفقد الكالسيوم لمجرد تقليل الدهون.

الأسماك التي تؤكل بعظامها

السردين المعلب والسلمون المعلب المحتوي على عظام طرية من الخيارات المهمة؛ إذ يوجد جزء كبير من الكالسيوم في العظام نفسها. وقد توفر حصة سردين بوزن 85 غرامًا نحو 300 ملغ أو أكثر. أما السمك المنزوع العظام فلا يقدم عادة كمية مماثلة. قارن محتوى الصوديوم بين المعلبات، خاصة إذا كنت تقلل الملح.

المشروبات النباتية والأطعمة المدعمة

يمكن لمشروبات الصويا أو الشوفان أو اللوز المدعمة أن توفر كمية تقارب الموجودة في الحليب، لكنها ليست متساوية. بعض المنتجات غير مدعم أصلًا، وقد يكون محتواه الطبيعي من الكالسيوم منخفضًا. اقرأ كمية الكالسيوم لكل حصة، واختر النوع غير المحلى، ورج العبوة قبل الاستخدام لأن الكالسيوم المضاف قد يترسب.

كذلك قد تحتوي بعض حبوب الإفطار والعصائر المدعمة على الكالسيوم. لكن التدعيم لا يجعل المنتج متوازنًا تلقائيًا؛ انتبه إلى السكر وحجم الحصة. ومشروب الصويا غالبًا أقرب إلى الحليب من حيث البروتين مقارنة بكثير من المشروبات النباتية الأخرى.

التوفو والبقوليات

يعد التوفو المحضر باستخدام أملاح الكالسيوم، مثل كبريتات الكالسيوم، مصدرًا جيدًا، لكن محتواه يتفاوت بشدة بحسب طريقة التصنيع. ابحث عن المكونات والجدول الغذائي بدل افتراض أن جميع أنواع التوفو غنية بالكالسيوم. وتساهم الفاصولياء البيضاء والحمص وفول الصويا في المدخول اليومي، وإن كانت الحصة منها غالبًا أقل تركيزًا من الحليب أو الأطعمة المدعمة.

الخضروات الورقية

تساعد خضروات مثل الكرنب الأجعد والملفوف الصيني والبروكلي على تنويع مصادر الكالسيوم، ويكون امتصاصه منها جيدًا نسبيًا. لكن الكمية في الحصة قد تكون محدودة، لذا يفضل جمعها مع مصادر أخرى. أما السبانخ، فرغم احتوائها على الكالسيوم، فإن غناها بالأوكسالات يقلل امتصاصه؛ لذلك لا تعتمد عليها وحدها لتغطية احتياجك.

السمسم والطحينة واللوز والتين المجفف

هذه أطعمة مفيدة لاستكمال المدخول، وليست بالضرورة بديلًا مكافئًا لكوب حليب. يوفر نحو 30 غرامًا من اللوز قرابة 75 ملغ من الكالسيوم، بينما يختلف محتوى السمسم والطحينة بحسب التقشير والتصنيع. أضف كمية معتدلة من الطحينة إلى السلطات أو الحمص، وتناول المكسرات كوجبة خفيفة، مع مراعاة كثافتها بالسعرات وسكريات الفواكه المجففة.

ابدأ بمراجعة يوم غذائي معتاد: هل تتناول مصدرًا واضحًا للكالسيوم مرتين أو ثلاثًا؟ لا تحتاج إلى حساب كل ملليغرام، لكن معرفة محتوى حصصك المعتادة تساعد على كشف النقص. والأرقام المذكورة تقريبية؛ يبقى الملصق الغذائي أدق للمنتج الذي تشتريه.

• في الإفطار: أضف الحليب أو مشروب الصويا المدعم إلى الشوفان.
• في الغداء: اختر السردين بعظامه أو التوفو المحضر بالكالسيوم، مع الخضروات.
• في الوجبة الخفيفة: تناول الزبادي الطبيعي أو مقدارًا معتدلًا من اللوز.
• في العشاء: أضف البقوليات والطحينة إلى وجبة متوازنة، واحسبهما ضمن مجموع اليوم.

هذه أمثلة للتنويع وليست خطة تضمن الاحتياج للجميع؛ فالتغطية تعتمد على حجم الحصص والمنتجات المستخدمة.

فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم. ويمكن الحصول عليه من بعض الأسماك الدهنية والأطعمة المدعمة، وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى مكمل وفق تقييم طبي. لا توجد مدة واحدة للتعرض للشمس تناسب الجميع، ولا يُنصح بالتعرض الذي يسبب حروقًا بهدف الحصول على الفيتامين.

كذلك تدعم تمارين حمل الوزن، مثل المشي، وتمارين المقاومة صحة العظام، لكنها لا تغني عن التغذية. تجنب التدخين والإفراط في الكحول، وقلل الملح الزائد. ولا تعني زيادة الكالسيوم فوق الاحتياج عظامًا أقوى؛ فالاعتدال والتوازن أهم من الإكثار.

عند عدم تحمل اللاكتوز، قد يناسبك الحليب الخالي من اللاكتوز، وهو يحتفظ بالكالسيوم، وقد تتحمل الزبادي وبعض الأجبان المعتقة. أما حساسية بروتين الحليب فهي حالة مختلفة؛ والحليب الخالي من اللاكتوز لا يجعل منتجات الألبان آمنة لمن لديه هذه الحساسية.

يمكن للنظام النباتي توفير الكالسيوم إذا تضمن بانتظام أطعمة مدعمة وتوفو مناسبًا وخضروات وبقوليات. وبالنسبة للأطفال، ينبغي اختيار بدائل الحليب بالتشاور مع مختص؛ فالمشروبات النباتية العادية ليست بديلًا لحليب الأم أو الحليب الصناعي للرضع.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا كنت تستبعد مجموعات غذائية كاملة، أو لديك سوء امتصاص، أو مرض كلوي، أو هشاشة عظام، أو كسور بعد إصابات بسيطة. ويستدعي التنميل المستمر أو التشنجات العضلية المتكررة تقييمًا، لأنها قد ترتبط بأسباب متعددة ولا تثبت وحدها نقص الكالسيوم.

لا تبدأ المكملات عشوائيًا؛ فقد تسبب إمساكًا وتتداخل مع أدوية، مثل بعض المضادات الحيوية ودواء هرمون الغدة الدرقية. وإذا سبق أن أصبت بحصوات الكلى، فلا تمنع الكالسيوم الغذائي من نفسك؛ فالكميات الطبيعية مع الوجبات قد تكون مفيدة في بعض أنواع الحصوات، بينما تحتاج المكملات إلى تقييم منفصل.