مكملات النوم: ما الذي يفيد ومتى تصبح غير آمنة؟

تشارك مواد غذائية وهرمونات متعددة في تنظيم الساعة البيولوجية وعمل الأعصاب. فالميلاتونين يساعد الجسم على معرفة توقيت الليل، بينما يشارك المغنيسيوم في وظائف العضلات والأعصاب. لكن الدور الطبيعي للمادة داخل الجسم لا يثبت أن تناول المزيد منها سيحسن النوم لدى شخص يحصل على احتياجاته بالفعل.

وقد ترتبط قلة بعض العناصر بسوء النوم دون أن تكون السبب المباشر له. لذلك ينبغي التفريق بين علاج نقص مثبت، واستخدام مكمل بوصفه علاجًا للأرق. كذلك قد تكون صعوبة النوم ناتجة عن القلق أو الألم أو انقطاع التنفس أثناء النوم، وهي أسباب لن يحلها المكمل وحده.

الميلاتونين هرمون يفرزه الجسم عادةً مع حلول الظلام. وقد تساعد مستحضراته في اضطرابات محددة، مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة وبعض حالات تأخر مرحلة النوم، عندما يميل الشخص للنوم والاستيقاظ متأخرًا جدًا. أما فائدته للأرق المزمن لدى البالغين فليست ثابتة بما يكفي ليكون الخيار الأول للجميع.

يعتمد تأثيره على توقيت تناوله والحالة المستهدفة، ولا تعني زيادة الكمية تحسن النتيجة. وقد يسبب صداعًا أو دوخة أو أحلامًا مزعجة أو نعاسًا في اليوم التالي. كما أن معلومات الأمان عند الاستخدام الطويل أقل وضوحًا من الاستخدام القصير.

• استشر الطبيب أو الصيدلي قبل استعماله إذا كنت تتناول مميعات الدم أو المهدئات أو أدوية أخرى قد تتداخل معه.
• لا تقد السيارة إذا شعرت بالنعاس أو ضعف الانتباه بعد تناوله.
• لا يُعطى للأطفال دون تقييم طبي، ويُحفظ بعيدًا عنهم، خصوصًا المنتجات الشبيهة بالحلوى.
• تختلف ضوابط بيعه وجودته بين البلدان؛ وتوافره دون وصفة لا يعني ملاءمته لكل شخص.

يشارك المغنيسيوم في نقل الإشارات العصبية وانقباض العضلات، ويمكن الحصول عليه من البقول والمكسرات والحبوب الكاملة والخضراوات الورقية. تشير بعض الأبحاث الصغيرة إلى احتمال تحسن جوانب من النوم لدى فئات معينة، لكن الأدلة لا تكفي لتأكيد فعاليته علاجًا روتينيًا للأرق.

قد يكون تصحيح النقص مفيدًا للصحة العامة، لكن لا توجد أدلة قوية تثبت أن شكلًا تجاريًا معينًا من المغنيسيوم هو الأفضل للنوم. وقد تسبب المكملات إسهالًا ومغصًا، كما يمكن أن يتراكم المغنيسيوم لدى المصابين بضعف وظائف الكلى. وهو يؤثر في امتصاص بعض المضادات الحيوية وأدوية هشاشة العظام، لذا ينبغي سؤال الصيدلي عن الفصل بينها.

الزنك

للزنك أدوار مهمة في المناعة ووظائف الخلايا، لكن الدراسات التي تربطه بتحسن النوم محدودة، وبعضها استخدم خليطًا من مكونات مختلفة؛ لذلك يصعب معرفة أثر الزنك وحده. لا يُنصح بتناوله لمجرد صعوبة النوم دون سبب غذائي أو طبي واضح. والإفراط الطويل قد يؤدي إلى نقص النحاس واضطرابات صحية أخرى.

فيتامين د

وجدت دراسات ارتباطًا بين انخفاض فيتامين د وبعض مشكلات النوم، لكن الارتباط لا يثبت السببية. وعلاج النقص مهم عند وجوده، دون ضمان زوال الأرق. لا يحتاج كل من ينام بصعوبة إلى تحليل فيتامين د؛ يحدد الطبيب الحاجة بحسب عوامل الخطورة والأعراض. وقد تؤدي الزيادة المفرطة إلى ارتفاع الكالسيوم ومشكلات الكلى.

إل-ثيانين حمض أميني يوجد في الشاي، ويُسوّق للمساعدة على الاسترخاء. تشير أبحاث صغيرة إلى احتمال تحسين بعض مؤشرات التوتر أو جودة النوم، لكن البيانات لا تكفي لتحديد فعاليته وأمانه الطويل، خاصة لدى الأطفال والحوامل. كما أن شرب الشاي مساءً قد يعرقل النوم بسبب الكافيين، حتى لو احتوى على هذه المادة.

