أربعة مكملات قد تحتاجها المرأة ومتى تكون ضرورية

يوفر الطعام أكثر من الفيتامينات والمعادن؛ فهو يمد الجسم بالبروتين والألياف والدهون المفيدة ومركبات أخرى لا تختصرها كبسولة. لذلك، تكون الخطوة الأولى مراجعة ما تأكلينه فعليًا، لا البحث عن أكبر عبوة متعددة الفيتامينات. حاولي تنويع الوجبات بدل الاعتماد على مجموعة محدودة من الأطعمة.

• اجعلي الخضراوات والفواكه المتنوعة جزءًا يوميًا من الوجبات.
• اختاري الحبوب الكاملة والبقول والمكسرات، مع مصادر بروتين مناسبة.
• أدرجي الحليب ومشتقاته أو بدائل نباتية مدعمة، بحسب تحملك وتفضيلاتك.
• تناولي السمك إذا كان مناسبًا لك، مع الالتزام بإرشادات اختيار الأسماك أثناء الحمل.

قد يبقى المكمل ضروريًا رغم الغذاء الجيد، كما يحدث مع حمض الفوليك عند التخطيط للحمل، أو عند وجود سوء امتصاص أو نقص مثبت. الهدف هو سد فجوة حقيقية، وليس إضافة عناصر دون سبب واضح.

الفولات أحد فيتامينات المجموعة ب، ويساهم في تكوين الخلايا والدم. أما حمض الفوليك فهو الصورة المستخدمة في كثير من المكملات والأطعمة المدعمة. وتبرز أهميته في تقليل خطر عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين، التي تتكون في مرحلة مبكرة جدًا، أحيانًا قبل معرفة حدوث الحمل.

إذا كنت تخططين للحمل أو يمكن أن يحدث حمل، ناقشي تناول حمض الفوليك مبكرًا. توصي الإرشادات ببدئه قبل الحمل والاستمرار خلال الأسابيع الأولى وفق توجيهات الرعاية الصحية. وقد تستدعي بعض الحالات خطة مختلفة، مثل حمل سابق متأثر بعيب في الأنبوب العصبي أو استخدام أدوية معينة للصرع.

توجد الفولات في الخضراوات الورقية والبقول والحمضيات، لكن الاعتماد على الطعام وحده لا يغني عن مكمل حمض الفوليك الموصى به حول وقت الحمل. ولا ترفعي الكمية بنفسك؛ فالإفراط قد يخفي علامات دموية لنقص فيتامين ب12 بينما تستمر مضاعفاته العصبية.

يدخل الحديد في تكوين الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم. وتزداد احتمالات نقصه مع غزارة الحيض، والحمل، وقلة تناول مصادره، وبعض أمراض الجهاز الهضمي. وقد يسبب النقص تعبًا وشحوبًا وخفقانًا وضيق نفس عند المجهود، لكن هذه الأعراض ليست خاصة به.

لا تبدئي الحديد لمجرد الشعور بالإرهاق. قد يطلب الطبيب صورة دم وقياس مخزون الحديد، ثم يبحث عن السبب إذا ظهر نقص. علاج النقص مهم، لكن تجاهل النزف الغزير أو مشكلة الامتصاص قد يجعل المشكلة تتكرر رغم المكمل.

• تشمل المصادر الغذائية اللحوم والبقول والأطعمة المدعمة بالحديد.
• يساعد تناول مصادر فيتامين سي مع الحديد النباتي على تحسين امتصاصه.
• قد يقلل الشاي والقهوة قرب الوجبة من امتصاص الحديد الموجود فيها.
• قد يسبب المكمل إمساكًا أو غثيانًا؛ ويمكن للطبيب تعديل طريقة تناوله أو نوعه.

في الحمل، قد يُوصى بالحديد ضمن الرعاية الوقائية وفق الإرشادات المحلية والحالة الفردية، وليس فقط بعد تشخيص فقر الدم. ويجب حفظه بعيدًا عن الأطفال، لأن ابتلاعهم له قد يسبب تسممًا خطيرًا.

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم، ويساهم في صحة العظام ووظيفة العضلات. وتوجد كميات منه في الأسماك الدهنية وصفار البيض وبعض الأغذية المدعمة، كما يصنعه الجلد عند التعرض للشمس. لكن إنتاجه يختلف باختلاف الموسم ولون البشرة والملابس والعمر وعوامل أخرى.

