أربع عادات تساعدك على مقاومة الخمول في رمضان

غالبًا تتداخل عدة عوامل: السهر يقلّل وقت النوم، والاستيقاظ للسحور قد يقطّعه، بينما يزيد الحر والمجهود فقد السوائل. كذلك قد تسبب الوجبات الكبيرة شعورًا بالامتلاء والنعاس. ومن اعتاد تناول الكافيين يوميًا قد يشعر بصداع وتعب عند تقليله فجأة، خصوصًا في بداية الصيام.

ولا ينبغي افتراض أن كل تعب سببه الامتناع عن الطعام. ففقر الدم، واضطرابات الغدة الدرقية، والسكري، وانقطاع النفس أثناء النوم، وبعض الأدوية قد تسبب أعراضًا مشابهة. راقب توقيت التعب ومدته والأعراض المصاحبة؛ فهذه التفاصيل تساعد على التمييز بين اضطراب الروتين ومشكلة تحتاج إلى فحص.

النوم الكافي هو الأساس لتحسين النشاط والتركيز. يحتاج معظم البالغين إلى نحو سبع إلى تسع ساعات من النوم يوميًا، مع اختلاف الاحتياج بين الأشخاص. حاول الحفاظ على موعد متقارب للنوم والاستيقاظ، وتجنّب تحويل ساعات الليل كلها إلى وقت للسهر ثم الاعتماد على نوم متقطع نهارًا.

كيف تجعل القيلولة مفيدة؟

قد تساعد قيلولة قصيرة خلال ساعات النهار على تخفيف النعاس وتحسين اليقظة، خاصة إذا نقص نومك بسبب الاستيقاظ للسحور. اجعلها غالبًا بين عشر وعشرين دقيقة، وفي وقت مبكر من بعد الظهر قدر الإمكان. القيلولة الطويلة أو المتأخرة قد تجعلك تستيقظ مثقلًا بالنعاس أو تؤخر نوم الليل.

• وفّر غرفة هادئة ومظلمة نسبيًا، واضبط منبّهًا لتجنّب إطالة القيلولة.
• قلّل استخدام الهاتف والشاشات قبل النوم، وابتعد عن الوجبات الكبيرة قرب موعده.
• إذا اضطررت إلى تقسيم النوم، فحاول تخصيص فترة رئيسية متصلة وأكمل احتياجك بفترة أخرى منتظمة.
• إذا كانت القيلولة تزيد صعوبة نومك ليلًا، فقصّرها أو استغنِ عنها.

القيلولة وسيلة مساعدة وليست بديلًا عن النوم الكافي. أما الأطفال والمراهقون فاحتياجاتهم للنوم أكبر من البالغين، ولا تُطبّق عليهم مواعيد نوم الكبار تلقائيًا. وإذا شعرت بنعاس شديد أثناء القيادة أو استخدام الآلات، فتوقف في مكان آمن؛ لا تحاول مقاومته بفتح النافذة أو تشغيل الموسيقى.

قد يظهر نقص السوائل على شكل عطش وصداع ودوخة وضعف في التركيز. ولأن الصائم لا يستطيع تعويض السوائل نهارًا، تصبح طريقة الشرب خلال ساعات الإفطار مهمة. اشرب الماء على فترات بدلًا من تناول كمية كبيرة دفعة واحدة عند السحور؛ فذلك لا يضمن منع العطش طوال اليوم.

• ابدأ بشرب الماء عند الإفطار، ثم تناول كميات معتدلة ومتكررة حتى السحور.
• أضف أطعمة غنية بالماء مثل الخيار والطماطم والفاكهة، وشوربة قليلة الملح.
• خفّف المخللات والوجبات شديدة الملوحة؛ لأنها قد تزيد العطش.
• قلّل التعرض الطويل للشمس، وانقل المجهود الشاق إلى وقت أبرد إن أمكن.

تختلف الحاجة إلى السوائل بحسب حجم الجسم والطقس والنشاط والحالة الصحية. قد يكون لون البول الأصفر الفاتح مؤشرًا تقريبيًا على الترطيب، لكنه ليس اختبارًا دقيقًا، وقد تغيّره بعض الأطعمة والأدوية. وإذا كنت مصابًا بقصور القلب أو الكلى ولديك تعليمات بتقييد السوائل، فاتبع خطة طبيبك بدلًا من زيادة الماء من تلقاء نفسك.

لا تعتمد على مشروبات الطاقة أو كميات كبيرة من القهوة لتعويض التعب. فالكافيين قد يؤخر النوم، وقد يسبب الخفقان لدى بعض الأشخاص. خفّضه تدريجيًا إن كنت معتادًا عليه، واجعل تناوله بعيدًا عن موعد النوم بعدة ساعات، مع مراعاة اختلاف الحساسية له.