أما الناردين والبابونج وغيرهما من المنتجات العشبية، فنتائج الأبحاث بشأنها متفاوتة. وقد تسبب الأعشاب حساسية أو تتداخل مع الأدوية، ويزيد خلطها بمهدئات أخرى احتمال النعاس. ولا ينبغي اعتبار عبارة «طبيعي» شهادة أمان، خصوصًا مع خلطات لا توضّح مقدار كل مكون.

الجوز غذاء مغذٍ يوفر دهونًا غير مشبعة وأليافًا وعناصر متعددة، ويمكن أن يكون جزءًا من نمط غذائي متوازن. لكن احتواءه على مركبات مرتبطة بالنوم لا يجعله علاجًا مثبتًا للأرق، ولا توجد كمية موصى بها منه لهذا الغرض. ويمكن تناوله باعتدال إذا لم تكن لديك حساسية للمكسرات.

وتوجد النترات الغذائية في الشمندر وبعض الخضراوات الورقية، وترتبط أساسًا بمسارات أكسيد النيتريك وتوسع الأوعية. لكنها ليست من مكملات النوم المثبتة، ولا تتوافر أدلة كافية لتوصية باستخدامها لعلاج الأرق. وهي تختلف عن أدوية النترات الموصوفة لبعض أمراض القلب، التي لا تُستخدم لتحسين النوم.

ناقش المنتج بمكوناته كاملة مع الطبيب أو الصيدلي، خاصة إذا كنت تتناول أدوية يومية. تحتاج الحوامل والمرضعات وكبار السن ومرضى الكلى والكبد إلى حذر إضافي؛ فقد تكون بيانات الأمان غير كافية، أو تزيد مخاطر السقوط والتداخلات الدوائية.

• لا تجمع عدة مكملات مهدئة أو تضفها إلى منوم موصوف دون مراجعة مختص.
• تجنب الكحول، لأنه قد يزيد النعاس والتداخلات ويؤدي إلى نوم متقطع.
• اختر منتجًا واضح المكونات من جهة موثوقة؛ فاختبارات الجودة المستقلة لا تثبت فعالية المنتج، لكنها قد تدعم الثقة بمحتواه.
• اتفق على هدف واضح وموعد لتقييم الفائدة بدل الاستمرار بلا مراجعة.
• توقف عن المنتج واطلب المشورة إذا ظهر عرض جديد أو نعاس يعطل نشاطك.

العلاج السلوكي المعرفي للأرق هو الخيار الأول عادةً للأرق المزمن. وهو برنامج يعالج السلوكيات والأفكار التي تُبقي المشكلة مستمرة، ويختلف عن نصائح الاسترخاء وحدها. وقد يقدمه مختص حضوريًا أو عبر برامج رقمية مناسبة.

• ثبّت موعد الاستيقاظ قدر الإمكان، حتى بعد ليلة سيئة.
• خفف الكافيين في الساعات السابقة للنوم، وراقب تأثيره الفردي.
• اجعل الغرفة هادئة ومظلمة، وقلل الإضاءة والشاشات قبل النوم.
• مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا وتعرض لضوء النهار.
• تجنب استخدام السرير للعمل أو تصفح الهاتف فترات طويلة.

قد تُستخدم أدوية منومة في حالات مختارة بعد تقييم الفوائد والمخاطر، لكنها ليست حلًا سحريًا. ولا تبدأ دواءً منومًا أو توقف علاجًا موصوفًا أو تستبدله بمكمل من نفسك.

راجع الطبيب إذا استمرت صعوبة النوم عدة أسابيع، أو أثرت في التركيز والمزاج والعمل، أو دفعتك إلى الاعتماد المتكرر على منتجات النوم. واطلب التقييم عند وجود شخير مرتفع مع اختناق ليلي، أو توقف ملحوظ في التنفس، أو رغبة مزعجة بتحريك الساقين مساءً، أو نعاس شديد نهارًا.

إذا كنت تغفو أثناء القيادة، فتوقف عن القيادة واطلب تقييمًا طبيًا سريعًا. أما صعوبة التنفس أو تورم الوجه بعد تناول مكمل فتستدعي رعاية طارئة. هذه المعلومات للتوعية ولا تستبدل التقييم الفردي؛ فعلاج السبب غالبًا أكثر أمانًا وفعالية من إضافة مكمل جديد.