نسبة الدهون في الجسم: كيف تفهمها وتحسنها بأمان؟

هي مقدار كتلة الدهون مقارنة بالوزن الكلي، ويُعبّر عنها كنسبة مئوية. فإذا كان وزن شخص 80 كيلوجرامًا، وكانت كتلة الدهون المقدّرة لديه 20 كيلوجرامًا، فإن نسبة الدهون تساوي 25%. أما بقية الوزن فتشمل العضلات والماء والعظام والأعضاء، وليست عضلات فقط.

للدهون أدوار ضرورية؛ فهي تخزن الطاقة، وتساعد على حماية الأعضاء وتنظيم الحرارة، وتشارك في وظائف هرمونية مهمة. لذلك فإن انخفاضها الشديد ليس بالضرورة علامة صحة أو لياقة أفضل، وقد يرتبط بمشكلات عندما يصاحبه نقص مستمر في الطاقة المتاحة للجسم.

لا تتشابه جميع مخازن الدهون في تأثيرها الصحي. فالكمية الإجمالية مهمة، لكن توزيعها قد يكشف جانبًا إضافيًا من المخاطر:

• الدهون تحت الجلد: توجد أسفل الجلد مباشرة، ومنها الدهون في الفخذين والوركين والبطن.
• الدهون الحشوية: تتجمع داخل البطن حول الأعضاء، وترتبط زيادتها بمقاومة الإنسولين والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
• الدهون في الأعضاء: قد تتراكم داخل الكبد مثلًا، ولا يمكن تقديرها بدقة من شكل الجسم وحده.

لهذا قد يحتاج شخص يبدو وزنه طبيعيًا إلى تقييم صحي إذا كان محيط خصره مرتفعًا أو لديه اضطراب في سكر الدم أو الدهون. كما أن الرقم الذي يعرضه الميزان المنزلي تحت مسمى الدهون الحشوية ليس قياسًا مباشرًا لها.

يُحسب مؤشر كتلة الجسم بقسمة الوزن بالكيلوجرام على مربع الطول بالمتر. وهو أداة أولية مفيدة لتقييم الوزن لدى معظم البالغين، لكنه لا يميّز بين الدهون والعضلات ولا يوضح توزيع الدهون. لذلك قد يرتفع لدى شخص ذي كتلة عضلية كبيرة دون أن يعكس زيادة مماثلة في الدهون.

في المقابل، تحاول نسبة الدهون وصف تركيب الجسم، لكن تقديرها يتأثر بالجهاز والمعادلات المستخدمة. الأفضل عدم استبدال رقم واحد بآخر، بل جمع المعلومات المناسبة: الوزن ومحيط الخصر وضغط الدم والتاريخ المرضي، والتحاليل عند الحاجة.

لا توجد نسبة مثالية متفق عليها تصلح لجميع الناس. تختلف النتيجة المناسبة بحسب الجنس والعمر والحالة الصحية، كما تختلف النطاقات المرجعية بين طرق القياس والجهات التي تصدرها. وتكون نسبة الدهون لدى النساء أعلى عادةً من الرجال لأسباب فسيولوجية طبيعية.

تُذكر في بعض المراجع نطاقات تقريبية للبالغين الأصغر سنًا مثل نحو 8–20% للرجال و21–33% للنساء، لكنها ليست حدودًا تشخيصية موحدة ولا أهدافًا إلزامية. وقد تختلف النطاقات مع التقدم في العمر. إذا عرض جهازك تصنيفًا مثل «مرتفع» أو «منخفض»، فلا تعتمد عليه وحده للحكم على صحتك.

ولا تُطبّق جداول البالغين على الأطفال أو الحوامل. كذلك يحتاج الرياضيون وكبار السن إلى تفسير يراعي الأداء والتغذية والكتلة العضلية، لا مجرد مقارنة النتيجة برقم شائع على الإنترنت.

الموازين التي تستخدم المقاومة الكهربائية

تمرر هذه الأجهزة تيارًا كهربائيًا ضعيفًا لتقدير تركيب الجسم باستخدام مقاومة الأنسجة ومعادلات حسابية. وهي سهلة الاستخدام، لكن النتائج تتأثر بالسوائل والطعام والرياضة، وقد تختلف بين الأجهزة. اتبع تعليمات الشركة، وخصوصًا بشأن الاستخدام مع الأجهزة الطبية المزروعة.

