مصادر الكولاجين في الطعام وما يساعد الجسم على إنتاجه

الكولاجين بروتين بنيوي يمنح الأنسجة القوة والتماسك، ويُعد من أكثر بروتينات الجسم وفرة. يوجد في الجلد والعظام والغضاريف والأوتار والأربطة والأوعية الدموية، ويساعد هذه الأنسجة على أداء وظائفها وتحمل الشد والضغط.

يصنع الجسم الكولاجين باستخدام الأحماض الأمينية الناتجة عن هضم البروتين، ويحتاج في هذه العملية إلى عناصر مساعدة، أبرزها فيتامين ج. لذلك لا يشترط تناول الكولاجين نفسه حتى يتمكن الجسم من إنتاجه؛ بل يمكن الحصول على مواد بنائه من نظام غذائي متنوع، بما في ذلك النظام النباتي المتوازن.

يوجد الكولاجين طبيعيًا في الأنسجة الحيوانية، وتزداد نسبته عادة في الجلد والأنسجة الضامة مقارنة باللحم العضلي الصافي. وتختلف الكمية باختلاف الجزء المأكول وطريقة التحضير.

لحوم الدواجن والأنسجة الضامة

يحتوي جلد الدجاج والأنسجة المحيطة بالمفاصل والغضاريف على الكولاجين. أما صدر الدجاج منزوع الجلد فهو مصدر جيد للبروتين الذي يدعم بناء الأنسجة، لكنه ليس من أكثر الأجزاء غنى بالكولاجين. ولا تحتاج إلى الإكثار من الجلد للحصول على فائدة غذائية؛ فتوازن الدهون والسعرات أهم من التركيز على مكوّن واحد.

الأسماك والمأكولات البحرية

يوجد الكولاجين في جلد الأسماك وعظامها والأنسجة الضامة، بينما يوفر لحمها بروتينًا جيدًا. ويمكن تناول الجلد الصالح للأكل بعد الطهي الجيد، مع مراعاة حساسية الأسماك. ولا يعني وصف منتج بأنه كولاجين بحري أنه أفضل بالضرورة لكل شخص أو أن جميع المأكولات البحرية تحتوي على الكمية نفسها.

اللحوم والجيلاتين

تحتوي قطع اللحم الغنية بالأنسجة الضامة على الكولاجين، ويتحول جزء منه إلى جيلاتين أثناء الطهي الرطب المطوّل. والجيلاتين المستخدم في بعض الأطعمة مشتق من الكولاجين، لكنه ليس بروتينًا كاملًا يغني عن بقية المصادر. كما أن الحلويات المحتوية عليه قد تضم سكريات كثيرة، فلا تصبح خيارًا صحيًا لمجرد وجوده.

قد يحتوي مرق عظام البقر أو الدجاج على جيلاتين وبروتينات ناتجة عن طهي الأنسجة المتصلة بالعظام. لكن تركيبه يتغير كثيرًا حسب المكونات ومدة الطهي وكمية الماء، لذلك لا يمكن افتراض أن كل كوب يوفر كمية ثابتة أو كبيرة من الكولاجين.

يمكن إدخاله ضمن الوجبات إذا كنت تستمتع به، مع تقليل الملح وإزالة الدهون الزائدة عند الحاجة. ولا توجد أدلة قوية على أن مرق العظام يعالج تآكل الغضاريف أو يشفي بطانة الأمعاء. وعند تحضيره منزليًا، احفظه مبردًا سريعًا واتبع قواعد سلامة الطعام.

أما الزبدة وشحم البقر فهما مصدران للدهون أساسًا، وليسا مصدرين مهمين للكولاجين. وإضافة الشحم إلى المرق لا تزيد محتواه من هذا البروتين، كما أن وصف المنتج بأنه عضوي أو طبيعي لا يثبت تفوقه في دعم إنتاج الكولاجين.

لا تحتوي النباتات على الكولاجين، لكنها قد توفر عناصر ضرورية لتكوينه. والاستفادة تأتي من تكامل الغذاء على مدار اليوم، لا من وجود مكوّن سحري في وجبة بعينها.

الأغذية الغنية بفيتامين ج

فيتامين ج ضروري لتكوين كولاجين سليم. ومن مصادره الفلفل الحلو والجوافة والكيوي والحمضيات والفراولة والبروكلي. يساعد تناول الخضروات والفواكه بانتظام على تلبية الاحتياجات، ويمكن تنويعها بين الطازج والمطهو بلطف لتقليل فقد الفيتامين بالحرارة والطهي المطوّل.

