فيتامينات ومعادن النساء: اختيار المكملات دون مخاطر

يمكن لكثير من النساء الحصول على معظم احتياجاتهن من غذاء متنوع يضم الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول ومصادر البروتين ومنتجات الألبان أو البدائل المدعمة. ولا توجد عبوة واحدة تناسب كل الأعمار أو تعوض نظامًا غذائيًا محدودًا باستمرار.

تزداد احتمالات الحاجة إلى مكمل عند وجود نقص مثبت، أو سوء امتصاص، أو حمية تستبعد مجموعات غذائية، أو بعد بعض جراحات السمنة. وهناك احتياجات مرتبطة بمرحلة الحياة، مثل حمض الفوليك عند التخطيط للحمل. ويحدد الطبيب الحاجة إلى الفحوص وفق الأعراض وعوامل الخطر، لا عبر طلب جميع تحاليل الفيتامينات لكل امرأة.

الحديد: مهم مع فقد الدم

يدخل الحديد في تكوين الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين. وتكون النساء ذوات الدورة الغزيرة أكثر عرضة لنقصه، وقد يظهر ذلك كتعب أو شحوب أو خفقان أو ضيق نفس عند المجهود. لكن هذه الأعراض ليست خاصة بنقص الحديد، لذلك لا تكفي وحدها لبدء العلاج.

قد يطلب الطبيب صورة دم ومخزون الحديد، مع البحث عن سبب النقص. وتشمل مصادره اللحوم والبقول والأطعمة المدعمة، ويساعد تناول مصدر لفيتامين ج مع الحديد النباتي على امتصاصه. أما مكمل الحديد فقد يسبب الإمساك والغثيان، وزيادته قد تكون ضارة، خصوصًا لدى من لديهن اضطرابات تؤدي إلى تراكمه.

حمض الفوليك: ضرورة عند التخطيط للحمل

يساعد الفولات في تصنيع الخلايا، ويكتسب أهمية خاصة لنمو الجهاز العصبي للجنين. ويُنصح بحمض الفوليك عند التخطيط للحمل وفي بدايته وفق الإرشادات الطبية، لأن تطور الأنبوب العصبي يحدث مبكرًا، أحيانًا قبل اكتشاف الحمل. وقد تحتاج بعض النساء إلى خطة مختلفة بسبب التاريخ المرضي أو الأدوية.

تحتوي الخضراوات الورقية والبقول على الفولات، لكن الغذاء وحده لا يغني عن المكمل الموصى به في هذه المرحلة. كما أن تناول كميات مرتفعة من حمض الفوليك دون تقييم قد يخفي علامات فقر الدم المرتبط بنقص فيتامين ب12، مع استمرار الضرر العصبي.

فيتامين ب12: انتبهي مع الغذاء النباتي

يحتاج الجسم إلى فيتامين ب12 لتكوين خلايا الدم وسلامة الأعصاب. وقد ينخفض لدى من يتبعن نظامًا نباتيًا صرفًا، أو لديهن مشكلات في الامتصاص، أو يستخدمن بعض الأدوية مدة طويلة، مثل الميتفورمين وبعض أدوية تقليل حموضة المعدة. وقد يستدعي الأمر أغذية مدعمة أو مكملًا مناسبًا.

التنميل واضطراب التوازن والتعب قد تستدعي التقييم، ولا ينبغي الاكتفاء بمكمل عام عند ظهورها. وتختلف طريقة تعويض النقص بحسب سببه وشدته، فقد لا يكون المكمل الفموي المعتاد مناسبًا لكل الحالات.

فيتامين د والكالسيوم: دعم العظام

يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم، ويسهم الاثنان في الحفاظ على العظام. وبعد انقطاع الطمث يتسارع فقد العظم لدى بعض النساء، لكن الوقاية لا تعتمد على المكملات وحدها؛ فتمارين المقاومة والأنشطة التي تحمل وزن الجسم، مع تجنب التدخين والتغذية الجيدة، عناصر أساسية.

يُفضّل تلبية احتياج الكالسيوم من الغذاء قدر الإمكان، ثم تعويض الفجوة عند الحاجة. وتتأثر الحاجة إلى فيتامين د بالتعرض للشمس ونمط الحياة وبعض الأمراض والإرشادات المحلية. ولا يفيد رفع مستواه بلا حدود؛ فالزيادة المفرطة قد ترفع كالسيوم الدم وتؤذي الكلى.

