ملح الطعام: كيف تستفيد منه وتتجنب أضرار الإفراط؟

ملح الطعام هو كلوريد الصوديوم، ويتكون تقريبًا من 40% صوديوم و60% كلوريد. والصوديوم هو العنصر الذي يرتبط معظم الحديث الصحي عنه بضغط الدم وتوازن السوائل. يوجد طبيعيًا في بعض الأطعمة، ويضاف أيضًا أثناء التصنيع أو الطهي، وقد يدخل في مركبات غذائية أخرى غير الملح العادي.

لهذا قد تذكر بطاقة المنتج كمية «الصوديوم» بدلًا من «الملح». وللمقارنة، كل غرام من الصوديوم يعادل نحو 2.5 غرام من الملح، وكل غرام من الملح يحتوي على نحو 400 مليغرام من الصوديوم. فهم هذا الفرق يمنع التقليل من تقدير الكمية المستهلكة.

يؤدي الصوديوم والكلوريد وظائف أساسية، ولا يمكن اعتبارهما مواد ضارة في كل الأحوال. يحتاج إليهما الجسم بكميات مناسبة للقيام بعدة مهام:

• تنظيم توازن السوائل داخل الخلايا وخارجها.
• المساعدة في نقل الإشارات العصبية وانقباض العضلات.
• المشاركة في توازن الأحماض والقواعد، ودخول الكلوريد في تكوين حمض المعدة.

لكن وجود هذه الوظائف لا يعني أن إضافة المزيد من الملح تحسن الصحة أو النشاط. فالغذاء المعتاد يوفر الصوديوم غالبًا، والإفراط فيه أكثر شيوعًا من نقص تناوله. كما أن انخفاض صوديوم الدم ليس عادة نتيجة تقليل الملح وحده؛ فقد يرتبط بأدوية أو أمراض أو اضطراب كمية الماء في الجسم.

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بتناول أقل من 5 غرامات من الملح يوميًا، أي أقل من غرامين من الصوديوم. تعادل هذه الكمية تقريبًا ملعقة شاي ممسوحة، مع اختلاف الوزن بحسب حجم الحبيبات. وهي سقف لمجموع الملح من الطعام والشراب والطهي، وليست كمية إضافية مسموحة فوق ما تحتويه الوجبات.

يحتاج الأطفال إلى حدود أقل تتناسب مع أعمارهم واحتياجاتهم للطاقة، ولا ينبغي تطبيق حد البالغين عليهم. كما لا يضاف الملح إلى طعام الرضع. وقد يحتاج المصابون بأمراض معينة إلى خطة غذائية فردية يحددها الطبيب أو اختصاصي التغذية بدل الاعتماد على قاعدة واحدة للجميع.

ارتفاع ضغط الدم ومخاطر القلب

قد يزيد الصوديوم الزائد احتفاظ الجسم بالماء ويرفع ضغط الدم. وتختلف الاستجابة بين الأشخاص، لكن الإكثار المزمن منه يزيد احتمال ارتفاع الضغط، الذي يرفع بدوره خطر السكتة الدماغية وأمراض القلب. ويمكن أن يفيد تقليل الملح حتى من لا يعرفون أنهم مصابون بارتفاع الضغط، لأن المرض كثيرًا ما يكون بلا أعراض.

الضغط على الكلى واحتباس السوائل

تساعد الكلى على التخلص من الصوديوم الزائد. وعندما تقل كفاءتها، قد يصعب ضبط توازن الصوديوم والماء. كما يمكن للطعام شديد الملوحة أن يزيد التورم أو صعوبة السيطرة على الضغط لدى بعض المصابين بأمراض الكلى أو قصور القلب. وتقليل الملح جزء من العلاج عند الحاجة، لكنه لا يغني عن الأدوية والمتابعة.

آثار أخرى محتملة

يرتبط تناول الأغذية شديدة الملوحة والمحفوظة بالملح بزيادة خطر سرطان المعدة. وقد يزيد الصوديوم المرتفع طرح الكالسيوم في البول، ما قد يسهم في تكوّن بعض حصوات الكلى لدى المعرضين لها. ولا يعني ذلك أن وجبة مالحة واحدة تسبب هذه الأمراض؛ الأهم هو نمط الاستهلاك المتكرر والعوامل الصحية الأخرى.

لا يكفي إبعاد المملحة إذا كانت الوجبات تعتمد على المنتجات المصنعة. وقد تتراكم كميات كبيرة من الصوديوم بسبب تناول أطعمة متوسطة الملوحة مرات عديدة خلال اليوم. ومن أبرز المصادر:

• الخبز وبعض المخبوزات، خصوصًا عند تناولها بكميات كبيرة.
• الأجبان المالحة واللحوم المصنعة مثل النقانق واللانشون.
• المخللات والزيتون والمكسرات المملحة ورقائق البطاطس.
• مكعبات المرق والشوربات الفورية والمعكرونة سريعة التحضير.
• الصلصات الجاهزة وصلصة الصويا ووجبات المطاعم السريعة.