البقول والبيض ومصادر البروتين

يوفر الفول والعدس والحمص ومنتجات الصويا أحماضًا أمينية يستخدمها الجسم في تصنيع البروتينات، ومنها الكولاجين. ويوفر بياض البيض بروتينًا جيدًا، لكنه ليس مصدرًا غنيًا بالكولاجين نفسه. كذلك تساهم اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان في تلبية الاحتياج من البروتين وفق تفضيلات الشخص وحالته الصحية.

الخضروات الورقية والكزبرة والثوم

تقدم الخضروات الورقية مثل السبانخ والجرجير مغذيات متنوعة، وقد تسهم في مد الجسم بفيتامين ج وغيره من العناصر. والكزبرة والثوم إضافتان مفيدتان لتنويع الطعام، لكن لا توجد أدلة سريرية كافية على أن تناولهما وحدهما يرفع الكولاجين بصورة ملحوظة أو يزيل التجاعيد. كما أن كمية الأعشاب المستخدمة عادة تكون صغيرة.

بذور الكتان والمكسرات والمعادن

تحتوي بذور الكتان على الألياف وحمض ألفا لينولينيك، وهو أحد دهون أوميغا 3 النباتية، لكنها لا تحتوي على الكولاجين. وتساعد المكسرات والبذور والبقول والحبوب الكاملة على توفير معادن، منها الزنك والنحاس، تشارك في صحة الأنسجة وتكوينها. لا حاجة إلى مكملات هذه المعادن دون داعٍ، لأن زيادتها قد تكون ضارة.

يدعم الغذاء الكافي بالبروتين والعناصر الدقيقة تجدد الأنسجة والتئام الجروح وصحة الجلد. لكن هذه الفائدة تختلف عن الادعاء بأن طعامًا معينًا يعيد شباب البشرة أو يعالج خشونة المفاصل. وتبقى الأدلة المباشرة على فوائد الأطعمة الغنية بالكولاجين محدودة مقارنة بما يُروّج لها.

• البشرة: التغذية الجيدة مهمة، لكن الوقاية من الشمس وتجنب التدخين عاملان أساسيان للحفاظ عليها.
• المفاصل: لا يعيد طعام واحد بناء الغضروف المتآكل، وتفيد الحركة المناسبة وضبط الوزن والعلاج عند الحاجة.
• العظام: يدخل الكولاجين في بنيتها، لكن قوتها تعتمد أيضًا على الكالسيوم وفيتامين د والتمارين وعوامل أخرى.
• الجهاز الهضمي: لا يُعد الكولاجين أو مرق العظام علاجًا مثبتًا لمشكلات الأمعاء المزمنة.

تشير بعض الأبحاث إلى احتمال تحسن محدود في ترطيب الجلد ومرونته أو بعض أعراض ألم المفاصل مع مكملات الكولاجين المتحلل. لكن النتائج غير متطابقة، وتتفاوت جودة الدراسات والمنتجات، ولا تثبت هذه النتائج أن المكمل يمنع الشيخوخة أو يعالج هشاشة العظام.

المكمل ليس ضروريًا للجميع، ولا يحل محل البروتين الغذائي المتنوع. تحقق من مصدره ومكوناته، خاصة مع حساسية الأسماك أو المنتجات الحيوانية. واستشر الطبيب قبل استخدامه أثناء الحمل والرضاعة، أو عند الإصابة بمرض كلوي أو اتباع حمية علاجية تتطلب ضبط البروتين.

يتراجع تصنيع الكولاجين وتتغير جودته مع التقدم في العمر، وقد يسرّع التعرض للشمس والتدخين تلفه في الجلد. وقد تظهر تجاعيد أو يقل تماسك البشرة، لكن ألم المفاصل أو ضعف الشعر والأظافر لا يثبت وحده وجود نقص في الكولاجين. ولا يوجد تحليل روتيني واحد يحدد مخزون الكولاجين في الجسم لتفسير هذه الأعراض.

راجع الطبيب إذا لاحظت بطء التئام الجروح، أو نزيف اللثة غير المفسر، أو كدمات متكررة، أو فقدان وزن غير مقصود؛ فقد ترتبط هذه العلامات بنقص غذائي أو مشكلة أخرى تحتاج إلى تقييم. كذلك يستدعي ألم المفاصل المستمر أو تورمها أو محدودية الحركة فحصًا، بدل الاكتفاء بمرق العظام أو المكملات. وإذا كان غذاؤك شديد التقييد، يمكن لاختصاصي التغذية مساعدتك على تلبية احتياجاتك بأمان.