اليود والزنك والمغنيسيوم

يساعد اليود على إنتاج هرمونات الغدة الدرقية، وتزداد أهميته في الحمل والرضاعة. لكن اختيار مكمله يحتاج إلى مراعاة الغذاء والحالة الدرقية، ولا تُعد مستحضرات الطحالب بديلًا مضمونًا بسبب تفاوت محتواها. أما الزنك والمغنيسيوم فلهما وظائف مهمة، لكن لا دليل على أن تناولهما روتينيًا يحسن صحة كل امرأة إذا لم يوجد نقص أو سبب طبي.

تؤدي فيتامينات أ وج وهـ وظائف مهمة للمناعة والجلد والأنسجة، ويمكن الحصول عليها من أطعمة متنوعة. لكن عبارة «مضاد للأكسدة» لا تعني أن الجرعات الكبيرة تمنع السرطان أو الشيخوخة، ولا تبرر جمع عدة مستحضرات تحتوي عليها.

• قد يتراكم فيتامين أ بصورته الجاهزة، مثل الريتينول، وتكون زيادته خطرة أثناء الحمل؛ لذلك يجب مراجعة منتجات البشرة الفموية وزيت كبد السمك.
• قد تزيد مكملات فيتامين هـ خطر النزيف، خصوصًا مع بعض الأدوية المؤثرة في التخثر.
• قد تسبب الكميات الكبيرة من فيتامين ج اضطرابات هضمية، وقد تزيد احتمال حصوات الكلى لدى المعرّضات لها.

قد تتناول المرأة مكملًا للشعر وآخر للعظام وفيتامينات متعددة، دون ملاحظة أن المنتجات الثلاثة تحتوي على العناصر نفسها. ويكون المعيار هنا مجموع ما يُتناول يوميًا من جميع المصادر، وليس عدد العبوات أو اختلاف أسمائها التجارية.

• تكرار فيتامين د أو أ قد يرفع احتمال التسمم مع الاستخدام الزائد.
• الإفراط في الزنك قد يؤدي إلى نقص النحاس، وزيادة فيتامين ب6 مدة طويلة قد تضر الأعصاب.
• قد يقلل الكالسيوم امتصاص الحديد عند تناولهما معًا، وقد يلزم تنظيم مواعيدهما.
• قد يؤثر البيوتين الموجود في مكملات الشعر في دقة بعض التحاليل، ومنها بعض فحوص الغدة الدرقية والقلب.

أخبري الطبيب والمختبر عن البيوتين قبل التحاليل، واتّبعي تعليماتهما بشأن إيقافه إن لزم. ولا تفترضي أن الفيتامينات الذائبة في الماء آمنة بأي كمية، فبعضها قد يسبب ضررًا عند الإفراط.

• حددي الهدف أولًا: تعويض نقص، أو تلبية احتياج مرتبط بالحمل، أو سد فجوة غذائية واضحة.
• اقرئي أسماء المكونات وكمياتها وحجم الحصة، وقارنيها بكل المكملات الأخرى.
• اختاري منتجًا من جهة موثوقة ومرخصًا وفق النظام المحلي، وابتعدي عن ادعاءات العلاج السريع والتخسيس المضمون.
• راجعي الصيدلي بشأن الأدوية؛ فالحديد والكالسيوم قد يؤثران في امتصاص دواء الغدة الدرقية وبعض المضادات الحيوية، ويختلف الفاصل المطلوب حسب الدواء.
• لا تغيري تناول فيتامين ك دون استشارة إذا كنت تستخدمين الوارفارين، ولا تبدئي المعادن من نفسك عند وجود مرض كلوي.
• احتفظي بالمكملات بعيدًا عن الأطفال، خاصة الحديد، والتزمي بمدة الاستخدام والمتابعة الموصى بهما.

راجعي الطبيب عند استمرار التعب، أو غزارة الدورة، أو تساقط الشعر الملحوظ، أو التنميل، أو فقدان الوزن غير المفسر. فقد ترتبط هذه الأعراض بفقر الدم أو اضطراب الغدة الدرقية أو أسباب أخرى لا يعالجها مكمل عشوائي. وتلزم المراجعة أيضًا عند الحمل أو التخطيط له، أو وجود مرض مزمن، أو استخدام عدة مكملات معًا.

اطلبي مساعدة عاجلة عند حدوث صعوبة في التنفس أو تورم الوجه بعد تناول منتج، أو عند الاشتباه في تناول كمية زائدة، خصوصًا لدى طفل. وخذي العبوة معك إن أمكن. الاستخدام الأفضل للمكملات هو استخدام موجّه لاحتياج واضح، مع غذاء متوازن ومراجعة دورية بدل الاستمرار المفتوح بلا تقييم.