الوجبة الكبيرة جدًا بعد ساعات الصيام قد تتركك ممتلئًا وخاملًا، خصوصًا إذا غلبت عليها المقليات والحلويات. تناول إفطارك بهدوء، وابدأ بكمية معتدلة، ثم أعطِ نفسك وقتًا قبل إضافة المزيد. ليس المطلوب الحرمان، بل توزيع الطعام بطريقة تمنحك تغذية كافية دون إفراط.

كيف تكوّن الإفطار والسحور؟

• اجعل الخضراوات جزءًا واضحًا من الإفطار، إلى جانب مصدر بروتين مثل السمك أو الدجاج أو البقول.
• اختر الحبوب الكاملة أو الأرز أو البطاطس بكميات تناسب احتياجك، بدلًا من الاعتماد على الحلويات لتعويض الجوع.
• في السحور، اجمع بين بروتين مثل البيض أو الزبادي، وألياف مثل الشوفان أو الخبز الكامل، مع خضراوات أو فاكهة.
• تناول الحلويات بكميات صغيرة، ولا تجعل العصائر المحلاة بديلًا للماء أو الفاكهة الكاملة.

تساعد البروتينات والألياف على الشبع، وقد تجعل الوجبة أكثر إشباعًا من الأطعمة السكرية وحدها. وتجنّب إهمال السحور إذا كان ذلك يتركك شديد الجوع والتعب نهارًا، لكن لا تؤخر نومك طويلًا من أجله. يمكنك تجهيز وجبة بسيطة مسبقًا لتقليل الوقت المستغرق في تحضيرها.

إذا كنت تتبع حمية لإنقاص الوزن، فتجنّب التقييد القاسي للطعام خلال رمضان؛ فقد يؤدي عدم كفاية الطاقة إلى ضعف النشاط. ومن لديه سكري يحتاج إلى خطة فردية للطعام وقياس السكر والأدوية قبل الصيام، دون تغيير الجرعات أو مواعيدها ذاتيًا.

الجلوس أو الاستلقاء معظم اليوم قد يزيد الإحساس بالخمول. تساعد الحركة الخفيفة المنتظمة على تحسين المزاج واللياقة والنوم. جرّب المشي الهادئ بعد الإفطار عندما تشعر بالراحة، وابدأ بمدة قصيرة ثم زدها تدريجيًا بحسب قدرتك، دون ممارسة الرياضة مباشرة بعد وجبة كبيرة.

• اقطع فترات الجلوس الطويلة بدقائق من الوقوف أو المشي داخل المنزل.
• اختر تمارين تمدد وحركة خفيفة نهارًا إذا كنت تتحملها دون أعراض.
• انقل التمارين الشديدة إلى وقت تستطيع فيه شرب الماء والتعافي بعدها.
• خفّف شدة النشاط في الجو الحار، وتوقف إذا ظهر دوار أو غثيان أو ضعف غير معتاد.

رتّب المهام التي تحتاج إلى تركيز في الأوقات التي تكون فيها أكثر يقظة. ويمكن نقل بعض الأنشطة المعتادة إلى ما بعد الإفطار، لكن دون أن تزاحم ساعات النوم. الهدف هو توزيع الجهد، لا إلغاء الحركة طوال الشهر أو الضغط على الجسم رغم التعب.

نقص بعض العناصر، مثل الحديد أو فيتامين ب12، قد يسبب التعب، وقد يرتبط نقص فيتامين د بضعف العضلات. لكن الخمول وحده لا يثبت وجود نقص، والمكملات لا تمنح طاقة إضافية بالضرورة إذا كانت مستويات العناصر طبيعية. يحدد الطبيب الحاجة إلى التحاليل والعلاج وفق الأعراض والتغذية والتاريخ الصحي.

لا تبدأ الحديد أو جرعات مرتفعة من الفيتامينات عشوائيًا؛ فقد تسبب ضررًا أو تتداخل مع أدوية أخرى. كما أن احتياجات الأطفال والحوامل وكبار السن تختلف، ولا توجد وصفة مكملات واحدة مناسبة للجميع.

احجز موعدًا إذا استمر الخمول رغم تحسين النوم والطعام والسوائل، أو أثّر بوضوح في نشاطك، أو صاحبه شحوب أو فقدان وزن غير مفسر أو خفقان متكرر. كذلك يستحق الشخير الشديد مع توقف التنفس الملحوظ والنعاس النهاري تقييمًا لاحتمال اضطراب التنفس أثناء النوم.

اطلب مساعدة عاجلة عند الإغماء أو التشوش أو ألم الصدر أو ضيق النفس الشديد. وإذا ظهرت علامات جفاف شديد، أو تعرّق ورجفة ودوخة قد تشير إلى انخفاض السكر، فلا تواصل الصيام على حساب سلامتك؛ أنهِه واطلب التقييم المناسب، خصوصًا إذا كنت تستخدم أدوية للسكري.