حتى بعض المنتجات الحلوة تحتوي على صوديوم مضاف. لذلك لا تعتمد على المذاق وحده، ولا تفترض أن وصف المنتج بأنه «طبيعي» أو «قليل الدسم» يعني أنه منخفض الملح.

ابدأ بمعرفة ما إذا كانت القيمة المكتوبة تخص الصوديوم أم الملح، ثم راجع حجم الحصة وعدد الحصص التي تأكلها فعلًا. إذا كانت العبوة تحتوي على حصتين وأكلتها كاملة، فأنت تتناول ضعف الكمية المذكورة للحصة. وللمقارنة بين المنتجات، استخدم القيم لكل 100 غرام أو لكل كمية متساوية.

اختر المنتج الأقل صوديومًا بين البدائل المتشابهة. وعبارة «مخفض الصوديوم» تعني أنه أقل من المنتج المرجعي، لكنها لا تضمن انخفاض محتواه النهائي. أما «دون ملح مضاف» فلا تعني بالضرورة انعدام الصوديوم، فقد يكون موجودًا طبيعيًا أو ضمن مكونات أخرى.

يتقارب الملح البحري والصخري وملح الهيمالايا والملح العادي في محتوى الصوديوم عند المقارنة بالوزن. أما المعادن النزرة التي تميز بعض الأنواع فتوجد عادة بكميات لا تجعلها مصدرًا غذائيًا مهمًا. وقد تختلف الكمية في الملعقة بسبب حجم الحبيبات، لكن ذلك لا يمنح نوعًا منها حماية خاصة للقلب.

يفضل اختيار ملح مدعم باليود، مع الالتزام بتقليل الكمية؛ فاليود ضروري لصنع هرمونات الغدة الدرقية. وليس كل ملح بحري أو وردي مدعمًا، لذا راجع العبوة. ولا تزد استهلاك الملح بهدف الحصول على اليود، خصوصًا خلال الحمل، بل ناقش الاحتياجات الغذائية مع المختص.

تستبدل بعض المنتجات جزءًا من الصوديوم بالبوتاسيوم، وقد تساعد بعض البالغين على خفض استهلاكه. لكنها قد تسبب ارتفاع البوتاسيوم لدى مرضى الكلى أو مستخدمي أدوية معينة، مثل بعض أدوية الضغط ومدرات البول الحافظة للبوتاسيوم. استشر الطبيب قبل استخدامها إذا كنت مصابًا بمرض مزمن أو تتناول أدوية منتظمة.

• قلل الكمية تدريجيًا؛ فالتذوق يتكيف مع الطعام الأقل ملوحة بمرور الوقت.
• استخدم الليمون والثوم والخل والأعشاب والتوابل الخالية من الملح.
• تذوق الطعام قبل إضافة الملح، وأبعد المملحة عن المائدة.
• اختر أغذية طازجة أو مجمدة دون صلصات، ومعلبات دون ملح مضاف متى أمكن.
• صفِّ البقول والخضروات المعلبة واشطفها لتقليل جزء من الصوديوم.
• اطلب الصلصات والتتبيلات جانبًا في المطاعم، وقلل المخللات واللحوم المصنعة.

ولا تحاول تعويض وجبة مالحة بشرب الماء بإفراط. كذلك فإن التعرق المعتاد لا يبرر تناول أقراص الملح؛ أما الجهد الطويل في الحر أو فقد السوائل الشديد فيحتاج إلى إرشادات مناسبة للحالة.

راجع الطبيب إذا تكررت قراءات ضغط الدم المرتفعة، أو ظهر تورم مستمر في الساقين، أو حدثت زيادة سريعة غير مفسرة في الوزن. واطلب خطة واضحة للسوائل والصوديوم إذا كنت مصابًا بقصور القلب أو مرض كلوي، ولا تغير الأدوية أو تستخدم بدائل الملح من نفسك.

اطلب المساعدة العاجلة عند ألم الصدر أو ضيق التنفس الشديد أو ضعف مفاجئ بأحد جانبي الجسم. كما يستلزم الارتباك الشديد أو التشنجات تقييمًا عاجلًا؛ فقد تكون علامة على اضطراب خطير، ولا يصح افتراض أنها نقص ملح ومحاولة علاجها منزليًا. الاعتدال والاختيارات اليومية الأفضل هما أساس الاستفادة من الملح دون الإفراط فيه.