قياس ثنيات الجلد

يستخدم المختص ملقطًا لقياس سماكة ثنيات الجلد في مواضع محددة، ثم يقدّر نسبة الدهون بمعادلة. تعتمد الدقة على خبرة القائم بالقياس واختيار المواضع والمعادلة المناسبة، وقد تقل ملاءمته عند وجود سمنة شديدة.

فحص امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة

يُعرف باسم DXA، ويمكنه تقدير الدهون والكتلة الخالية من الدهون وتوزيعهما، إضافة إلى تقييم كثافة العظام بحسب نوع الفحص. يوفر تفاصيل أكثر، لكنه أعلى تكلفة ويستخدم جرعة منخفضة من الإشعاع، ولا يحتاج إليه كل من يرغب في تحسين وزنه. ويُتجنب عادةً خلال الحمل.

طرق متخصصة أخرى

تشمل القياس بإزاحة الهواء أو الوزن تحت الماء. تُستخدم في بعض المراكز المتخصصة، ولكل منها افتراضات وحدود. لا توجد طريقة عملية خالية تمامًا من الخطأ، ولذلك تكون مقارنة القياسات المتتابعة بالطريقة نفسها أكثر فائدة من مقارنة أجهزة مختلفة.

• استخدم الجهاز نفسه وفي ظروف متشابهة قدر الإمكان.
• قِس في وقت ثابت، مثل الصباح بعد دخول الحمام وقبل الطعام أو التمرين، وفق تعليمات الجهاز.
• حافظ على ترطيبك المعتاد، ولا تقلل شرب الماء لتحسين الرقم.
• تجنب تفسير التغير بعد تمرين شاق أو وجبة كبيرة على أنه تغير حقيقي في الدهون.
• تابع الاتجاه خلال أسابيع بدلًا من الانشغال بتذبذب يومي صغير.

قد تؤثر الدورة الشهرية واحتباس السوائل والمرض في القراءة. وإذا بقي الوزن ثابتًا بينما تحسنت القوة وانخفض محيط الخصر، فقد يعكس ذلك تغيرًا مفيدًا في تركيب الجسم لا يظهر بوضوح على الميزان.

الهدف هو تحسن تدريجي يمكن الحفاظ عليه، لا الوصول إلى أقل نسبة ممكنة. عندما تكون خسارة الدهون مناسبة صحيًا، يساعد عجز معتدل في الطاقة مع غذاء متوازن وحركة منتظمة على تحقيقها.

• اجعل وجباتك غنية بالخضراوات والحبوب الكاملة والبقول، وأضف مصادر بروتين مناسبة مثل السمك والبيض ومنتجات الألبان أو البدائل الملائمة.
• قلل المشروبات السكرية والوجبات عالية الطاقة قليلة القيمة الغذائية، دون الحاجة إلى منع مجموعات غذائية كاملة.
• مارس تمارين المقاومة يومين أسبوعيًا على الأقل بحسب قدرتك، لدعم العضلات أثناء خفض الوزن.
• استهدف للبالغين 150–300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المتوسط، وابدأ بأقل من ذلك إذا كنت غير معتاد على الحركة.
• اهتم بالنوم المنتظم، وتجنب الحميات القاسية ومكملات «حرق الدهون» غير الموثوقة.

لا يمكن اختيار موضع فقدان الدهون بتمرين منطقة بعينها؛ فتمارين البطن تقوي العضلات لكنها لا تزيل دهون البطن وحدها. كما أن نزول الوزن السريع قد يشمل الماء والعضلات، وليس الدهون فقط.

اطلب تقييمًا طبيًا إذا زاد وزنك أو محيط خصرك سريعًا دون سبب واضح، أو كان لديك سكري أو ارتفاع ضغط أو اشتباه بانقطاع النفس أثناء النوم. وقد تحتاج إلى تقييم أيضًا عند فقدان وزن غير مقصود أو اختلاف كبير ومتكرر بين القياسات والحالة الظاهرة.

راجع الطبيب إذا صاحبت الحمية أو التدريبات أعراض مثل التعب المستمر، والدوخة، واضطراب الدورة الشهرية، وانخفاض الرغبة الجنسية أو إصابات الإجهاد المتكررة؛ فقد تشير إلى نقص الطاقة أو مشكلة أخرى. وإذا أصبح تتبع الدهون يسبب قلقًا شديدًا أو يدفعك لتجويع نفسك، فاستعن بمختص. القياس أداة لتحسين الصحة، وليس معيارًا لقيمتك أو مظهرك.