قد تزداد الحاجة إلى الانتباه له عند قلة التعرض للشمس، أو تغطية معظم الجلد، أو وجود سوء امتصاص أو هشاشة عظام. وتوصي بعض الجهات الصحية بمكملات وقائية في مواسم أو فئات معينة. أما تحليل مستواه فلا يلزم تلقائيًا لكل امرأة سليمة؛ ويحدده الطبيب بحسب عوامل الخطورة والأعراض.

لا تستخدمي جرعات مرتفعة على أمل تقوية المناعة أو علاج التعب دون تقييم. فزيادة فيتامين د قد ترفع الكالسيوم في الدم وتؤذي الكلى. كذلك لا يُنصح بتعريض الجلد لحروق الشمس للحصول عليه؛ اتبعي إرشادات الوقاية من الشمس والتوصيات المحلية للمكملات.

الكالسيوم ضروري لبناء العظام والأسنان وعمل العضلات والأعصاب. وتزداد أهمية كفاية تناوله مع التقدم في العمر، خصوصًا بعد انقطاع الطمث، حين يتسارع فقدان العظام. لكن ذلك لا يعني أن كل امرأة تحتاج أقراص كالسيوم بصورة تلقائية.

ابدئي بتقدير ما تحصلين عليه من الحليب والزبادي والجبن أو البدائل المدعمة، إضافة إلى مصادر مثل السردين بعظامه وبعض الخضراوات. راجعي ملصق البدائل النباتية، لأن محتواها من الكالسيوم يختلف. إذا لم يكفِ الغذاء، يمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية اقتراح مكمل يسد الفجوة.

قد تسبب مكملات الكالسيوم إمساكًا أو انتفاخًا، وقد تزيد احتمالات حصوات الكلى لدى بعض الأشخاص. كما تتداخل مع امتصاص أدوية معينة، ومنها دواء قصور الغدة الدرقية وبعض المضادات الحيوية. أخبري الصيدلي بأدويتك لمعرفة الفواصل المناسبة، ولا تنسي أن الحركة وتمارين المقاومة مهمة للعظام أيضًا.

أفضل مكمل قبل الولادة ليس بالضرورة الأعلى سعرًا أو الأكثر مكونات. ابحثي مع طبيبة النساء والولادة عن تركيبة تناسب غذاءك وتاريخك الصحي، وتوفر حمض الفوليك والعناصر المطلوبة خلال الحمل. وقد تحتاج بعض النساء إلى تقييم اليود أو فيتامين ب12، خصوصًا مع النظام النباتي الصارم أو القيود الغذائية.

راجعي شكل فيتامين أ في المنتج؛ ويجب تجنب مكملات الريتينول وزيت كبد السمك أثناء الحمل إلا بتوجيه طبي. لا تجمعي مكمل الحمل مع متعدد فيتامينات آخر دون مراجعة، لأن ذلك قد يكرر العناصر. وأخبري الطبيبة بأي مرض بالغدة الدرقية قبل استخدام مكمل يحتوي على اليود.

تصحيح نقص العناصر يدعم وظائف الجسم الطبيعية، لكن تناول المزيد بعد تلبية الاحتياج لا يمنح بالضرورة حماية إضافية. لا توجد ضرورة عامة لفيتامين سي أو خلطات «تعزيز المناعة» لكل امرأة، ولا تُستخدم مكملات الفيتامينات روتينيًا بديلًا عن الوقاية المثبتة من أمراض القلب.

اختاري منتجات واضحة المكونات من مصادر موثوقة، وتجنبي الوعود بعلاج أمراض متعددة. النوم الكافي، والغذاء المتوازن، والنشاط البدني، والامتناع عن التدخين، والتطعيمات المناسبة أكثر أهمية من شراء مكمل بلا احتياج محدد.

احجزي موعدًا إذا كان لديك تعب مستمر، أو دورة غزيرة، أو شحوب، أو تنميل، أو آلام عظام، أو نظام غذائي شديد التقييد. وراجعي الطبيب قبل المكملات عند التخطيط للحمل، أو وجود مرض بالكلى، أو حصوات متكررة، أو جراحة سمنة، أو أدوية مزمنة.

اطلبي تقييمًا عاجلًا عند ضيق نفس شديد، أو ألم بالصدر، أو إغماء، أو نزف غزير مصحوب بدوخة. وإذا ابتلع طفل مكمل الحديد، اتصلي بالطوارئ أو مركز السموم فورًا ولا تنتظري ظهور الأعراض. الاختيار الآمن يبدأ بتحديد احتياجك، ثم مراجعة الاستجابة ومدة الاستخدام مع المختص.